Mestre din trykpresseformular for at udvikle total kropskraft

Uddannelse

Push Press er en eksplosiv lift, der er et afledt af de klassiske olympiske elevatorer. Det er en af ​​de bedste øvelser i total krop, der udvikler kraft i underkroppen, mens man bygger skulderstyrke og størrelse.

Øvelsen er en hybrid mellem en Push Jerk og en Overhead Press. Det kræver en tredobbelt forlængelse af hofter, knæ og ankler for at køre stangen fra dine skuldre til over dit hoved, men med mindre kraft end nødvendigt for en Push Jerk, som næsten helt er afhængig af momentum skabt af den tredobbelte forlængelse. Du skal også bruge dine skuldre i Push Press, men ikke helt så meget som nødvendigt for at udføre en Overhead Press.



Kort sagt får din underkrop baren i bevægelse, og din overkrop afslutter rep.




hvordan man gør sig klar til basketballforsøg

Push Press er en eksplosiv lift, der er et afledt af de klassiske olympiske elevatorer. Det er en af ​​de bedste øvelser i total krop, der udvikler kraft i underkroppen, mens man bygger skulderstyrke og størrelse.

Øvelsen er en hybrid mellem en Push Jerk og en Overhead Press. Det kræver en tredobbelt forlængelse af hofter, knæ og ankler for at køre stangen fra dine skuldre til over dit hoved, men med mindre kraft end nødvendigt for en Push Jerk, som næsten helt er afhængig af momentum skabt af den tredobbelte forlængelse. Du skal også bruge dine skuldre i Push Press, men ikke helt så meget som nødvendigt for at udføre en Overhead Press.



Kort sagt får din underkrop baren i bevægelse, og din overkrop afslutter rep.

Push Press er relativt let at udføre og giver dig mulighed for at løfte en tungere vægt end du kan i en Overhead Press takket være bendrevet. Det styrker tredobbelt udvidelsesteknik - en væsentlig færdighed til sportspræstationer - mens den bygger styrke og forbedrer andre elevatorer, såsom Jerk eller endda Bench Press.

Nedenfor giver Cleveland-baserede styrketræner Mike Anderson instruktioner til udførelse af Push Press. Du kan også se videoen ovenfor for at se lift i aktion.



Sådan gør du Push Push

tryk på tryk

Trin 1: Placer en vægtstang på en squat rack lige under skulderhøjden. Antag en skulderbreddestilling og hold stangen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Dine underarme skal være direkte under stangen med albuerne pegende mod jorden. Stiv nu din kerne, løft stangen af ​​stativet og tag et par små skridt baglæns. Hvis du ikke har et rack til rådighed, ren stangen op til dine skuldre, og juster armens position, så dine underarme er under stangen.

tryk på tryk

Trin 2: Hold din kerne tæt, dypp lidt ned ved at bøje dine hofter og knæ. Forlæng straks dine hofter, knæ og ankler, og kør barbell over hovedet. Skub barbell med armene, indtil albuerne er lige. Hold stangen kort over hovedet.

tryk på tryk

Trin 3: Sænk bjælken i kontrol til startpositionen. Hvis det er din sidste rep, skal du træde frem og placere stangen på stativet eller slippe stangen til jorden, hvis du bruger kofangerskiver.


hvad man skal gøre i stedet for markløft

Push Press Form Fejl

Fejl 1: Slibning af langsomme reps

Dette er ikke en overhead presse. Hvis du slibes langsomme reps, glemmer du enten at bruge din underkrop til at skabe momentum, eller du bruger en vægt, der er for tung.

Fejl 2: Brug et rent greb

Hvis du udfører rengøringen korrekt, vil du fange stangen med albuerne fremad og fingerspidserne under stangen. Dette er dog ikke en god position til at køre stangen over hovedet. Så tag et øjeblik til at justere mellem de rene og ryk faser ved at smide albuerne ned og gribe fat i stangen med et overhåndsgreb.

Fejl 3: Glemmer at stoppe hagen

Hvis du laver denne fejl, vil du kun gøre den en gang, og det vil være en oplevelse, du ikke vil glemme. Husk altid at stoppe din hage, som om du prøver at give dig selv en dobbelt hage før Jerk.

Fejl 4: Vipning fremad

Anderson forklarer, at der er en tendens til, at løftere hænger frem og stoler for meget på deres hofter. Dette gør det vanskeligt at kontrollere den tunge vægtstang og kan kaste dig ud af balance som vist, når løfteren i videoen demonstrerer denne fejl. Så sørg for at holde brystet oppe og forestil dig, at din krop går lige ned, når du bøjer knæ og hofter, og lige op, når du tredobler.


hvilken størrelse fodbold bruger college

Fejl 5: Buer din nedre ryg

En af de mest almindelige fejl ved enhver overhead-øvelse er at bukke nedre ryg, hvis du ikke har tilstrækkelig skuldermobilitet. Fokuser på at holde din kerne tæt og ribbenene nede, når stangen bevæger sig over hovedet. Hvis du finder ud af, at dette ikke er muligt, skal du tage lidt ekstra tid på at forbedre din skuldermobilitet inden du prøver på denne øvelse.

Push Press Variations

Dumbbell Push Press

Tjek vores dybdegående artikel, der dækker Dumbbell Push Press .

Kettlebell Push Press

Landmine Push Press

LÆS MERE: