Den perfekte kerneøvelse til alle større sportsgrene

Uddannelse

En atletes kerne spiller en vital rolle i hans eller hendes evne til at udføre funktionelle atletiske bevægelser. Din kerne er dit tyngdepunkt, basen hvor al muskelaktivering enten finder sted eller passerer igennem. Hver atletes kernemuskler er forskellige og bruges forskelligt afhængigt af deres sport. Derfor skal atleter udføre kerneøvelser, der er sportsspecifikke, og som efterligner de bevægelser, de bruger på banen eller på banen.

Her er nogle kerneøvelser, der hjælper med at øge atletisk præstation i ti større sportsgrene.



En atletes kerne spiller en vital rolle i hans eller hendes evne til at udføre funktionelle atletiske bevægelser. Din kerne er dit tyngdepunkt, basen hvor al muskelaktivering enten finder sted eller passerer igennem. Hver atletes kernemuskler er forskellige og bruges forskelligt afhængigt af deres sport. Derfor skal atleter udføre kerneøvelser, der er sportsspecifikke, og som efterligner de bevægelser, de bruger på banen eller på banen.



Her er nogle kerneøvelser, der hjælper med at øge atletisk præstation i ti større sportsgrene.

Basketball

Medicin Ball Slam

Medicine Ball Slam bygger eksplosiv styrke i din kerne, der er afgørende for basketball, hvor de fleste bevægelser som sprint, rebounding og kørsel til kurven er eksplosive.



Sådan udføres:

  • Kom ind i en delvis squat med en moderat til tung medicinkugle foran dig.
  • Brug hele din krop til at løfte bolden over hovedet og derefter smække den eksplosivt ned på gulvet.
  • Fang bolden på rebound og overgå hurtigt til din næste gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

Baseball / Softball

Medicinsk bold roterende kast

Denne øvelse bygger eksplosiv rotationsstyrke i kernen, hofterne og skuldrene. Det efterligner baseball- og softballspillernes slagbevægelse, så de får et stærkere, hurtigere sving.




hvordan man får en hurtigere 100 m tid

Sådan udføres :

  • Antag en atletisk holdning med fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Stå med partner eller væg 5 yards til venstre.
  • Drej eksplosivt gennem din kerne og kast med-kuglen på din partner eller væggen.
  • Oprethold stram abs og en stabil underkrop under rotation.
  • Modtag medicinkuglen tilbage og gentag kontinuerligt for specificerede reps.
  • Udfør sæt med partner eller væg til højre.

Sæt / reps: 2x10-15 hver side

Fodbold

Liggende liggende ben hævet og holdt

Dette er en klassisk fodboldøvelse, som de fleste spillere gjorde tilbage i deres Pop Warner-dage. Det bygger styrke og udholdenhed i hoftebøjlerne, underlivet og quadriceps, som har tendens til træthed og føles tung mod slutningen af ​​et spil.

Sådan udføres:

  • Lig på ryggen med dine ben lige og dine hænder enten ud til siden eller under din nedre ryg.
  • Hold dine ben lige og fødderne sammen, løft dine ben fra jorden til ca. 45 grader.
  • Hold den position i 60 sekunder; det er en rep.
  • Bonus: udfør en grundlæggende crunch under denne bevægelse for at målrette mod dine øvre mave muskler.

Sæt / reps: 3x60 sekunder

Langrend / spor

Sprinter Sit-Ups

Som navnet antyder, er denne øvelse til fordel for sprintere og atleter i sportsgrene, der kræver eksplosiv hastighed. Det efterligner sprintbevægelsen og hjælper med at træne kernemusklerne i at aktivere i det rigtige mønster for at forbedre løbemekanikken.

Sådan udføres:

  • Lig på ryggen med dine ben lige og dine arme ved dine sider.
  • Sid samtidig op og bring et knæ op mod brystet.
  • Forlæng armen bag dig på samme side som dit hævede knæ.
  • På samme tid skal du bringe din modsatte arm fremad, bøjet i en 90 graders vinkel.
  • Når du når toppen af ​​din Sit-Up, skal du lægge dig ned, strække dit ben og placere begge arme tilbage ved dine sider.
  • Gentag med det modsatte ben. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

Fodbold

Sakse Crunches

Sakse crunches ligner V-Ups, men de retter sig også mod de tværgående mave og skrå muskler. De efterligner en fodboldspillers sparkende bevægelse og hjælper med at opbygge eksplosiv sparkstyrke ved at arbejde med kernemusklerne.

Sådan udføres:

  • Lig på ryggen med armene lige over hovedet og fødderne på jorden.
  • Løft samtidig din højre hånd og venstre fod mod hinanden og hold begge lige.
  • Når du har rørt din hånd mod din fod, skal du vende bevægelsen, indtil du når startpositionen; det er en rep.
  • Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter til den anden side.

Sæt / reps: 3x15, hver side

Svømning

Fladder spark

Flutter Kicks kræver kernestyrke for at modstå bevægelse, svarende til mange sportsgrene. De efterligner effektivt rygslagets sparkbevægelse i svømning, men de er gavnlige for atleter i enhver sport.

Sådan udføres:

  • Lig fladt på ryggen med dine ben lige.
  • Løft begge ben ca. 45 grader.
  • Hold din kerne afstivet, glutes bøjet og benene lige, udfør en sparkbevægelse, skiftevis dine ben op og ned.
  • For at lindre ubehag i nedre ryg skal du placere dine hænder under din nedre ryg og / eller samtidig udføre og holde en crunch, hvilket naturligvis får din ryg til at flade ud.

Sæt / reps: 3x60 sekunder

Volleyball

Medicin Ball Wood Chop

Wood Chops er en ab-øvelse, der kræver fuld kerneindgreb, der retter sig mod hver muskel mellem hofter og skuldre. At holde en vægtet medicinbold gør dem sværere og hjælper med at øge rotationsstyrken nødvendigt til spiking af bolden.

Sådan udføres:

  • Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og knæene let bøjede, hold en medicinkugle med armene lige og hængende ned foran din krop.
  • Vip dine hofter lidt tilbage og bøj dine knæ, bevæg dig ind i en kvart squat, mens du drejer skuldrene lidt til højre, så når dine arme er lige, er medicinkuglen lige til højre for dit højre knæ.
  • Engager din kerne og hold dine arme helt lige, mens du svinger dine arme op og over din krop i en diagonal bevægelse, og ret dine knæ og hofter ud, indtil medicinkuglen holdes over og let til venstre for din venstre skulder.
  • Hold dine hofter pegende lige igennem hele denne bevægelse. Drej gennem din talje og skuldre snarere end dine hofter og ben.
  • Vend bevægelsen, indtil du når startpositionen; det er en rep.

Sæt / reps: 3x15 hver side

Golf

Kabel Paloff Press

Paloff Press er en af ​​de mest basale og vigtige kerneøvelser, især for golfspillere. Det målretter mod hele kernen, hjælper dig med at rotere hurtigere og forhindrer skader på lænden. Bare spørg Tiger Woods.

Sådan udføres:

  • Stå ved siden af ​​et kabeltårn vinkelret på maskinen og tag fat i håndtaget i omkring brysthøjde.
  • Klem dine gluten og kerne og slapp af på dine skuldre.
  • Skub begge arme lige ud, hold mål i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen; det er en rep.
  • Udfør alle dine reps vendt i den ene retning og gentag vendt i den anden retning.

Sæt / reps: 3x15

Tennis

Dumbbell Single-Arm Wood Chop

Denne øvelse efterligner backhand-bevægelsestennisspillere som Roger Federer har gjort berømte. Det bygger styrke i hofter, skuldre, underarme og nedre ryg, der er afgørende for en stærk rygsving.

Sådan udføres:

  • Start i golfstilling, hold en håndvægt i din højre hånd og læg din venstre hånd bag ryggen.
  • Drej din skulder internt, så tommelfingeren på din højre hånd peger på din venstre hofte.
  • Forlæng samtidig vægten væk fra din krop og drej skulderen udad, så din tommelfinger nu peger bag dig.

Sæt / reps: 3x15 med hver hånd

Brydning

Dumbbell Renegade Row

Denne variation tilføjer vægt via håndvægte og inkorporerer ekstra modstand for at øge styrken. Det bygger ikke kun kernestyrke, det styrker også dine biceps og romboider.


er bagt kylling godt for dig

Sådan udføres:

  • Tag et par håndvægte, der er udfordrende, men ikke for tunge.
  • Kom i en standard push-up position med dine hænder, der griber håndvægtene i et neutralt greb på gulvet, og dine fødder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
  • Modstå tendensen til at rotere din krop, løft en håndvægt fra gulvet, udfør en enkeltarms række og læg den tilbage på gulvet.
  • Gentag med den anden arm. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15 hver arm

LÆS MERE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock