Skal du træne med maskiner eller frie vægte?

Uddannelse

Maskiner og frie vægte: de to søjler i vægttræning. Maskiner henviser til faste, enkeltstående udstyr, der bruger stifter, remskiver, kabler og vægtstabler. Frie vægte henviser til håndvægte og vægtstænger. Du har brugt dem begge ... måske lige så sent som din sidste træning. Men der er fortsat spørgsmål om fordele og ulemper ved maskintræning versus gratis vægttræning. Hvilket er bedre til at opbygge muskler? Hvilket oversættes bedre til sportspræstationer? Hvilken er sikrere?

For at hjælpe dig med at finde ud af, om du træner på den rigtige måde, talte STACK med Daniel Buck, CSCS og certificeret sportspræstationscoach hos Vantedge Performance og Tony Bonvechio, CSCS og ejer af BonvecStrength, for at få deres ekspertudtalelser om disse spørgsmål.



Maskiner og frie vægte: de to søjler i vægttræning. Maskiner henviser til faste, enkeltstående udstyr, der bruger stifter, remskiver, kabler og vægtstabler. Frie vægte henviser til håndvægte og vægtstænger. Du har brugt dem begge - måske lige så sent som din sidste træning. Men der er fortsat spørgsmål om fordele og ulemper ved maskintræning versus gratis vægttræning. Hvilket er bedre til at opbygge muskler? Hvilket oversættes bedre til sportspræstationer? Hvilken er sikrere?



For at hjælpe dig med at finde ud af, om du træner på den rigtige måde, talte STACK med Daniel Buck, CSCS og certificeret sportspræstationscoach hos Vantedge Performance og Tony Bonvechio, CSCS og ejer af BonvecStrength, for at få deres ekspertudtalelser om disse spørgsmål.

RELATEREDE: STACKletes taler: Træning med frie vægte



Hvilken er bedre til muskelaktivering?

Det ser ud til, at både maskiner og frie vægte gør et tilstrækkeligt stykke arbejde med at aktivere større muskler. Tag for eksempel Bench Press. I , målte forskere mængden af ​​muskelaktivitet blandt deltagere, der udførte en maskine Bench Press og en fri vægt Bench Press. Belastningerne var identiske, og forskellen i muskelaktivitet i pecs og triceps var statistisk ubetydelig. Imidlertid udviste de forreste og mediale deltoider betydeligt mere muskelaktivitet under den frie vægt Bench Press - et gennemsnit på henholdsvis 50 procent og 33 procent mere aktivitet, når deltagerne løftede 60 procent af deres ene rep max.


fastlåsning markløft vs dødløftvægt

'Højere IEMG-værdier for de forreste og mediale deltamuskler antyder, at skulderstabiliserende muskler er mere aktive under Bench Press udført ved hjælp af frie vægte sammenlignet med en maskine,' sagde undersøgelsen. I betragtning af den statiske, kontrollerede karakter af maskinøvelser er det fornuftigt.

'Maskiner er gode til at arbejde med de store muskler, de er designet til at arbejde, der er ingen tvivl om,' siger Buck. 'Problemet er, at maskiner kun fungerer i et bevægelsesplan. De går forfra mod bagsiden, fra side til side eller op og ned. ' Maskiner udfordrer ikke dine stabiliserende muskler så meget som frie vægte, som ikke er begrænset til et bevægelsesplan. Din krop skal kontrollere lasten fuldstændigt og flytte den på den rigtige måde. Denne stabilisering rekrutterer aktivt flere muskelgrupper end maskinløft.



'I maskinbænkpressen er vægtstakken placeret på et remskivesystem, der er fastgjort til to håndtag, som brugeren griber fat i, mens han udfører øvelsen. Den eneste bevægelse, der kan forekomme med disse håndtag, er lige op og ned, 'siger Buck. 'Når du udfører den samme øvelse med en håndvægt i hver hånd, er du tvunget til at bruge alle de små muskler i brystet og armene for at holde vægten i bevægelse op og ned uden at falde fremad, baglæns eller til siden.'

RELATEREDE: 3 Maskineøvelser, der skal undgås

Hvilken oversætter bedre til atletisk præstation?

Den dynamiske karakter af frie vægte er naturligvis bedre til atletisk præstation. Under træning eller et spil flytter du sjældent din krop i et enkelt plan. Du bøjer konstant, drejer, skubber, trækker, løber, stopper, starter og springer i forskellige vinkler, hastigheder og retninger.

'Atletisk bevægelse er dynamisk og forekommer i mange fly samtidigt,' siger Buck. På grund af den brede vifte af bevægelser, der kræves for atletisk præstation, gør det faktum, at frie vægte kræver mere balance, koordination og stabilisering, dem mere overførbare til banen eller marken. Tænk på det sådan: med en maskine er den belastning, du bevæger dig, låst på plads; det kan ikke vrikke, det kan ikke kæmpe, det kan ikke slippe væk. I modsætning hertil skaber stabiliseringen og det variable bevægelsesområde, der er nødvendigt, når du bruger frie vægte, en samlet stærkere og mere dynamisk atlet, der er i stand til at bevæge sig på måder, som sport kræver, 'siger Buck.

Hvilken er sikrere?

De fleste mennesker tror, ​​at maskiner er sikrere end frie vægte. Hvis du ikke løfter en last på en maskine, er oddsene, at der ikke opstår nogen skade. Du stopper simpelthen med at skubbe eller frigøre håndtagene, og vægtstakken falder ned (måske med et højt klang, men egentlig ikke mere). Med frie vægte kan svigt være farligt. Stangen kan lande på dit hoved, nakke eller tæer. Der er ingen 'kontrolleret' måde at fejle på som med maskiner. Plus, stabilisering og afbalancering af lasten udgør endnu et sæt farer (tænk på, hvornår du kun kan få en hånd op på for eksempel Bench Press).

Men selvom det kan være mere sikkert på en maskine, når det drejer sig om hvordan du flytter belastningen, svaret er ikke så tydeligt. Der er åbenbart en korrekt måde at flytte en belastning på under en træning (almindeligvis kendt som din løfteform). Da en maskine tvinger dig til at flytte lasten på en strengt kontrolleret måde, betyder det ikke, at den tvinger dig til at bruge den rigtige form?


bedste fantasy fodbold udkast position slange

Nå, ikke ligefrem.

'Det er en almindelig misforståelse, at maskiner er sikrere, fordi de giver mulighed for en mere kontrolleret bevægelse, fordi maskiner ofte ikke lader dig komme i en god position fra starten,' siger Bonvechio. En maskine lader dig muligvis ikke komme i en god naturlig startposition. For eksempel, måske vil du flytte længere tilbage på bænken, men maskinens forudindstillinger tillader det ikke.

'Man kan argumentere for, at en maskine Chest Press er sikrere end en barbell Bench Press, men held og lykke med at få enhver atlet i en position på maskinen, der giver mulighed for en sikker og stærk position for skuldre og ryg,' siger Bonvechio. 'Du har meget mere frihed på barbell Bench Press for at ændre en atletes opsætning, startposition og barvej for at imødekomme hans eller hendes behov.'

Buck er enig i, at stangstien på en maskine ikke kan være passende for alle atleter. Han siger, 'Maskiner, der er designet til at bevæge sig på en meget specifik måde - såsom lige op og lige tilbage - kan være et problem for atleter, der har skader, begrænsninger eller bare forskellige kropstyper, som ikke giver mulighed for den nøjagtige bevægelse.'

Dette betyder ikke, at frie vægte altid give sikrere typer bevægelse. Bonvechio siger: 'På den anden side kan en atlet til tider ikke komme i en sikker position til Deadlift på grund af begrænsninger i hofterne eller anklerne, så det er en bedre mulighed at gøre en kabeltrækning med en kabelmaskine.'

Bundlinjen: du er nødt til at forstå, hvordan din krop bevæger sig, og hvad du prøver at opnå, så konsulter med en styrketræner for at bestemme din bedste samlede mulighed. Et afbalanceret program vil sandsynligvis omfatte både maskiner og frie vægte.

For at læse mere fra Tony Bonvechio, tjek ud BonvecStrength.com . Hvis du vil vide mere om Daniel Buck og VantedgePerformance, skal du tjekke ud VantedgePerformance.com .