Perfekt pull-up teknik

Uddannelse

Jeg har trænet atleter i næsten 10 år og ser sjældent perfekt Pull-Up-teknik. Jeg vil sige, at en ud af 100 mennesker foretager pull-ups korrekt. De fleste folks pull-up'er mangler hele bevægelsesområdet, er ukontrollerede og endda farlige. Folk bliver for fokuserede med at prøve at få hovedet op til baren. De glemmer alt hvad resten af ​​kroppen gør. Og de er besat af trendy og ekstremeâ eller efter min mening dummeâ ???? øvelser, som Kip-Up eller Muscle-Up.

Hvor mange gange har du set en fyr stoppe med albuerne bøjet en tredjedel af vejen fra bunden? Hvad med den berygtede stige Pull-Up? Dette ses mere almindeligt blandt begyndere, men jeg ved, du har set det. Fyrens fødder sparker ukontrollabelt ud foran ham, mens han prøver at løfte hovedet over stangen. Set fra siden ser det ud til, at nogen klatrer op på en usynlig stige.



Jeg har trænet atleter i næsten 10 år og ser sjældent perfekt Pull-Up-teknik. Jeg vil sige, at en ud af 100 mennesker foretager pull-ups korrekt. De fleste folks pull-up'er mangler hele bevægelsesområdet, er ukontrollerede og endda farlige. Folk bliver for fokuserede med at prøve at få hovedet op til baren. De glemmer alt hvad resten af ​​kroppen gør. Og de er besat af trendy og ekstreme - eller efter min mening dumme - øvelser, som Kip-Up eller Muscle-Up.



Hvor mange gange har du set en fyr stoppe med albuerne bøjet en tredjedel af vejen fra bunden? Hvad med den berygtede stige Pull-Up? Dette ses mere almindeligt blandt begyndere, men jeg ved, du har set det. Fyrens fødder sparker ukontrollabelt ud foran ham, mens han prøver at løfte hovedet over stangen. Set fra siden ser det ud til, at nogen klatrer op på en usynlig stige.

Lad os stoppe shenanigans. Jeg vil lære dig, hvordan du udfører den perfekte Pull-Up.



Med de fleste elevatorer er det sikkert at sige, at når du trækker, engagerer du din ryg og biceps. Når dine albuer bøjes, som de gør i Chin-Up, fungerer dine biceps. Hvad angår din ryg (latissimus dorsi), er en af ​​de tre måder at engagere denne muskel på at addere humerus, som når du sænker dine arme under en springstøtte.

RELATEREDE: Gør flere pull-ups

Pull-Up-teknik

For en perfekt Pull-Up er du nødt til at engagere din kerne og glutes for at stabilisere hoftekomplekset. Klem dine gluten. Dette vil begrænse den fremadgående svaj, du ser, når folk klatrer den imaginære stige.



Denne teknik styrker to stereotype underudviklede muskler og giver dig den rette form til den 'perfekte Pull-Up'.

Typer af pull-ups

  1. Band-pull-ups. Disse kræver hjælp fra en ven. Måske har du ikke det rette udstyr og / eller en spotter til at hjælpe dig, så start med at gøre et negativt. Spring op, så din hage er over bjælken. Så langsomt som muligt kan du sænke dig helt ned, indtil dine arme er helt lige. Det er en rep.
  2. Chin-Ups. Du kan udføre en af ​​disse før en almindelig pull-up. Sidebemærkning: Hvis du ikke kan udføre 10 Chin-Ups, skal du stoppe med at gøre Bicep Curls. Denne øvelse med flere led er langt overlegen og vil forbedre størrelsen på din biceps lige så effektivt som den mere populære biceps-øvelse. Når du har opnået 10 Chin-Ups, kan du gå tilbage til din foretrukne strandmuskeløvelse.
  3. Armhævninger. Hænder placeret skulderbredde fra hinanden uden momentum.
  4. Neutrale greb pull-ups. Du skal finde en bar med håndtag, fordi disse Pull-Ups udføres med samme greb som hammerkrøller.
  5. Dead-Hang Pull-Ups. Tag fat i stangen med dine arme helt lige, og dine skuldre er afslappede. Bøj dine albuer og træk dig op, indtil din hage går over stangen.
  6. Majs på kolber. Udfør nr. 5, men sving din hage over til din højre hånd og sving dig derefter over til din venstre hånd. Gå tilbage til midten og sænk ned kontrolleret. En tilskuer kan sige, 'Hej, det ser ud til, at det barn spiser majskolber!'
  7. TNT Pull-Ups (tid under spænding). Begynd i en Dead-Hang position og udfør en regelmæssig Pull-Up. I stedet for at trække dig op med normal hastighed, skal du trække dig op på en langsom og kontrolleret måde. Sigt i 3-5 sekunder op og 3-5 sekunder ned. Dine hofter skal ikke bevæge sig fremad. Din krop skal rejse sig i en lige linje.

Hvis du er kommet ordentligt fra 1-7 og du kan udføre fem Dead-Hang Pull-Ups, derefter er du klar til at kippe eller udføre en Muscle-Up. Efter min mening er disse øvelser til udstilling og tester ikke ydeevne og / eller funktionalitet.

Kan du udføre mere end 10 pull-ups? Hvis ja, og hvis du vil være en ægte stud og vise, hvad du har, så prøv disse:

Eksplosive pull-ups

Begynd i den dødhængte position. Jeg kan godt lide at lukke øjnene og forestille mig, at min hjerne rekrutterer min ryg og biceps med et tæt kerne- og hoftekompleks. Træk vejret dybt ind og eksplodere så hurtigt som muligt. Udfør en rep ved maksimal hastighed. Hvil i 30-60 sekunder. Gentag 5-10 sæt.

Dette medfører maksimal neuromuskulær kommunikation og rekruttering til dine kraftige muskler med hurtig ryk. Jeg er ikke imponeret over nogen, der kan udføre 10 eller flere pull-ups med 75% af 1 RM. Hvorfor nøjes med 75 procent af det, du er i stand til? For at klare dig bedre og på højeste niveau skal du lære at maksimere kommunikationen mellem dit nervesystem og dine muskler. Denne øvelse lærer det.

Evnen til at trække din kropsvægt fra jorden og over en bar er en gave. Du må ikke ødelægge det ved at udføre øvelsen forkert. Hvis du ikke kan gøre en, skal du starte på trin 1 og udføre dem ugentligt. Jeg foreslår, at begyndere sigter mod tre Pull-Up-træningsprogrammer om ugen og udfører tre sæt med tre negativer. Når du bliver stærkere, skal du skyde i fem dage om ugen i fem sæt på 10.

Pull-Ups handler om kvalitet, ikke om kvantitet. Jeg kunne ikke bekymre mig mindre, hvis du kan udføre 20 middelmådige pull-ups. Kom og snak med mig, når du kan udføre fem sæt med 10 'perfekte pull-ups.'


hvor mange fødder er nba-trepunktslinjen

Læs mere:

  • Pull-Up eller Chin-Up: Hvilket er bedre?
  • Todd Durkins træning i verdensklasse: De 3 bedste pull-up-variationer
  • Elite-præstation med Mike Boyle: Hvordan man laver flere pull-ups

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock