Muskelopbyggende måltidsplan, der også forbrænder fedt

Ernæring

(Foto via sommerbesparere)

Toning op. Slankende ned. Sænkning af fedt. Stigende muskelmasse. Forøgelse af rent protein. Faldende forarbejdede fødevarer.





(Foto via sommerbesparere)

Toning op. Slankende ned. Sænkning af fedt. Stigende muskelmasse. Forøgelse af rent protein. Faldende forarbejdede fødevarer.




hvordan man får muskler om en uge

At spise for maksimal ydelse kan være overvældende. Så SportFuel, Inc. grundlægger Julie Burns, MS, RD, CCN, satte sig ned med STACK for at sortere det gode fra det dårlige, det magre fra det fede.

Burns har vist professionelle - herunder medlemmer af Chicago Bears, Blackhawks, White Sox og Bulls - hvordan de kan forbedre deres præstationer ved at give dem den rette balance mellem fødevarer. Atleter har forskellige energibehov og mål, så Burns skaber en unik, detaljeret spiseplan for hver klient.

For en atlet i gymnasiet, der ønsker at reducere kropsfedt, mens de øger magert muskel, oprettede Burns en prøveplan. 'Enhver, der spiser færre kalorier, end der er behov for for at opretholde vægten, vil tabe sig - uanset om kalorierne kommer fra protein, kulhydrater eller fedt;' Siger Burns. 'Sammensætningen af ​​vægttabet - ved at miste kropsfedt og bevare magert muskel - kan dog forbedres, når det gøres ordentligt.'



Muskelopbyggende måltidsplan

Prøveplanen er for en atlet, der styrker, træner fire gange om ugen og betingelser i 45 til 60 minutter fire til fem gange om ugen. For at opretholde vægten baseret på alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau skal atleten tage 4.100 kalorier om dagen. For at tabe sig reducerer Burns kalorieindtag med 1.000 til 3.100.

Burns anbefaler også at tage et dagligt supplement, der indeholder en kombination af essentiel fedtsyre af høj kvalitet, der inkluderer EPA, DHA, GLA og CLA, et multivitamin og chelateret mineraltilskud.

Portionsstørrelse og tidspunkt for måltider er afgørende for, at planen fungerer. Enhver, der foretager denne måltidsplan, skal bruge en madvægt og målekopper, indtil de lærer ordentlig portionering. I slutningen af ​​perioden på 10 uger vil atleten have mistet 21 pund fedt, fået fem pund magert muskel og vil være stærkt energisk.

Skønt designet til en bestemt atlet med en bestemt vægt med visse mål, kan planens retningslinjer og filosofi let tilpasses til enhver hårdt træningsatlet.

Generelle retningslinjer
De fleste atleter har brug for hjælp til at forstå de rigtige mængder og typer mad eller kalorier, der er nødvendige for at skabe vækst, træning og ydeevne. 'Når jeg råder atleter, arbejder jeg først med dem for at slippe af med forarbejdede fødevarer som hvidt mel, raffineret sukker, kunstig farvestof, transfedt, tilsætningsstoffer og kemikalier,' siger Burns .. 'Vi udskifter derefter tomme kalorieindhold og unødvendige kemikalier med hele fødevarer. Tænk havregryn versus Lucky Charms. '

Fødevarer hver atlet skal spise for at opbygge muskler
Burns klienter fylder op med økologisk, fritgående kød, omega-3 berigede æg, økologiske frugter og grøntsager og de sunde fedtstoffer, der findes i rå nødder, frø, avocado, økologisk mejeri (hvis det tolereres), organisk olivenolie og jomfru kokosnød olie. 'Når atleter fodrer sig godt, får deres celler brændstof, og de føler sig energiske og i stand til at udføre på deres højeste niveau,' siger Burns .. 'Den rigtige næringsbalance hjælper med at kontrollere appetitten og vægten naturligt, muliggør afgiftning og forbedrer energi, vitalitet , immunfunktion og generel sundhed. '

Burns ordinerer også store mængder vand hele dagen. For det antal ounces vand, du har brug for, skal du dele din vægt i halvdelen. For eksempel har en atlet på 150 pund brug for 75 ounce vand. Derudover skal du udskifte væsker, der er mistet under træningen.

Mad hver atlet skal undgå at opbygge muskler
Burns anbefaler at undgå forarbejdede fødevarer og holde sig fri for hydrogenerede olier og transfedtstoffer. Kunstige fedtstoffer underminerer ydeevnen ved at påvirke immunsystemet og hjernen negativt. Undgå mad med hvidt mel som pasta, bagels, slik og sødede kornprodukter. Kalorierne i disse fødevarer mangler vigtige spormineraler og vitaminer. Læs ernæringsmærkater på madpakker for at overvåge dit indtag af uønskede ingredienser.

Reduktion af kropsfedt
For at reducere kropsfedt bruger Burns en kalorikontrolleret plan med højt 'rent' protein - for eksempel fritgående og økologiske fødevarer, sunde fedtstoffer og ikke-stivelsesholdige grøntsager og moderat i hele kulhydrater såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn . Ren protein mad tilskynder fedtforbrænding.

Nogle atleter er bange for, at moderate til lave kulhydratdietter giver dem energi. Ifølge Burns konverterer 66 procent af proteinet imidlertid langsomt til glykogen, hvilket hjælper med at genopbygge reserver. Hun siger, 'Dette skift i valg af mad foretages normalt over en to til seks ugers periode - eller længere afhængigt af atleten. De fleste atleter er vant til at spise en højt forarbejdet diæt med højt kulhydratindhold. Deres kroppe har brug for tid til at tilpasse sig forbrænding af mere sunde fedtstoffer. '

Prøve på muskelopbygningsmåltider

Morgenmad (600 kalorier)
Smoothie: 3/4 kop økologisk frugt
2 spsk hørfrø
1 1/2 spsk hør eller borageolie
3 oz økologisk kokosmælk
1 scoop (30 gram) proteinpulver * (valle, æg, soja eller ris i høj kvalitet)
Vand / is efter behov

En alternativ morgenmad med 600 kalorier uden proteinpulveret:
2 store organiske omega-3 berigede æg
1/4 kop greener
2 kopper økologiske bær
4 oz. Organisk nitratfri canadisk bacon
1 tsk hør (drys på toast)
1 mellemstore surdejsbrød (fuldkornsideal)
1/2 spsk økologisk smør

Efter træning (90 kalorier)
2 scoops (60 gram) proteinpulver * (valle, æg, soja, ris) i vand
* Proteinpulveret, som Julie Burns bruger, har 11 gram protein, 9 gram kulhydrater, 2 gram fedt og ingen fruktose eller kunstige tilsætningsstoffer.

Frokost (900 kalorier)
8 oz kylling eller andet magert kød
1 surdegsbrød (mellemstykke) (70 kalorier pr. Skive)
2 kopper kastet grøn salat med tomater, agurker og løg
1 spsk dressing (Caesar eller vinaigrette)
2 kopper broccoli eller anden ikke-stivelsesholdig grøntsag
1 spsk. Økologisk smør
1/4 avocado til smørbrød eller lidt mindre end 1 spsk ægte mayo

Snack (400-440 kalorier)
2 rigtige fødevarer energibarer (nødder, frugter osv.) Uden kunstige tilsætningsstoffer

20 minutter før middag (200 kalorier)
2 spsk organisk jomfru kokosolie (for at dæmme op for sult og forbrænde fedt)


jeg smager blod, når jeg løber

Middag (900 kalorier)
Spis middag senest tre timer før sengetid
1,5 kopper asparges eller anden ikke-stivelsesholdig grøntsag
1 spsk. Økologisk smør
8 oz økologisk, fritgående oksekød eller andet kød
1,5 kopper brun ris
1 spsk olivenolie


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock