De perfekte rep varierer for størrelse, styrke og kraft

Uddannelse

I denne artikel diskuterer vi de rep-intervaller, du kan bruge til at øge muskelhypertrofi (størrelse), øge effekten som en funktion af kraftproduktion og hastighed (afstand over tid) og øge maksimal styrke (den maksimale mængde vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse).

Som jeg gjorde i mit sidste indlæg, om den ideelle fodposition for Squat, samlede jeg forskningsbaserede anbefalinger om vægttræningsvariabler fra de førende certificeringsmyndigheder, ACSM, NSCAÂ og NASM. Derudover undersøgte jeg de informerede udtalelser fra interne DIAKADI-specialister og andre specialister i fitness-samfundet (som beskrevet i deres offentliggjorte værker) vedrørende hvert træningsmål.



I denne artikel diskuterer vi de rep-intervaller, du kan bruge til at øge muskelhypertrofi (størrelse), øge effekten som en funktion af kraftproduktion og hastighed (afstand over tid) og øge maksimal styrke (den maksimale mængde vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse).



Som jeg gjorde i mit sidste indlæg, på ideel fodposition til Squat , Jeg samlede forskningsbaserede anbefalinger om vægttræningsvariabler fra de førende certificeringsmyndigheder, ACSM , NSCA og NASM . Derudover undersøgte jeg de informerede udtalelser fra interne DIAKADI-specialister og andre specialister i fitnessmiljøet (som beskrevet i deres offentliggjorte værker) vedrørende hvert træningsmål.

Hvad vil du have ud af dine træningsprogrammer? Lad os tænke over, hvad du lægger i.



Hypertrofi

Træning for hypertrofi er træning for at maksimere muskelstørrelsen. Tænk velolierede, vene-popping, posing-for-the-kamera muskler. Denne træning er ikke den bedste måde at maksimere styrke på, selvom folk, der træner på denne måde, bliver stærkere. Det er heller ikke den bedste måde at blive mere kraftfuld på.

Dette mål er typisk for håbende bodybuildere, der ønsker at producere muskler, der er så store som muligt (eller personer, der ønsker at se godt ud på stranden). Tidligere var dette den mest almindelige måde at træne på, fordi det var den træning, der typisk blev anbefalet af muskelmagasiner.


hvordan man tester en rep. maks

DIAKADI træner Chris Dovale delte sin ekspertise om træning for hypertrofi kombineret med træning for styrke:



'Hvis man ønsker at tilføje styrke og størrelse, hvad er den bedste vej - at træne som en kraftløfter for at få styrke, eller at træne som en bodybuilder for at få størrelse? Efter min erfaring er den bedste måde at tilføje styrke og størrelse på at træne som en kraftløfter og en bodybuilder ved hjælp af en hybrid tilgang, der blander begge metoder, kaldet 'Powerbuilding.' '

Denne tilgang kræver træning tungt i begyndelsen af ​​din træning ved hjælp af din vigtigste sammensatte bevægelse for dagen (Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press). Derefter skal du træne lydstyrketræning på dine tilbehørslifte, der supplerer hovedliften.

Efter at have syntetiseret oplysningerne fra certificeringsmyndighederne, herunder hypertrofi specialist og berømt forfatter Dr. Brad Schoenfeld , Jeg fandt, at kombinationen af ​​variabler, som de fleste af vores eksperter foreslår, bedst kan nå målet om muskelhypertrofi er 3 til 5 sæt på 8 til 12 reps, med en intensitet på 75 til 85 procent af din one-rep max (1RM), udføres med omtrent et 2/0/2/0 tempo og med 30 til 90 sekunders hvile mellem sæt. Dette skal gøres mindst to gange om ugen for hver muskelgruppe. Nøgleelementet i hypertrofi er volumen. Det er ikke overraskende, at bodybuildere bruger masser af tid i deres fitnesscentre. Se tabel 1 nedenfor for at få de fulde detaljer fra dine yndlingseksperter.

Hvis du træner med de anbefalede variabler, vil du ligne en bodybuilder? Ikke nødvendigvis. Udover at omhyggeligt træne deres muskler, er bodybuildere nødt til nøje at kontrollere deres kostvaner og andre faktorer. De fleste damer behøver ikke bekymre sig om at blive for store fra at træne i dette interval. Kvinder har signifikant lavere testosteronniveauer end mænd, og hormoner er en anden faktor i individets tilbøjelighed til bulk. For kvinder, der stadig er bekymrede for, at deres bliver større i stedet for 'tonet', skal du tjekke blogs af Nia Shanks og Molly Gollbraith , blandt andre.

Strøm

Træning til magt handler om at maksimere evnen til hurtigt at bruge styrke. Dette er den ideelle træningsmetode for atleter, der ønsker at kunne anvende deres styrke på en ekstremt effektiv måde. Tænk fodboldspillere, der skyder ud ved snap af bolden, baseballspillere på bat, sprintere - virkelig enhver atlet, der skal bruge sin styrke på en eksplosiv måde. Højtstående atleter har tendens til at deltage i vægttræning i olympisk stil, da det kræver at flytte tunge vægte på en ballistisk (meget hurtig) men alligevel kontrolleret måde. (Bemærk: Et rent fundament af korrekt form ved lave til moderate hastigheder skal opnås, før du går videre til højere hastigheder.)


bedste måde at øge sprint hastighed på

DIAKADI træner, Ross Steiner , havde dette at sige om træning til magt:

'Tænk løft i olympisk stil: Snatch, Cleans, Jerks og deres derivater. For mine atleter elsker vi at arbejde med forskellige Cleans i vores program. Nogle træningscyklusser, vi bruger Hang Cleans, Power Cleans og Full Squat Cleans. Uanset hvilket løft vi vælger, nærmer vi os hvert sæt og hver rep med vilje. Rip vægten så hurtigt og eksplosivt som muligt! '

Efter at have analyseret de oplysninger, vi indsamlede til tabel 2, fandt vi, at eksperterne (i gennemsnit) er enige om, at en fremragende måde at træne på strøm er at gennemføre 3 til 5 sæt med 1 til 3 reps med en intensitet på 80 til 85 procent af 1 RM udføres så hurtigt som muligt med 2 til 4 minutters hvile mellem sæt. Hver muskelgruppe skal arbejdes på denne måde ca. 2 til 4 gange om ugen, afhængigt af individet og hans eller hendes træningstolerance. Bemærk, at anbefalede træningsvariabler kan variere ret stærkt med denne træningstilstand. NASM anbefaler at erstatte en styrkeøvelse med en hastighedsøvelse. Greg Everett, forfatteren af Olympisk vægtløftning: En komplet guide til atleter & trænere og ejeren af ​​Catalyst Athletics i Sunnyvale, Californien, anbefaler generelt at bruge de olympiske elevatorer til at træne efter magt. Nøgleelementet overalt er tempo; når dit mål er eksplosiv styrke, er det uundværligt at træne eksplosivt. Se tabel 2 nedenfor for at få de fulde detaljer fra dine yndlingseksperter.

Hvis du er interesseret i at lære at udføre vægttræning i olympisk stil, anbefaler jeg, at du først søger en erfaren og kvalificeret træner til at lære dig disse elevatorer. Her på DIAKADI kan du tale med Allan Matthew eller Ross Steiner . Det er vigtigt, at atleter bruger optimal form og ren teknik, når de træner for magt.

Maksimal styrke

Maksimal styrke er den maksimale vægt, man kan løfte i en enkelt gentagelse. Eric Cressey , forfatter af Maksimal styrke og kendt træner af utallige professionelle atleter, sammenligner dette med den slags styrke, du har brug for på en bevægende dag. Kan du løfte sofaen for at få den i den bevægelige varevogn, eller skal du betale nogen for at gøre det for dig? Typisk løfter kraftløftere eller deltagere i stærkmandskonkurrencer for at maksimere styrken; dog både bodybuildere og atleter løfter for maksimal styrke lejlighedsvis.

Bodybuildere forsøger at udvikle maksimal styrke, fordi det øger deres styrkebase, hvilket giver dem mulighed for at løfte tungere vægte under deres hypertrofi-træning, stimulere flere muskelfibre og hjælpe deres muskler med at vokse sig større. Atleter løfter undertiden for maksimal styrke for at øge deres kraftproduktion og effekt. Husk: Power = Force x Distance over Time, så øget kraftproduktion giver en højere effekt, når mængden af ​​tid og afstand forbliver den samme.

Når du bliver spurgt om træning for maksimal styrke, DIAKADI træner Nicolette Yellow sagde:

'Når jeg træner en klient til maksimal styrke, tror jeg, at tid under spænding er det vigtigste stykke. Det korrekte rep-interval er afgørende for øget styrke, men hvis løftetempoet er for langsomt eller for hurtigt, får du ikke det korrekte hormonelle respons, fordi det ændrer tiden under spænding. Tid under spænding for øget styrke bør aldrig overstige 20 sekunder. Så hvis en atlet udfører 5 reps, bør hver rep ikke tage mere end 4 sekunder at gennemføre. Hvis det gør det, arbejder atleterne ikke længere den korrekte tid under spænding for at få det korrekte hormonelle respons. '


typer af intens intensitetstræning

Tabel 3 nedenfor viser, hvad certificeringsmyndighederne og Eric Cressey anbefaler for at opnå maksimal styrke. Da jeg analyserede dataene, fandt jeg, at den anbefalede kombination af variabler til at træne for maksimal styrke var 2 til 6 sæt på 1 til 5 gentagelser ved hjælp af en intensitet på 85 til 100 procent af 1RM udført så hurtigt som muligt i den koncentriske fase - som vil ikke være meget hurtig i betragtning af den høje intensitet - og kontrolleret i den excentriske fase. Løftere skal hvile ca. 2 til 5 minutter mellem sæt, og generelt skal træning udføres 2 til 4 gange om ugen. Nøgleelementet her - ingen overraskelse - er at maksimere den vægt, der løftes, selvom du kun kan løfte en eller to reps. Tjek tabel 3 nedenfor for at få de fulde detaljer fra dine yndlingseksperter.

Alt i alt skal du huske, at dine muskler i sidste ende vil tilpasse sig enhver træningsrutine, hvis du ikke ændrer tingene fra tid til anden. Du kan nulstille den ideelle kombination af træningsvariabler til dit mål - hvad enten det er magt, hypertrofi, maksimal styrke eller andet - men hvis du ikke holder tingene interessante, skal du ikke blive overrasket, hvis du rammer et plateau. Vi elsker strategien, som Dr. Brad Schoenfeld foreslår: 'Cykliser perioder med lav rep-træning og high-rep-træning i dit overordnede program, mens du gradvist forsøger at øge din styrke og perfektionere din træningsform hver gang du løfter.'

En bemærkning til læsere, der er fokuseret på fedt tab og krop toning: Fedt tab har mere at gøre med kalorieoverskud og underskud og kan opnås ved de fleste ethvert veludformet træningsprogram parret med ernæring. På den anden side er 'toning' et vagt, subjektiv udtryk, der er vanskeligt at måle og næsten umuligt at undersøge, men det hjælper med at sælge magasiner.

Glad løft!

Fotos: Billy Polson

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock