Overvinde isometri: De underlige øvelser, der øjeblikkeligt kan gøre dig stærkere

Uddannelse

Kan du narre din krop til straks at blive stærkere og hurtigere? Det lyder som en gimmicky salgshøjde, men det er fuldt ud muligt. Svaret: overvinde isometri.

Hvad overvinder isometri?



At overvinde isometri indebærer forsøg på at flytte et fast objekt med maksimal indsats. Disse isometriske (dvs. ingen bevægelse) muskelsammentrækninger giver dig mulighed for at lægge enhver unse kræfter og energi i bevægelsen, som rekrutterer så mange motoriske enheder og muskelfibre som muligt. Disse motoriske enheder og muskelfibre forbliver 'tændt' i en periode efter udførelse af den overvældende isometrisk, hvilket efterlader dig midlertidigt stærkere og hurtigere via en effekt kaldet post-aktivering potentiering.

Kan du narre din krop ind med det samme bliver stærkere og hurtigere? Det lyder som en gimmicky salgshøjde, men det er fuldt ud muligt. Svaret: overvinde isometri.

Hvad overvinder isometri?



At overvinde isometri indebærer forsøg på at flytte en fast objekt med maksimum indsats. Disse isometriske (dvs. ingen bevægelse) muskelsammentrækninger giver dig mulighed for at lægge enhver unse kræfter og energi i bevægelsen, som rekrutterer så mange motoriske enheder og muskelfibre som muligt. Disse motoriske enheder og muskelfibre forbliver 'tændt' i en periode efter udførelse af den overvældende isometrisk, hvilket efterlader dig midlertidigt stærkere og hurtigere via en effekt kaldet post-aktivering potentiering.

Du kan også bruge at overvinde isometrics til at slå et hårdt fast punkt under dine løft. For eksempel sidder mange løftere fast på bænkpressen et par centimeter fra brystet eller stopper halvvejs op på deres squats. At overvinde isometri lærer dig at skubbe hårdt og holde dig tæt under disse klæbepunkter, hvilket kan hjælpe med at ødelægge disse svagheder.

At overvinde isometri ser måske ikke så imponerende ud med et øjeblik, men de giver reelle fordele, som atleter og løftere kan bruge til at løfte tungere, springe højere og få større eksplosivitet.



Force-Velocity Curve

For at forstå, hvorfor overvinde isometri er så effektiv, hjælper det med at forstå forholdet mellem kraft og hastighed. Ganske enkelt, jo hurtigere du bevæger en ekstern belastning (såsom en vægtstang), jo mindre kraft kan du udvikle, og jo langsommere denne belastning bevæger sig, jo mere kraft kan du udvikle.


standard backboard størrelse high school basketball

Lad os bruge huk som et eksempel. Jo tungere vægten på bjælken er, jo langsommere bevæger den sig. Du kan ikke flytte 95% af din en-rep max så hurtigt som du kan flytte 75% af din one-rep max. Du kan prøve at flytte det hurtigt, men bjælken sænkes, fordi det kræver mere kraft for at løfte den tungere last.

På den anden side skal der foretages et lodret spring hurtigt at hoppe højt. Hvis du prøver at hoppe langsomt, forlader dine fødder simpelthen ikke jorden. Det er en lignende bevægelse som en Squat, men den producerede kraft er meget lavere på grund af den øgede hastighed på bevægelsen.


har diætkoks nul kalorier

Overvinde isometri forekommer hele vejen ved kraftenden af ​​denne kurve. Fordi bevægelseshastigheden bogstaveligt talt er nul (husk, isometrisk betyder, at belastningen slet ikke bevæger sig), kan du udvikle maksimal kraft.

Flyt ikke en muskel

For at udføre overvindelse af isometri har du brug for en vægtstang og et strømstativ med sikkerhedsnåle, skinner eller stropper - alt hvad der giver dig mulighed for at skubbe eller trække stangen mod den med maksimal indsats. Sæt stifterne op, så bjælken ender direkte i det bevægelsesområde, du vil målrette mod.

For Squats kan dette være det punkt, hvor dine hofter er lige over parallelle:

For Bench Press kan dette være det punkt, hvor stangen kun er et par centimeter væk fra brystet:

For Deadlift kan det være på det punkt, hvor baren er midt i skinnebenet:

Disse er almindelige stikpunkter for mange løftere, men du kan eksperimentere med den nøjagtige placering af stifterne for at målrette mod ethvert svagt punkt, du ønsker. Håndvægten behøver ikke at blive ilagt.

Når du har sat stifterne op, skal du udføre bevægelsen ved at køre stangen ind i stifterne så hårdt som muligt. Forestille forsøger at snappe bjælken i halvdelen eller bøj den omkring stifterne . Bonuspoint, hvis du har en træner eller træningspartner, der råber på dig for opmuntring (ikke grine, det hjælper faktisk). Skub som dit liv var afhængig af det i 5-10 sekunder i træk, og stop derefter.

Kontrasttræning

Husk, den største fordel ved at overvinde isometrics er den rolle, de spiller i potentiering efter aktivering. At overvinde isometrics kan være en fænomenal måde at affyre dit nervesystem og udnytte alle disse hurtige ryk muskelfibre for at hjælpe dig med at løfte tungere, hoppe højere osv. Så når du har udført din overvinde isometriske øvelse, vil du straks udføre en relateret bevægelse for at drage fordel af din midlertidigt forbedrede styrke og styrke. Dette kaldes kontrasttræning.

Hvis du udfører en kraftløftningsøvelse som f.eks.En Squat, Bench Press eller Deadlift, er det bedst at kombinere at overvinde isometri med 'hastighedsarbejde' i området 60-80 procent af dit max. Brug en vægt, du kan løfte med perfekt form og god barhastighed. For eksempel kan kontrasttræning for overkroppen, der bruger en overvældende isometrisk, se ud:

  • Overvinde isometrisk bænkpresse: Skub så hårdt som muligt i 5 sekunder
  • Hastighedsbænkpresse: 3 reps ved 70% af 1 RM, bevægelse af bjælken så hurtigt som muligt
  • Hvil 2-3 minutter og gentag i 3-5 sæt

Kontrasttræning kan også anvendes til springbevægelser for at opbygge kraft til holdsportatleter. For eksempel kan du parre en squat, der overvinder isometrisk med et lodret spring eller en deadlift, der overvinder isometrisk med et bredt spring. Du kan endda udføre arbejde med et ben, som beskrevet her:

  • Overvinde isometrisk split squat: Skub så hårdt som muligt i 5 sekunder
  • Split Squat Jump: 3 reps, forsøger at springe så højt som muligt
  • Hvil 2-3 minutter og gentag på det andet ben. Udfør 3-4 sæt pr. Side

Sådan bruges overvinde isometri

At overvinde isometri bruges bedst, når en løfter eller atlet har mestret grundlæggende løfteteknik og har opbygget en mærkbar styrke. Hvis nogen ikke kan squat deres egen kropsvægt eller ikke kan lave en Push-Up i perfekt form, tror jeg, de har ingen forretning, der overvinder isometri.

Tiden på året og nærheden til ens konkurrencedygtige sæson bliver også vigtig. At overvinde isometri beskatter ekstremt nervesystemet, og så simpelt som de ser ud, kan de udslette en atlet, hvis de udføres for ofte eller på det forkerte tidspunkt. Generelt skal atleter bruge overvundet isometri inden for 8-12 uger efter starten af ​​deres konkurrencesæson, når det er vigtigt at opbygge og vise magt.

For eksempel ville en fodboldspiller have mest gavn af at bruge overvundet isometri i den tidlige til sensommeren, lige før deres sæson starter om efteråret. Vinteren og foråret skal bruges på at opbygge mere generelle styrkeegenskaber, inden de ringer til magt og eksplosivitet tættere på sæsonen.

Fotokredit: South_agency / iStock

LÆS MERE:


basketball spiller for 12-årige