Udfør den oscillerende split squat til sprint hurtigere

Uddannelse

Den oscillerende split squat er et stort våben i atletisk hastighedsudvikling. Hvis atleter vil komme hurtigere, udfører de ofte bevægelser som Squats, Deadlifts og Olympic lifts. Selvom nybegynderatleter vil høste fordele ved dem, indser mange mellemliggende og avancerede atleter ingen forbedring i top-end hastighed fra traditionelle kraftløftere.

RELATERET: Sprinter-træning til eksplosiv acceleration




hvor mange kalorier har mac og ost

Den oscillerende split squat er et stort våben i atletisk hastighedsudvikling. Hvis atleter vil komme hurtigere, udfører de ofte bevægelser som Squats, Deadlifts og Olympic lifts. Selvom nybegynderatleter vil høste fordele ved dem, indser mange mellemliggende og avancerede atleter ingen forbedring i top-end hastighed fra traditionelle kraftløft.



RELATEREDE: Sprinter-træning til eksplosiv acceleration

Se bare på banen og marktidene for NCAA-fodboldspillere, der løb på banen i gymnasiet, og balancér derefter et kollegialt styrke- og konditioneringsprogram (næsten altid baseret på power lift og Olympic lift 1-rep maxes) med løbebane om foråret. Tiderne forbedres næsten aldrig. Faktisk går de normalt baglæns fra det, atleten løb i gymnasiet, medmindre træning er omhyggeligt afbalanceret af track & field-personalet.



For at træne top-end hastighed skal du forbedre refleksionskraften i dine glutes og hoftebøjere. Almindelige elevatorer som Squats kommer ikke til kort her, fordi de ikke arbejder dine sprintende muskler refleksivt, og de involverer heller ikke hofteflekserne på en fordelagtig måde. Powerlifting bevægelser er begrænset i direkte overførsel til sprinting færdigheder (selvom de kan være nyttige på andre måder, såsom forstærkning). Hvorfor? Fordi de er relativt langsomme og i mange løftestillinger, bliver relevante muskler ikke arbejdet på samme måde, som de rekrutteres i sprint. I de tidlige udviklingsniveauer er det fint, fordi unge atleter kan drage fordel af koordinationen, der forbedres ved basisk styrketræning, refleksiv kraft i glutes og hoftebøjere.


korn med meget protein

RELATEREDE: Opgrader din sprinttræning med disse komplekser

Ud over det mellemliggende træningsniveau skal styrkearbejde være mere specifikt for at bringe forbedring til en færdighed, der er så dynamisk som top-end sprint.



For at forbedre hastigheden skal træning have specifikke kvaliteter. Bare fordi en øvelse udføres på det ene ben betyder det ikke, at den overføres til løb. En øvelse skal også have muskelvirkende egenskaber ved løb. For eksempel har et tungt vægtet Lunge ringe betydning for sprint, og det kan endda være skadeligt i det restriktive muskelrekrutteringsmønster, det placerer på atleten. Meget vigtigt for sprinthastighed er ikke kun, hvor meget muskler der rekrutteres til bevægelsen, men også hvor hurtigt atleten kan slappe af den muskel. Sportsvidenskab viser os, at de hurtigste atleter er dem, der kan slappe af deres muskler hurtigere end deres konkurrenter.

En fantastisk øvelse, der opfylder dette kriterium og hjælper atleter med at opbygge deres sprint-færdigheder, er den oscillerende split squat.

RELATEREDE: 5 nemme måder at forbedre din sprinthastighed på


under rustning alle amerikanske fodbolduniformer

Hvordan

  • For at udføre den oscillerende split squat, kom ned i den klassiske bag-fod-forhøjede split-squat position.
  • Gå ned til en position med dit forreste lår ved eller et par grader over, parallelt.
  • Spænd firkantens muskler og glute på dit blyben så meget som muligt, og slip derefter på et øjeblik al spænding.
  • Når spændingen frigøres, falder du naturligvis ned og 'hopper' ud af bunden af ​​bevægelsen. Denne hoppe er kroppen, der reflekterer og slukker for muskelfibre, der er relevante for sprint. Derudover får hoftefleksorerne på dit bagben en blid strækning og kontraktstimulering, hvilket hjælper med at forbedre deres kontraktilitet.

Du kan se en demonstration af, hvordan denne øvelse udføres i videoen ovenfor. Når du udfører det korrekt, forlader din forreste hæl eller hele din fod jorden i en brøkdel af et sekund under faldet. Dette sikrer, at musklerne slukker i den rigtige rækkefølge. Atleter, der har tendens til at 'overmuskulere' deres bevægelser, vil kæmpe med denne refleksive handling af forfoden, men når de lærer det, kan de forvente en hurtig forbedring af deres udbrudshastighed.

Alt i alt er den oscillerende split squat et fantastisk værktøj i en sprinter eller hastighedstræner. Jeg går ikke ind for at opgive traditionelle elevatorer i træning og forberedelse af hastigheds- og power-atleter (det skal du heller ikke), men at overvægte ikke-refleksivt styrkearbejde har ulemper. Oscillerende bevægelser er et frontlinjevåben til at modvirke disse effekter og vil hjælpe med at genoprette atletens refleksive natur.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock