Mestre hoftehængslet, træningens vigtigste bevægelse

Uddannelse

Den, der sagde, 'Det hele ligger i hofterne', havde ret. Hofteforlængelse er den mest magtfulde bevægelse inden for sport, der er ansvarlig for sprints, spring, kast, tackler og utallige andre udstillinger af brutal atletik. De fleste styrke- og konditioneringsprogrammer træner hofteforlængelse med Cleans, Snatches, Deadlifts og Kettlebell Swings. Dette er fantastisk, for jo stærkere du kommer i disse bevægelser, jo mere kraftfuldt vil du udføre på banen.

Men der er et problem. Mange atleter kæmper for at udføre Hip Hinge-øvelsen, en 'bøjningsbevægelse, der belaster glutes og hamstrings. Hvis du ikke kan hængsel i hofterne, før du overfører til hofteforlængelse, mister du dyrebar kraft. Her er tre øvelser for at mestre hoftehængslet, hvilket fører til stærkere løft, hurtigere sprints og højere spring.





Den, der sagde, 'Det hele ligger i hofterne', havde ret. Hofteforlængelse er den mest magtfulde bevægelse inden for sport, der er ansvarlig for sprints, spring, kast, tackler og utallige andre udstillinger af brutal atletik. De fleste styrke- og konditioneringsprogrammer træner hofteforlængelse med Cleans, Snatches, Deadlifts og Kettlebell Swings. Dette er fantastisk, for jo stærkere du kommer i disse bevægelser, jo mere kraftfuldt vil du udføre på banen.

Men der er et problem. Mange atleter kæmper for at udføre Hip Hinge-øvelsen, en 'bøjningsbevægelse, der belaster glutes og hamstrings. Hvis du ikke kan hængsel i hofterne, før du overfører til hofteforlængelse, mister du dyrebar kraft. Her er tre øvelser for at mestre hoftehængslet, hvilket fører til stærkere løft, hurtigere sprints og højere spring.



Siddende god morgen

Mange atleter forveksler hoftehængslet med en squat. I stedet for at flytte hofterne tilbage, mens knæene holdes stille, bøjer de sig for meget ved knæene og holder deres torso for lodret. Dette begrænser glutes og hamstrings stretchrefleks, hvilket reducerer deres bidrag til hofteforlængelse. Den siddende god morgen lærer atleter at hoftehængsler, mens de holder knæene stille.

  • Hold et PVC-rør på tværs af dine fælder som under en Back Squat.
  • Læn dig tilbage på en kasse eller bænk, så dine hofter er over dine knæ, dine skind er lodrette, og dine fødder er foran dine hofter.
  • Placer dine fødder bredere end dine hofter med tæerne spids lidt udad.
  • Træk brystet op, skuldrene tilbage, hagen ned og maven tæt.
  • Hold en svag bue i ryggen, bøj ​​i taljen, indtil din torso danner en 45 graders vinkel med dine hofter, eller indtil du ikke kan holde din nedre ryg fra at afrunde.
  • Skub dine hæle i gulvet, og vend tilbage til startpositionen.

Nogle kraftløftere bruger tunge siddende godmorgen til at øge deres hofter og lænd, men vi bruger dem til at lære dig, hvordan du bevæger dig gennem dine hofter uden at bevæge dine knæ.


hvordan man bliver en bedre qb

3-punkts hoftehængsel

Det næste trin er at bore Hip Hinge-øvelsen i stående stilling med 3-punkts Hip Hinge. Ved hjælp af et PVC-rør som din guide får du øjeblikkelig feedback på den korrekte form.



  • Tag et PVC-rør, og hold det lodret bag ryggen med den ene hånd bag dit hoved og den anden bag din nedre ryg.
  • Hold PVC-røret i en lige linje og berør bagsiden af ​​dit hoved, din øvre ryg og toppen af ​​dine gluten.
  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede.
  • Stram dine mavemuskler og glutes og lav en dobbelt hage.
  • Skub langsomt dine hofter tilbage og sænk brystet mod gulvet, og sørg for, at PVC-røret forbliver i kontakt med bagsiden af ​​dit hoved, midt bag og øvre gluter.
  • Sænk dig selv, indtil din torso er næsten parallel med gulvet, eller indtil du ikke kan holde ryggen lige.
  • Vend retninger ved at køre dine hofter fremad og bøje dine glutes.

Almindelige fejl som huk eller afrunding af ryggen får PVC-røret til at miste kontakten med et af de tre punkter. Dette giver dig straks besked om du gør det rigtigt eller forkert.

Dumbbell Sumo Deadlift

Det sidste trin er at bore hoftehængslet med ekstra vægt. Dumbbell Sumo Deadlift bruger den samme hoftehængselsmekanik som de to første øvelser, men tvinger dig til at forblive stram og med kraft udvide dine hofter under belastning.

  • Stå en håndvægt på enden på gulvet.
  • Stå over og lidt foran håndvægten, så du ikke kan se den, hvis du ser lige ned.
  • Placer dine fødder lidt uden for hoftebredden med knæene let bøjede.
  • Få brystet op, skuldrene tilbage og maven stramt og lav en dobbelt hage.
  • Uden at bøje knæene yderligere skal du skubbe dine hofter tilbage og sænke brystet mod gulvet.
  • Ræk efter håndvægten, hold ryggen lige og bøj knæene lidt mere, hvis du har brug for det.
  • Når du har fået fat i håndvægten, skal du tage den op og vende retningen ved at skubbe dine hofter fremad og klemme dine gluten.
  • Sæt håndvægten tilbage på gulvet ved at hængse på hofterne som den første rep.

Dumbbell Sumo Deadlift kan bruges som en let opvarmning til at bore hoftehængslet eller som en tung underkropsøvelse. Hvis det gøres korrekt, er det et solidt alternativ til lige bar Deadlifts.


liggende understøttet neutralt greb håndvægt række

Prøveopvarmning

Disse øvelser passer pænt ind i en opvarmning i underkroppen for at gøre dig klar til nogle tunge rensninger eller deadlifts. Prøv denne prøveopvarmning og prime dig selv for at blive kraftig.

  • Skumrulle (øvre ryg, glutes, hamstrings) - x 10-20 passerer hver
  • Døde bugs - x 5 pr. Side
  • Siddende god morgen - x 15
  • Walking Lunges - x 8 pr. Side
  • 3-punkts hoftehængsel - x 15
  • Lateral Lunge med Overhead Reach - x 8 pr. Side
  • Håndvægt Sumo Deadlift - x 8

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock