Renegade Row er den ultimative test af kernestyrke

Uddannelse

Der er en stadigt voksende liste over nye og effektive kerneøvelser. Samtidig falder andre ud af stil… vi tænker på Crunches og Sit-Ups.

Selv den traditionelle planke ser ud til at falme i popularitet, mens øvelser, der tilbyder en større styrkeudfordring end en udholdenhedsudfordring, hurtigt kommer i favør.



Der er en stadigt voksende liste over nye og effektive kerneøvelser. Samtidig falder andre ud af stil - vi tænker på crunches og sit-ups.




bedste tidspunkt at tage kreatinmonohydrat

Selv den traditionelle planke ser ud til at falme i popularitet, mens øvelser, der tilbyder en større styrkeudfordring end en udholdenhedsudfordring, hurtigt kommer i favør.

RELATEREDE : Den hårdeste planke nogensinde



En sådan øvelse, der for nylig fik vores opmærksomhed, er Renegade Row. Efter et par drøftelser med Dr. Joel Seedman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com , Jeg indarbejdede det i mit træningsprogram, og jeg må indrømme, at det er en fantastisk kerneøvelse.

Renegade Row er navnet på, hvad der teknisk set er en High Plank Dumbbell Single-Arm Row. Sådan udføres det:

  • Sæt to håndvægte parallelt med hinanden omkring en fod fra hinanden.
  • Antag en push-up position med dine hænder i håndvægtene i stedet for fladt på jorden. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Stram din kerne, og hold ryggen flad og hofterne firkantede til jorden.
  • Tag den højre håndvægt op og ro den til din side.
  • Sænk langsomt håndvægten ned og gentag. Udfør et sæt på den modsatte side.

Virker enkel nok, ikke? Udseendet kan imidlertid bedrage. Din kerne skal gøre noget seriøst arbejde for at gøre det muligt for dig at udføre Renegade Row korrekt.



Før du overhovedet begynder øvelsen, har du en høj plankeposition, hvilket er en udfordrende version af en planke. Dette er en anti-forlængelse kerneøvelse , hvilket betyder at det træner dine mavemuskler og andre kernemuskler for at forhindre din nedre ryg i at strække sig.

Så snart du løfter en håndvægt fra jorden, bliver øvelsen meget mere intens. Det trækker ned på din skulder, og din modsatte hofte ønsker at skyde op i luften for at gøre det lettere for din kerne.


kostvaner for teenage atleter at tabe sig

For at udføre øvelsen ordentligt i plankepositionen med dine hofter i niveau og firkantet til jorden, arbejder dine kernemuskler med at holde dig i nøjagtig samme position som når begge håndvægte er på jorden - men nu har du kun en arm til støtte. Ud over den ovenfor beskrevne anti-extensions-komponent fungerer den også anti-rotation, hvilket betyder, at dine kernemuskler forhindrer din torso i at rotere.

RELATEREDE : Paul Rabil's Rotational Power Workout

Dybest set skal alt i din kerne sammen med muskler i dine skuldre, ryg, bryst, hofter og endda quads skyde for at holde dig i den rette position.

'Renegade Row er en indikation af, at alt i din krop fyrer og skyder proportionalt,' siger Seedman.

Denne øvelse er især gavnlig for atleter eller nogen for den sags skyld, fordi vi sjældent nogensinde arbejder med både arme og ben på samme tid i sport eller hverdag. Der er normalt en slags asymmetrisk kraft eller bevægelse, såsom hvad der sker, når du kaster en kugle, skubber mod en med den ene hånd eller endda åbner en tung dør.

Renegade Row styrker kernen til netop denne slags situationer.

Ideelt set skal du være i stand til at udføre Renegade Rows med to håndvægte, der svarer til din kropsvægt. Lyder sindssyg? Det er sådan, men hvis du kan opnå det, kan du være sikker på, at din kernestyrke er på et eliteniveau.

Vær ikke vild og prøv denne øvelse med en tung vægt lige uden for flagermusen. Det kan føles akavet og sjusket i starten med en vægt overhovedet. Derfor er det bedst at følge denne progression, når du opbygger dine Renegade Rows:


hvad er dimensionen af ​​en fodboldbane

Som det er tilfældet med enhver anden øvelse, er det naturligvis vigtigt gradvist at øge vægten. Du kan muligvis bruge en rimelig tung vægt, men hvis din form ikke er ren - som i Dr. Seedmans demo ovenfor - brug en lettere vægt eller en lettere træningsvariation.

Vi anbefaler, at du udfører denne øvelse en eller to gange om ugen i dine kernetræningsprogrammer i 3-4 sæt med 5 reps hver side. Din præstation og dit helbred vil takke dig.

RELATEREDE : 6 test for at identificere en styrke svaghed


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock