Sardines: Den utroligt kraftfulde superfood, du sandsynligvis har ignoreret

Ernæring

Sardiner.

De er en af ​​de mest respekterede fødevarer i Amerika. Der ser ud til at være en slags psykologisk hold-up, der forhindrer folk i selv at prøve maden, endsige gøre den til en del af deres daglige kost. Måske har det noget at gøre med sardiner, der er en svær tid i historien, en kilde til næring under økonomiske depressioner og krigstider. Men det er på tide, at de holder op med at blive overset. Hvorfor? Fordi sardiner er en af ​​de mest tilgængelige superfoods, der findes.



Sardiner.



De er en af ​​de mest respekterede fødevarer i Amerika. Der ser ud til at være en slags psykologisk hold-up, der forhindrer folk i at blive lige forsøger maden, endsige gøre den til en del af deres daglige kost. Måske har det noget at gøre med sardiner, der er en svær tid i historien, en kilde til næring under økonomiske depressioner og krigstider. Men det er på tide, at de holder op med at blive overset. Hvorfor? Fordi sardiner er en af ​​de mest tilgængelige superfoods, der findes.



For at være klar taler jeg primært om dåse sardiner. De er mere bekvemme, mere overkommelige og mere tilgængelige end friske sardiner, hvilket gør dem til en meget mere attraktiv mulighed for mange forbrugere. Jeg forstår, hvorfor folk måske ser dåse fisk som en ringere mulighed, især på et tidspunkt, hvor buzzwords som 'farm to table' og 'lokale ingredienser' er blevet synonymt med kvalitet. Efter høring af eksperter og det amerikanske landbrugsministeriums nationale næringsstofdatabase har imidlertid New York Times konkluderet fersk fisk og dåse fisk har nogenlunde samme næringsværdi. Så lad ikke dåsen narre dig - selve sardinerne er stadig meget sunde.

RELATEREDE: NBA's Veganske Revolution: Hvorfor så mange spillere omfavner en plantebaseret diæt

Mens ernæringsfakta kan variere efter mærke og sort (nogle sardiner er dåse i olivenolie, andre i kildevand, andre i sauce osv.), Deler de alle mange af de samme styrker. Ifølge USDA indeholder en dåse atlantiske sardiner i dåse i olie 191 kalorier, 11 gram fedt, 1,4 gram mættet fedt, 465 mg natrium, 365 mg kalium, 0 gram kulhydrat og 23 gram protein. Den indeholder også 35% den anbefalede daglige værdi (RDV) af calcium, 44% RDV af D-vitamin, 136% RDV af vitamin B-12, 15% RDV af jern, 10% RDV af vitamin B-6 og 9% RDV af magnesium.




bedste bænkpresserutine for styrke

Under alle omstændigheder skiver du det, det er en bemærkelsesværdig mængde næringsstoffer i en enkelt pakke.

Treogtyve gram protein kan være det mest tiltalende aspekt af alle, især for atleter. Protein af høj kvalitet giver de aminosyrer, musklerne har brug for til at reparere og genopbygge, så du kan komme dig efter træning og blive stærkere over tid. Kroppen kan også bruge protein som energikilde, og fødevarer med højt proteinindhold øger fylde og forhindrer overspisning. Sardiner er et komplet protein, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer den menneskelige krop kan ikke lave alene. Dette gør dem særligt nyttige, da din krop begynder at nedbryde muskelvæv, hvis din diæt ikke indeholder store mængder af alle ni essentielle aminosyrer.

Selvom 11 gram fedt er en betydelig mængde, består meget af det (ca. 8,3 gram) af enten enkeltumættede fedtstoffer eller flerumættede fedtstoffer. Enumættede fedtstoffer hjælper med at reducere blodtrykket og beskytte mod hjertesygdomme. De kan også hjælpe kroppen bedre med at absorbere vitaminer og mere effektivt bruge protein. Flerumættede fedtstoffer kan reducere kolesterolniveauer i blodet og sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Den bedste måde at høste fordelene ved enumættede og flerumættede fedtstoffer på er at bruge dem til at erstatte mættede fedtstoffer i din kost. De er stadig fedt, så at spise for meget af dem kan føre til vægtøgning og de sundhedsmæssige risici forbundet med overvægt. Hvis du lægger sardiner på din sandwich i stedet for at sige bacon (som indeholder næsten fire gram mættet fedt pr. Portion), er det en virkelig smart ernæringsmæssig bevægelse.

Sardiner er et kraftværk af B-vitaminer. Ifølge University of Maryland Medical Center hjælper alle B-vitaminer kroppen til at omdanne mad (kulhydrater) til brændstof (glukose), som bruges til at producere energi. Disse B-vitaminer, ofte omtalt som B-komplekse vitaminer, hjælper også kroppen med at metabolisere fedt og protein. B-kompleks vitaminer er nødvendige for sund hud, hår, øjne og lever. De hjælper også nervesystemet med at fungere ordentligt. ' Alle disse ting er temmelig darn vigtige, men alligevel mangler mange amerikanere B-vitaminer. Vitamin B-12 virker især undvigende i den amerikanske standarddiet, da CDC anslår, at næsten 25% af voksne over 50 år enten er mangelfuld eller mangelfuld. Det faktum, at en servering af sardiner tjener hele 136%, hjælper RDV bestemt sin sag som superfood.

Faktisk ser sardiner ud til at være en slags schweizisk hærkniv til at forhindre almindelige vitaminmangler. Bortset fra vitamin B-12 er amerikanerne også ofte mangelfuld i vitamin D, jern, calcium og magnesium. En servering af sardiner indeholder henholdsvis 44%, 15%, 35% og 9% RDV for hver af disse vitaminer.

D-vitamin er tæt forbundet med knoglesundhed, men det har også vist sig at have stor indflydelse på atletisk præstation. I 2014 var halvdelen af New York Giants-liste fandt ud af, at de havde mangel på D-vitamin takket være en teamanalyse af blod. Jern er en nøglekomponent i hæmoglobin, og det er afgørende for at transportere iltrig blod gennem kroppen. Ligesom D-vitamin spiller jern også en vigtig rolle i atletisk præstation. Bare spørg Giants cornerback Eli Apple , der blev diagnosticeret med jernmangel, mens han var i Ohio State. Han gik fra at være ude af stand til at afslutte træningsprogrammer til at blive et udkast til første runde, når han først adresserede sin mangel. Calcium er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler og tænder og vedligeholdelse af nerve- og muskelfunktion. Hvert organ i kroppen har brug for magnesium for at fungere korrekt. Lave niveauer af magnesium i kosten har været forbundet med et stort udvalg af ugunstige sundhedsresultater, herunder astma, depression, diabetes og hjertesvigt. Magnesium spiller også en afgørende rolle i energiproduktionen, hvilket gør det til et kritisk mineral for atleter, der ønsker at yde deres bedste.

En af de få bekymringer vedrørende sardiner er natriumindholdet. 465 mg natrium er uden tvivl en betydelig mængde. Men hvis du er bekymret for dit natriumindtag (det anbefalede daglige niveau er 1.500 mg), kan du simpelthen vælge sardiner i vand uden salt tilsat. Du får stadig den samme basale ernæringsprofil, bare med meget mindre salt (ca. 100 mg pr. Tin).

RELATEREDE: 5 fødevarer, der er forbløffende højt med natrium

Et andet plus er, at sardiner er meget lave i forurenende stoffer som kviksølv. Du kan ikke se, smage eller lugte kviksølv i fisk, og madlavning har ingen indflydelse på det. Kviksølveksponering er en særlig vigtig bekymring for små børn, kvinder, der er gravide, eller dem, der forventer at blive gravid. Jo højere en fisk er i fødekæden, generelt jo højere kviksølv vil den være. Da sardiner er så små og så lave i fødekæden, betragtes de som ret sikre at spise.

Harvard T.H. Chan School of Public Health siger, at forskning indikerer 'at spise cirka en til to portioner af fede fisk om ugen - laks, sild, makrel, ansjos eller sardiner - reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med 36 procent.' Desværre er de fleste amerikanere sørgeligt under dette mærke. Der er flere grunde til, at oksekøds- og kyllingeforbrug stadig dværger fisk og skaldyr i USA. Måske er det fordi de er lettere at finde. Måske skyldes det, at de er mere overkommelige. Måske er det fordi de ses som mere alsidige. Mens disse begrundelser alle er logiske nok, bør de ikke gælde for dåse sardiner. Sardiner er bredt tilgængelige, da du kan købe en dåse i næsten ethvert supermarked. De er også ret rimelige - du kan købe en 12-pakke af de bedst sælgende sardiner på Amazon for lidt over $ 2 en dåse. Så er der bekvemmelighedsfaktoren. Hermetiserede sardiner behøver ikke at koges, hvilket betyder at de kan være en ukompliceret tilføjelse til en sandwich, salat, pasta, krakker eller et stykke toast. Du behøver heller ikke bekymre dig om, at de går dårligt - ifølge FDA kan sardiner i dåse vare så længe som fem år, hvis de opbevares korrekt.


metallisk smag i munden efter træning

Hvis du er en af ​​de millioner af amerikanere, der ikke inkluderer nok fedt fisk i din kost, er sardiner en yderst bekvem måde at lukke hullet på. Hvis jeg har solgt dig på sardiner som din næste superfood, er alt tilbage at prøve dem. Forvent en salt, fedtet smag. Det kan tage et stykke tid at vokse på dig, men i betragtning af sardines ekstreme alsidighed bør du være i stand til at finde et præparat, hvor du nyder dem.

Fotokredit: circlePS / iStock, Celeste Duffy / iStock, tomonikon / iStock

LÆS MERE: