Red dig selv fra lændesmerter med disse 9 øvelser

Uddannelse

Har du nogensinde haft ondt i ryggen og spekuleret på, hvad du gjorde for at forårsage det? Måske var det den måde, du sov på, eller noget, du gjorde i gymnastiksalen. Men uanset hvad der forårsagede det, er rygsmerter aldrig behagelige. Vi kan dog undgå disse begivenheder i fremtiden ved at inkorporere nogle enkle forebyggende foranstaltninger i vores træningsrutine.

Disse forebyggende foranstaltninger inkluderer udførelse af grundlæggende kerneøvelser for at danne et solidt fundament samt sammensatte løft for at tilføje modstandsdygtighed i lænden. Dette vil sikre, at hvis du tilfældigvis bevæger dig på en måde, der kan justere din ryg, vil din krop være klar til at håndtere det, og du vil ikke blive tvunget til at sidde ude i flere uger, mens du kommer dig efter en tilfældig belastning eller krampe.



Før vi kommer til øvelserne, er det første skridt i at opbygge en elastisk ryg mentalt at forberede sig til øvelserne. Når vi tilpasser ryggen, er der en øjeblikkelig frygt for at udføre enhver øvelse, der kan lægge en vis belastning på musklerne i ryggen, så vi undgår ofte dem alle sammen. Men for at gøre disse muskler stærkere og mere modstandsdygtige, er vi nødt til at udfordre dem. At forberede dig selv mentalt på at udføre disse øvelser er derfor et kritisk trin.



Har du nogensinde haft ondt i ryggen og spekuleret på, hvad du gjorde for at forårsage det? Måske var det den måde, du sov på, eller noget, du gjorde i gymnastiksalen. Men uanset hvad der forårsagede det, er rygsmerter aldrig behagelige. Vi kan dog undgå disse begivenheder i fremtiden ved at inkorporere nogle enkle forebyggende foranstaltninger i vores træningsrutine.

Disse forebyggende foranstaltninger inkluderer udførelse af grundlæggende kerneøvelser for at danne et solidt fundament samt sammensatte løft for at tilføje modstandsdygtighed i lænden. Dette vil sikre, at hvis du tilfældigvis bevæger dig på en måde, der kan justere din ryg, vil din krop være klar til at håndtere det, og du vil ikke blive tvunget til at sidde ude i flere uger, mens du kommer dig efter en tilfældig belastning eller krampe.



Før vi kommer til øvelserne, er det første skridt i at opbygge en elastisk ryg mentalt at forberede sig til øvelserne. Når vi tilpasser ryggen, er der en øjeblikkelig frygt for at udføre enhver øvelse, der kan lægge en vis belastning på musklerne i ryggen, så vi undgår ofte dem alle sammen. Men for at gøre disse muskler stærkere og mere modstandsdygtige, er vi nødt til at udfordre dem. At forberede dig selv mentalt på at udføre disse øvelser er derfor et kritisk trin.

Det er vigtigt at bemærke, at der er en forskel mellem muskelsårhed og smerte, når du træner. Rygmusklerne kan blive ømme, og du kan føle spænding, men det er en helt anden følelse end smerte. At kende forskellen mellem de to er afgørende for din træningssucces. Hvis du har eksisterende smerter eller nogen strukturel skade, er det bedst at se en læge, inden du gør noget beskrevet i denne artikel.


længste fodboldkast i luften

Trin 1: Skudsikker din kerne

Det første skridt til at opbygge en modstandsdygtig lav ryg er at træne kernen i at gøre, hvad den skal - modstå bevægelse.



Med disse fire øvelser skaber du en stærk kerne, der giver et stabilt fundament for de større bevægelser senere.

Sideplank

En af Stuart McGills 'Big Three' øvelser, Side Plank er fantastisk til at styrke de laterale muskler i rygsøjlen, der hjælper med at stabilisere den. Det er vigtigt at holde albuen under skulderen og presse glutes og abs for at opretholde god tilpasning.

Begyndere kan starte med at udføre sideplanker i 10 sekunder ad gangen (på hver side) og derefter gradvist opbygge derfra.


gennemsnitlige forbrændte kalorier i varm yoga

Fuglehund

En anden af ​​McGills store tre, The Fuglehund hones ind på musklerne på ryggen, der løber langs hver side af rygsøjlen. Glutes og hofte stabilisatorer vil også blive involveret i det sjove.

Start med dine hænder og knæ for at konfigurere. Løft derefter din venstre arm og højre ben samtidigt, og hold spændingen i dine mavemuskler. Hold den udvidede position et sekund eller to, og vend derefter tilbage til start. Mål for 5 reps per side.

Planke

Denne bevægelse vil skabe spænding i hele kroppen gennem din kerne, hvilket vil oversætte til den spænding, du bliver nødt til at opretholde under enhver anden øvelse. Planken kræver, at du ikke kun spænder abs, men også ben, glutes og øvre ryg. Det er virkelig en kropsøvelse, når den udføres på den rigtige måde.

Start med 10 sekunder ad gangen og opbyg dig derfra. Husk, at vi sigter mod spænding i hele kroppen, ikke bare at komme i position og hænge ud.

Dead Bug

Afstivning og opretholdelse af en neutral rygsøjle er en stor del af eliminering af rygsmerter. At bevæge dine arme og ben samtidigt, mens du holder ryggen mod buet, er nøglen til denne øvelse. Mens Dead Bug ser måske ikke ud som meget, hvis du tager bevægelsen langsomt og koncentrerer os om at holde kernen afstivet og nedre ryg fladt på jorden, vil det gå langt mod at opbygge en skudsikker kerne. Mål for 8-10 reps pr. Sæt for 3 sæt i alt.

Trin 2: Byg styrke, udholdenhed og modstandsdygtighed

Det næste trin er at faktisk træne ryggen på musklerne til at arbejde ved at styrke dem og opbygge udholdenhed. Den bedste måde at gøre det på er med store sammensatte bevægelser.

Deadlift

Dette er den øvelse, som mange mennesker frygter mest når det kommer til ryggen. Enhver omtale af en Deadlift får dem til at løbe for bakkerne. Men deri ligger problemet. De er sandsynligvis bange, fordi de ikke har lært det udvikle korrekt teknik . Når det er gjort korrekt, er Deadlift en fantastisk bageste kædeøvelse. Det betyder, at det hjælper dig med at skabe en stærk og modstandsdygtig ryg. Og i sidste ende er det det, der holder dig ude af smerte.

Start med racktræk eller træk af blokke, og bygg derefter op til at udføre løft fra gulvet. Det er dog ikke afgørende at trække fra gulvet, da ikke alle kan eller vil. Find en bevægelse, der fungerer for dig, og ej den.

Godmorgen

Godmorgen er en anden af ​​disse 'frygtede' øvelser, måske fordi de se som om de har potentialet til at lave et nummer på ryggen. Men ligesom Deadlift vil Good Mornings gøre vidundere for at styrke ryggen. Sørg for, at du først mestrer hoftehængselets bevægelsesmønster, før du gør Good Mornings til en hæfteklammer i din rutine (det er også en god ide for Deadlifts).

Hip Thrust / Glute Bridges

Glute styrke spiller en stor rolle i, hvordan din ryg fungerer. Svage glutes får din ryg til at overtage meget af belastningen med hensyn til stabilisering af bækken og hofter. Når det kommer til at undgå rygsmerter, er det ikke det, vi leder efter. Hip Thrusts eller glute broer vil aktivere disse gluten og også gøre dem stærkere. Disse behøver heller ikke at være tunge for at være effektive. Du kan starte med at bruge intet mere end din kropsvægt, inden du går derfra.


hvor mange gram protein i kalkunpølse

Sorenson holder / rygforlængelse

Den lave ryg forlænger hurtigt træthed, hvilket kan føre til rygsmerter og generel rygtræthed. Når denne træthed begynder, går form ud af vinduet. Når du kombinerer det med en bevægelse som at hente noget fra jorden, er det da du har oprettet en opskrift på rygsmerter. Brug af Sorenson Holds (vist i slutningen af ​​ovenstående video) øger udholdenheden i rygmuskulaturen, og rygforlængelser (vist i den første: 45 sekunder af ovenstående video) vil opbygge deres styrke.

Start med 10-20 sekunders arbejde og opbyg din gradvis udholdenhed. Sig til at arbejde op til 1-2 minutter ad gangen, men det kan tage lang tid at tjene disse fremskridt.

Brug af disse øvelser er ikke en tåbebestandig plan, der garanterer, at du aldrig bliver skadet. Livet sker. Du kan dog forberede din krop bedst muligt for at undgå rygsmerter. At have en ryg, der er stærk og modstandsdygtig, vil gøre dig til et stærkere, mere effektivt menneske og spare dig for at afvikle skadesreserven.

LÆS MERE: