Pull-Up og Chin-Up Grip Guide: Hvordan håndplacering ændrer øvelserne

Uddannelse

Pull-Ups er en af ​​de bedste øvelser derude. De er enkle og kræver kun en robust bar og din egen kropsvægt. Men de er effektive. Øvelighedens enkelhed er en stor grund til dens popularitet, og Pull-Ups er en af ​​de mest almindelige øvelser rundt om i verden. Træningscentre, gymnasier i mellemskolen, legepladser, døråbninger, fængselsceller… Pull-Ups kan gøres næsten hvor som helst.

Pull-Ups er også gode til at måle dit forhold mellem styrke og kropsvægt. Meatheads bygget som næsehorn er ofte ude af stand til at udføre flere Pull-Ups, mens magre, gennemsnitlige atletiske typer normalt kan udføre flere sæt.



Pull-Ups er en af ​​de bedste øvelser derude. De er enkle og kræver kun en robust bar og din egen kropsvægt. Men de er effektive. Øvelighedens enkelhed er en stor grund til dens popularitet, og Pull-Ups er en af ​​de mest almindelige øvelser rundt om i verden. Træningscentre, gymnasier i mellemskolen, legepladser, døråbninger, fængselsceller - Pull-Ups kan gøres næsten hvor som helst.



Pull-Ups er også gode til at måle dit forhold mellem styrke og kropsvægt. Meatheads bygget som næsehorn er ofte ude af stand til at udføre flere Pull-Ups, mens magre, gennemsnitlige atletiske typer normalt kan udføre flere sæt.

Ja, Pull-Ups er ekstremt populære, men de fleste mennesker er ikke opmærksomme på en vigtig faktor - håndposition. Den mest betydningsfulde variation i håndposition er mellem at holde stangen med et overhåndsgreb eller et håndgreb.



Selvom disse karakteriseringer ikke er universelt accepterede, med et overhåndsgreb, er øvelsen almindeligvis kendt som en Pull-Up, og et underhåndsgreb gør det til en Chin-Up. Men mange andre håndpositioner kan bruges på en Pull-Up bar - bred, smal, neutral, blandet. Hver variation påvirker kroppen forskelligt, så det er et stort plus at vide, hvornår og hvordan man bruger hvert greb.

STACK talte med Craig Weller, træningsspecialist hos Precision Nutrition og medejer af Rogue Performance og Barefoot Fitness, for at lære mere om, hvordan grebsposition påvirker disse klassiske øvelser.

Træk op

Traditionelt pull-up-greb



Position: Overhånd eller 'udtalt' greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden

Den fælles Pull-Up er den klassiske øvelse, som næsten alle er bekendt med. Det udfordrer lats, biceps, pecs og midterste ryg. Det er en fantastisk all-around øvelse til at opbygge masse og øge overkroppens styrke.

Weller siger: 'En god pull-up er udført med hænderne lige uden for skulderbredden.' Når det gøres korrekt, er det en sikker øvelse, men at svinge (som det gøres med en Kipping Pull-Up) kan øge risikoen for skulderskader.


tabe sig opbygge muskel måltidsplan

Pull-Up retter sig mod den nederste trapezius (midterryggen) og latimuss dorsi mere effektivt end Chin-Up. Hvis du ønsker at bygge en bøffelig ryg, er Pull-Ups et stærkt valg. Pull-Ups betragtes også som sværere end Chin-Ups, så du skal først mestre Chin-Up-formularen, før du prøver Pull-Ups.

RELATEREDE: Gør din første pull-up med denne enkle træning. Garanteret.

Op med humøret

Traditionelt Chin-Up greb

Position: Underhåndsgreb eller 'supineret' greb, hænder omkring skulderbredde fra hinanden

Hvad er bedre, Chin-Up eller Pull-Up? Det er et spørgsmål, du hører hele tiden. Begge er gode kropsvægtøvelser, og den ene er ikke nødvendigvis 'bedre' end den anden. Chin-Up retter sig mere effektivt mod biceps brachii, mens Pull-Up mere effektivt retter sig mod den nedre trapezius og latissimus dorsi. Weller siger, 'The Chin-Up giver mulighed for bedre rekruttering af biceps, men skifter en vis vægt væk fra øvre ryg.'

Chin-Up håndposition gør det lettere for biceps og pecs at overtage bevægelsen, hvorfor folk ofte finder dem lettere end Pull-Ups.

'Pull-Ups lægger mindre mekanisk vægt på biceps, mere på øvre ryg og gør det sværere for pecs at overtage, når det gøres ordentligt. Folk har tendens til at finde dem sværere end Chin-Ups af denne grund, 'siger Weller. Hvis du ønsker at understrege din biceps eller endnu ikke kan udføre Pull-Ups med regelmæssighed, er det fornuftigt at starte med Chin-Ups.

RELATEREDE: Pull-Up eller Chin-Up: Hvad er bedre?

Neutral greb pull-up

Neutral greb pull-up

Position: Palmer vender mod hinanden, med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden

Neutral Grip Pull-Up er en anden stor variation, men det kræver et sæt parallelle håndtag, som muligvis ikke er fastgjort til Pull-Up baren på nogle kommercielle fitnesscentre. Hvis dit motionscenter har det rigtige udstyr, har du held og lykke. Mange mennesker finder ud af, at det neutrale greb lægger mindst mulig stress på skuldrene, hvilket gør det til et godt valg, hvis du tidligere har haft skulderproblemer. 'Det neutrale greb giver mulighed for mere naturlig rotationsbevægelse ved håndled og skuldre,' siger Weller.

Det neutrale greb virker også stærkt på din brachialis - en muskel i biceps, der skubber biceps brachii op og får dine arme til at se større ud. Det er muskelen, der kan gøre dine peashootere til bonafide-kanoner. Neutrale greb Pull-Ups findes normalt i mellemgrunden mellem den mere udfordrende Pull-Up og den mindre vanskelige Chin-Up.

Luk Grip Pull-Up / Chin-Up

Luk grebets pull-up


er det sundt at spise bananer hver dag

Luk greb Chin-Up

Position: Hænder inden i skulderbredde

Når du udfører Pull-Ups eller Chin-Ups, fører din hænder tæt sammen til større pec-aktivering. Weller siger, 'Jo snævrere grebet er, jo mere er dine pecs i stand til at sparke ind. Dette er grunden til, at folk har en tendens til at gribe ret smalle for Weighted Chin-Ups. Deres pecs er stærkere end ryggen, så et smalt greb giver dem mulighed for at bruge mere vægt. '

Hvis du ønsker at engagere mere af dine pecs med din Pull-Up eller Chin-Up, kan du gå med et smalt greb. Weller mener dog, at de fleste mennesker får masser af pec-involvering fra standardgrebet. Han siger, 'For det meste skal folk holde sig til standardgrebet, der er lige omkring skulderbredden. Deres pecs får sandsynligvis nok vægt, som det er. '

Wide Grip Pull-Up / Chin-Up

Bredt greb pull-up

Bred greb Chin-Up

Position: Hænder fem inches bredere end skulderbredde eller derover

Mange mennesker tror, ​​at jo bredere deres greb, jo mere aktiverer de deres lats. Dybest set bygger et bredere greb en bredere ryg. Men dette er ikke sandt. 'Det er egentlig ikke nødvendigt at gå bredere end standardgrebet. Hvis du prøver at blive stærkere og have sunde skuldre, skal du holde dig til et standardgreb lige uden for skulderbredde. Et bredere greb gør det sværere for pecs at blive involveret, men det ændrer også gearingen og gør det sværere for dig at bringe dine skulderblade sammen og ned, så det er ikke en god idé for de fleste mennesker, siger Weller.

På grund af sin relative mangel på pec-involvering er det brede greb Pull-Up eller Chin-Up ekstra udfordrende for de fleste - på trods af at det alvorligt begrænser træningens bevægelsesområde. Et bredt greb kan også lægge mere stress på skuldrene, hvilket gør det til en mere risikabel variation.


hvordan du gør dine ankler mere fleksible

Mix-Grip Pull-Up

Mix-Grip Pull-Up

Position: En hånd supineret, en hånd udtalt lidt bredere end skulderbredde

Mixed Grip Pull-Up er ligesom det lyder - den ene hånd i et håndgreb, den anden under hånden. Denne position giver mulighed for forbedret grebsstyrke i forhold til andre variationer, hvilket gør det til en solid mulighed for stærkt vægtede gentagelser. Bortset fra det fungerer det de samme muskler som standard Pull-Up og Chin-Up. 'Det muskulære engagement svarer til de grundlæggende måder at gøre det på,' siger Weller.

Hvis din grebstyrke forhindrer dig i at kaste på en tung kæde eller vægtet vest og banke Pull-Ups eller Chin-Ups ud, så prøv det blandede greb. Bare sørg for at skifte ting, så du udfører det samme antal overhånds- og underhåndsrepræsentanter for begge hænder. Dette hjælper dig med at undgå ubalancer i musklerne.

Håndklædeudtrækning

Håndklædeudtrækning

Position: Hænderne klæber håndklæder, der er ca. skulderbredde fra hinanden

Denne grebvariation vil sprænge dine underarme som ingen forretning. At optræde Pull-Ups til håndklædehåndtag , du har brug for et par stærke, robuste håndklæder - ikke dit gamle, bedøvede gym håndklæde med en masse huller i.

Løft håndklæderne omkring Pull-Up-bjælken lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndklædernes bund, og udfør Pull-Ups, som du normalt ville. Den ekstra udfordring ved at holde på håndklæderne forbedrer dit greb, og den ekstra ustabilitet vil tvinge din kerne til at sparke i overdrive.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock