Ny Bench Press-undersøgelse finder overraskende resultater

Uddannelse

Kender du den underlige fyr i gymnastiksalen, du altid griner ved at bænke presser med fødderne opad? Han er måske på noget ... ??

Hør på mig.



En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE sammenlignede niveauerne af elektromyografisk aktivering under en Bench Press i to forskellige stillinger:



Kender du den underlige fyr i gymnastiksalen, du altid griner ved at bænke presser med fødderne opad? Han er måske på noget ...

Hør på mig.



TIL ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE sammenlignede niveauerne af elektromyografisk aktivering under en Bench Press i to forskellige stillinger:

  • Kropsholdning 1: Fødder på jorden (konventionel)
  • Kropsholdning 2: Fødder fra jorden med aktiv hoftefleksion og 90 ° knæbøjning

Før vi overhovedet kommer ind i dataene, en sætning fra resultatsektionen: 'Under bænkpressen med fødderne hængende og hofterne bøjet, observerede vi højere aktivering af alle evaluerede muskler.'

Vent, hvad?




der har flest tatoveringer i NBA

Det er sandt. Se bare på tallene fra undersøgelsen:

Ja, det skete lige.

Men gå ikke rundt for at fortælle alle, at de benchmarker forkert endnu, da der er et massivt saltkorn, du skal tage med denne info. For at finde det, lad os se lidt nærmere på procedurerne og se, hvordan du bedst kan bruge denne info til din fordel.

Studiet

Tyve fysisk aktive unge mænd meldte sig frivilligt til dette studie. Hver deltager havde fire års erfaring med styrketræning og havde udført den traditionelle Bench Press før.

Deres første session bestod i at finde deres en-rep max på Bench Press og udvikle fortrolighed med de to forskellige træningspositioner. Deltagerne blev coachet i deres teknik, indtil forskere var i stand til at 'godkende' hver af deres elevatorer. Her er et eksempel på de to positioner:

Dernæst var testsessionen. Emner udførte 8 reps med 60% af deres one-rep max i begge positioner. Alle emner brugte et 2-0-2-0 tempo. Hvert emne havde rigelig hvile mellem øvelserne. For at udelukke træthed gik halvdelen af ​​forsøgspersonerne først med den konventionelle position, mens den anden halvdel først brugte fødderne opad.

Som jeg hentydede til tidligere, viste fod-op-bænken en dominerende aktiviseringsvisning i bogstaveligt talt hver analyseret muskelgruppe, herunder pectoralis major, triceps brachii, ekstern skrå og rectus femoris.

Takeaways

Som altid kan du ikke tage alt i en undersøgelse til pålydende værdi.

Sikker på, tallene fortæller os, hvad de fortalte os, men vi er nødt til at overveje anvendelse, undersøgelsens design og så mange andre faktorer.

Der er så mange ukendte, såsom:

  • Havde et emne tidligere været bænket med fødderne opad?
  • Hvordan sov forsøgspersonerne, spiste og kom sig inden, under eller efter testen?
  • Hvordan sov og spiste forsøgspersonerne, før deres 1RM blev testet?
  • Blev denne undersøgelse udført et velkendt eller nyt sted for forsøgspersonerne?

Men for mig kommer det største spørgsmål fra det faktum, at deltagerne kun brugte 60% af deres maksimale en-rep. For kontekst, hvis din bænk max er 250, er det kun 150 pund.

60 procent af din max-rep er temmelig lav belastning, hvis du ønsker at opbygge styrke eller hypertrofi. Jeg ved ikke, at mange avancerede atleter bliver stærkere med at arbejde med 60% af deres 1RM til 8 reps, uanset hvilken kropsholdning de vælger. Det ville have været sejt at se, at denne undersøgelse bruger højere belastninger, og det er rimeligt at antage, at en atlet måske har svært ved at løfte tungere belastninger fra fødderne opad, da det i sagens natur er mindre stabilt.

Det faktum, at de udnyttede 60%, betyder imidlertid, at denne forskning naturligvis kunne relateres til Speed ​​Bench-arbejde. Speed ​​Bench-arbejde er en type bænkpressetræning, hvor vi specifikt fokuserer på at flytte bjælken hurtig .

Det meste af tiden arbejder vi med 30-60% 1RM ved .85-1.50 m / s i vores hastighedsbænkarbejde til sæt på 3-6 reps. Vi kunne potentielt tjene penge på fødderne op her, da mange atleter er i hoftefleksion, mens de bruger overkroppen i deres sport. Bænkning efter hastighed / effekt i denne opsætning kan have en vis overførsel, hvis den er programmeret korrekt.

Indtil yderligere undersøgelser offentliggøres ved hjælp af tungere belastninger, tror jeg stadig, at den konventionelle Bench Press kommer til at være det bedre valg det meste af tiden. Vi ved simpelthen, at det er effektivt med den type belastning, der er nødvendig for at opbygge betydelige mængder styrke og hypertrofi, mens vi ikke gør det for denne fødselsstilling.


hvad er længden af ​​en fodboldbane

Men der kan være nogle kreative måder at bruge denne info på, når det kommer til fods-op-bænk.

Jeg har faktisk ikke bænket med mine fødder på jorden i over 3 år. Men jeg holder dem ikke i luften - jeg sætter mine fødder på bænken.

Siden rygkirurgi har jeg ikke bevægelsesområdet for effektivt at komme i en konventionel bænkposition. At løfte mine fødder på bænken eller pladerne stablet på jorden hjælper mig med at komme i en bedre position for min ryg.

Jeg vil anbefale dette til alle, der beskæftiger sig med rygsmerter, fordi det reducerer den nødvendige mængde rygbue. Det reducerer dine indlæsningsfunktioner, men hvis du ikke er en kraftløfter, hvem bryr sig da?

Jeg tager benching uden smerter over et par ekstra pund på baren hver dag i ugen.

Når det er sagt, kunne denne fødselsmetode have noget overførsel til den samme samtale. Med den mængde kerneaktivering, der er vist i undersøgelsen, og en meget sikrere rygposition, kan dette være en god metode for atleter med lændesygeproblemer at stadig komme i noget bænkpres.

Som jeg nævnte, mener jeg, at den konventionelle Bench Press-opsætning stadig skal være din go-to-udførelse af liften.

Der kan være nogle unikke tilfælde, hvor fødderne op kan være nyttige i betragtning af det, vi ved om det i dag, og hvis du er interesseret i at udforske det, opfordrer jeg dig til at prøve det.

Men for langt størstedelen af ​​atleter skal du holde disse fødder plantet på jorden, så du kan bevæge dig mere og bekymre dig om at ramme de andre områder (såsom rectus femoris) med andre bevægelser direkte.

Fotokredit: Undersøgelse

LÆS MERE: