Power Clean Form 101: Perfekt din form og opbygge kraft

Uddannelse

Power Clean er en eksplosiv helkropsøvelse, der kan hjælpe enhver atlet i enhver sportsgren, hvis den udføres korrekt. Men denne øvelse - som alle olympiske elevatorer - er meget teknisk og skal udføres med præcision for at opnå maksimale fordele, samtidig med at du reducerer din chance for skade.

Ideelt set vil du lære at Power Clean under vejledning af en certificeret styrke- og konditioneringscoach. Men det er ikke altid muligt, så i denne artikel (og videoen ovenfor) giver Cleveland-baseret styrketræner Mike Anderson en trinvis fotoguide om, hvordan man udfører bevægelsen.



Først taler vi om, hvorfor du skal udføre Power Clean. Vi viser dig derefter, hvordan du udfører selve flytningen. Endelig finder du en guide til øvelser og øvelser, der hjælper dig med at lære at bevæge dig, hvis du er ny på det.



Power Clean er en eksplosiv helkropsøvelse, der kan hjælpe enhver atlet i enhver sport - hvis den udføres korrekt. Men denne øvelse - som alle olympiske elevatorer - er meget teknisk og skal udføres med præcision for at opnå maksimale fordele og samtidig reducere din chance for skade.

Ideelt set vil du lære at Power Clean under vejledning af en certificeret styrke- og konditioneringscoach. Men det er ikke altid muligt, så i denne artikel (og videoen ovenfor), Cleveland-baseret styrketræner Mike Anderson giver en trinvis fotoguide om, hvordan du udfører flytningen.



Først taler vi om, hvorfor du skal udføre Power Clean. Vi viser dig derefter, hvordan du udfører selve flytningen. Endelig finder du en guide til øvelser og øvelser, der hjælper dig med at lære at bevæge dig, hvis du er ny på det.

Fordele ved Power Clean

Power Clean - og andre olympiske elevatorer - vil gøre dig til en mere kraftfuld og eksplosiv atlet, der er afgørende for dem, der er afhængige af eksplosivitet, for effektivt at blokere linjemænd, springe modstandere for et rebound eller knuse en serv i volleyball (bare for at nævne en få aktiviteter).

Power Clean-togene tredobbelt udvidelse '- Dine ankler, knæ og hofteledd skal strække sig samtidigt - hvilket er en nøglebevægelse til atletisk præstation . Øvelsen rekrutterer også muskler, der hurtigt ryster, og som genererer den største kraft og hastighed. Og atleter, der har brug for at hoppe, er især godt tjent med at lære bevægelsen, som det har vist sig forbedre lodret spring mere effektivt end traditionelle styrkeløft bevæger sig som Squat.



Power Clean Muskler arbejdede grafisk

Hvilke muskler er involveret? Bogstaveligt talt alle sammen. Se bare på aktiveringsdiagrammet ovenfor. Din kerne, quads, hamstrings, kalve og glutes er drivkræfterne bag det meste af bevægelsen, men dine fælder og skuldre er engageret under det andet træk. Og det er ikke at sige noget om musklerne i dine arme, underarme og ryg, som også bliver involveret. Kort sagt: denne øvelse fungerer hele kroppen.

Power Clean-teknik: En trin-for-trin guide

Trin 1: Opsætning

magt ren form


hvordan man får muskler til fodbold

Begynd med stangen på gulvet placeret tæt på dine skinner over dine snørebånd. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stræk dig ned og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden.

Sæt din røv ned og hold brystet op. Træk skulderbladene ned og tilbage, og stram din kerne. Dine albuer skal drejes ud til siderne med armene helt lige. Se lige frem.

Trin 2: Første træk

Træk stangen fra gulvet ved kraftigt at udvide dine ben, og sørg for at holde ryggen fladt og brystet op. Linjen skal bevæge sig lodret i en lige linje, ikke ind i dig som under en Deadlift.

Trin 3: Scoop og Second Pull

magt ren form

Når stangen er over dine knæ, skal du flytte din torso til en lodret position og vende dine knæ let. Dette er scoop.

Start nu det andet træk - den mest kraftfulde del af bevægelsen - ved voldsomt at hoppe lige op, strække dine hofter, knæ og ankler helt ud (tredobbelt forlængelse), mens du samtidig trækker stangen med skuldrene. Hold baren så tæt på din krop som muligt.

Trin 4: Fang

magt ren form

Fald hurtigt i en kvart-squat-stilling med lige ryg og hofter og knæ let bøjede. Kør albuerne fremad for at dreje dem rundt i stangen og fang stangen i racket position på tværs af forsiden af ​​dine skuldre med fingerspidserne under stangen. Stå nu op.

magt ren form

Trin 5: Slip bjælken

Fra denne position skal du slippe stangen til jorden foran dig, men gør kun dette, hvis du bruger kofangerplader og ideelt set er på en løfteplatform. Hvis du bruger en let vægt, kan du sænke den til jorden som vist i videoen ovenfor.

Husk: Power Clean erIkkeen Hang Clean


fastpitch softball pitching øvelser for at øge hastigheden

I Power Clean starter du altid liften med vægten på gulvet. Hang Clean starter med vægten, der holdes over knæet.

Power Cleans er normalt bedst udført lys

Fordi Power Clean er kompleks, er det et træk, der skal praktiseres ofte. Men det betyder ikke, at du skal overdrive det med hensyn til vægt. Faktisk skal dine træningsprogrammer næsten altid udføres med håndterbare vægte - tænk 60 til 85% af dit maks.

Vigtigere end belastning er din bevægelseshastighed. Du ønsker at opnå maksimal hastighed på hver rep. Så det er en god praksis at holde dit rep-interval begrænset til 1-5 reps pr. Sæt. Udfør hver med så meget hastighed og intensitet, som du kan.

Ja, du kan maksimere ud - lejlighedsvis. Men det meste af tiden er dit mål at tage en rimelig vægt og lade os rive hurtig og med ren form.


hvordan du forbedrer dit trepunktsskud

Almindelige fejl ved fejlfri form

Lander med fødderne for brede

magt ren form

Anderson forklarer, at landing med fødderne for brede - en almindelig fejltagelse - begrænser din hofte mobilitet og gør det sværere at falde korrekt under baren. Løsningen er enkel. Land med dine fødder i samme position som du ville bruge til en Front Squat. Hvis du har problemer med at perfektionere denne teknik, skal du tjekke Andersons øvelser her .

Ikke engagerer din ryg og kerne før en rep

Det er afgørende, at din ryg ikke er afrundet under denne lift. Engager din ryg og bring dine skulderblade ned og tilbage, og stram din kerne, som om du er ved at slå et slag. Dette sikrer, at din ryg og kerne er indstillet og reducerer din risiko for skader.

Muskler vægten op

Du vil starte barbell ved kraftigt at udvide dine hofter. Øv dig på at udvide hofterne, mens du holder barbell tæt på din krop. For at lære dette bevægelsesmønster, prøv Hang Jump Shrugs demonstreret af STACK Contributor Miguel Aragoncillo i denne video:

At fange baren med dine arme

En af de mest almindelige fejl, som nybegynderatleter laver, er at fange baren med deres underarme næsten lodret. Dette begrænser automatisk den vægt, du kan løfte, tilføjer stress til dine led og gør hver rep mere beskatning, end den allerede er. Øv dig med at snappe albuerne igennem og fange stangen på tværs af dine skuldre med en afladet stang eller kosteskaft, inden du lægger vægt på.

magt ren form

Udfører for mange gentagelser - eller udfører dem for hurtigt i træk

Power Cleans er ikke til konditionering. De er beregnet til at træne din krop til at anvende så meget kraft så hurtigt som muligt. Så det maksimale antal reps, du skal udføre i et sæt, er 5 eller deromkring. Hvis du går ud over det, bliver du træthed og kompromitterer din effekt og / eller teknik, og så besejrer du hele formålet her. Af samme grund er det vigtigt at stoppe kort mellem reps for at nulstille, fokusere og udføre den næste rep efter bedste evne.

Der er dog ingen skjul på, at øvelsen er blevet en ekstremt populær konditioneringsøvelse. Det er OK, så længe du bruger en let vægt og vedligeholder din form. Der er ingen skam ved at hvile, hvis du fornemmer, at din form begynder at gå i stykker, i betragtning af defekt teknik kan føre til skade.

Endelig er det værd at bemærke, at selvom Power Clean er en god øvelse med kraftige fordele, bør ikke alle gøre det. der leverer mange af de samme fordele.

LÆS MERE: