Ernæringsplan for fodbold

Ernæring

En fodboldplan for gymnasiefodbold er lige så meget en del af træningen som løft, løb og læring. Uanset om du er quarterback eller linjeman, skal du brænde tilstrækkeligt for at træne godt, komme dig hurtigt og øge udholdenheden.

Specifikke næringsstofkrav er baseret på din kropsstørrelse og position. Hvad der fungerer for en spiller, er måske ikke den bedste strategi for en anden. Men alle spillere kan drage fordel af følgende retningslinjer:



En fodboldplan for gymnasiefodbold er lige så meget en del af træningen som løft, løb og læring. Uanset om du er quarterback eller linjeman, skal du brændstof tilstrækkeligt til at træne godt, komme sig hurtigt og øge udholdenheden.



Ernæringsplan for fodbold

Specifikke næringsstofkrav er baseret på din kropsstørrelse og position. Hvad der fungerer for en spiller, er måske ikke den bedste strategi for en anden. Men alle spillere kan drage fordel af følgende retningslinjer:



Organiser maden på din tallerken i et fredsskilt. Del din tallerken i tredjedele, placer et protein i en tredjedel, en stivelse [ris, pasta, kartoffel] på et sekund og en frugt og / eller grøntsag i det sidste.

Forbrug mindst tre måltider om dagen med snacks imellem. Prøv at spise hver fjerde time. Din daglige kalorisum skal variere mellem 20 og 25 kalorier pr. Pund kropsvægt.

Spring over morgenmad er ikke en mulighed, især når du træner eller løfter tidligt om morgenen. Hvis du ikke er alt for sulten, kan du prøve et lettere alternativ som milkshake, yoghurt, korn eller frugt eller endda en sportsdrink og sportsbar.



Ernæringsplan for fodboldhydrat

Tag pauser for at rehydrere. Drik tidligt og ofte for at opretholde ydeevnen. Forbrug væsker under træningssessioner, og følg disse retningslinjer:

1. Sluk, nip ikke.
2. Slug væsker; ikke spytte.
3. Drik, ikke hæld på dit hoved.
4. Drik ikke for meget. Kom ikke til et træningspas med en gallon kande vand. Forbrug væske som retningslinjerne antyder: 20 oz en time før; og under, forbruge baseret på din svedhastighed (se nedenfor).

Fodbold er et spil med styrke, hastighed og udholdenhed - så du skal spise nok kulhydrat til at give dine muskler og hjerne brændstof under aktivitet. Hvert måltid eller en snack skal indeholde kulhydratrige fødevarer, såsom brød, bagels, tortillas, ris, pasta, quinoa, byg, kartofler, majs, frugt, grøntsager, juice, kiks og kringler. Ligeledes skal du også forbruge protein til muskelvækst og et sundt immunsystem. Prøv æg, ryk, nødder, jordnøddesmør, bagt bønner, bønnedyp, kylling, kalkun, oksekød, svinekød, fisk / skaldyr, tofu, fedtfattig mælk, yoghurt og fedtfattige oste. Du kan måle dit daglige proteinindtag ved hjælp af følgende formler:

Minimum gram: 0,6 x kropsvægt [pund]
Maksimum gram: 0,9 x kropsvægt [pund]

Retningslinjer for før, under og efter træning

1 time før

Drik 20 ounce af en sportsdrik eller vand med en lille mængde kulhydrat, såsom en håndfuld kringler eller korn eller en granola-stang. Inkluder noget protein som ¼ C nødder, et par stykker ryk, en 8 ounce fedtfattig yoghurt, eller 12 ounce fedtfattig chokolademælk

I løbet af

Drik nok væske i timen baseret på din svedhastighed, som du kan bestemme med nedenstående formel:

1. Vej dig selv før og efter træning. Prøv at afveje iført så lidt tøj som muligt
2. Hold styr på antallet af ounces væske, du spiser under træning
3. Træk din vægt efter træning fra din træningsvægt, og konverter den derefter til ounces [16 ounce til et pund, så hvis du taber 2 pund under træning, har du mistet 32 ​​ounce.]
4. For at få din timesvedhastighed skal du tilføje antallet af ounces væske, der er tabt, til det antal ounces forbrugt væske. Opdel summen med det antal timer, du har udøvet

Ernæringsplan for fodboldtræning

Eksempel
Vægt før træning = 190 pund / Vægt efter træning = 187 pund
Forskel = 3 pund [48 ounces]
Mængden af ​​væske, der forbruges under træning = 20 ounce
Antal træningstimer = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 ounces væske krævet i timen

• Skift mellem sportsdrik og vand

15 minutter efter

Udskift svedtab ved at drikke 24 ounce for hvert pund, der går tabt under træning. Hvis du er en salt sweater, skal du indtage sportsdrikke og salt mad i stedet for søde ting. Prøve:

• En sportsbar med højt kulhydratindhold med 300 til 400 kalorier
• Et par stykker rykkede og en håndfuld kringler
• En jordnøddesmør sandwich
• 2 store håndfulde trail mix

Prøve på den daglige menu

Ernæringsplan for fodbold-morgenmad

Morgenmad

2 æg
2 skiver fuldkornsskål med smør eller margarine
1 skive skinke
12 ounce fedtfattig mælk eller 8 ounce yoghurt
8 oz juice
12 oz vand

Frokost

Sandwich på en hoagie-rulle
5 skiver magert kød [f.eks. Kalkun, skinke, magert roastbeef eller en pakke tun]
1 skiveost
1 stk frugt
Kiks, kringler eller bagte chips [2 håndfulde]
En granola bar eller en fedtfattig muffin
12 oz vand og 12 oz mælk, juice eller vand

Aftensmad

8 til 10 ounce magert kød, fjerkræ eller fisk
2C pasta, ris eller kartofler med tilsat fedt
2C grøntsager (kogte eller i en salat) tilsat noget fedt
1C let is, frossen yoghurt, sherbet, sorbet eller budding
12 oz mælk eller juice


Steve Cook Big Man på campus

Ernæringsplan til fodboldmiddag

Aften snack

Sandwich lavet med fuldkornsrulle eller brød, 4 skiver kalkunbryst, salat, tomat, mayonnaise, syltede agurker
20 oz vand