Mestre Hang Clean i 4 trin

Uddannelse

Hang Clean kan være kompliceret, hvis den ikke undervises korrekt. Det er dog ikke en undskyldning for at undgå øvelsen, da det er en af ​​de bedste måder at øge kraften på.

Jeg anbefaler at udføre rensninger fra hængepositionen af ​​to grunde: det er lettere at lære og mere sikkert at udføre; og forskning viser, at det producerer mest powerâ ???? så du får mere ud af pengene for hver rep.





Hang Clean kan være kompliceret, hvis den ikke undervises korrekt. Det er dog ikke en undskyldning for at undgå øvelsen, da det er en af ​​de bedste måder at øge kraften på.

Jeg anbefaler at udføre rensninger fra hængepositionen af ​​to grunde: det er lettere at lære og mere sikkert at udføre; og forskning viser, at det producerer mest magt - så du får mere ud af pengene for hver rep.



Nedenfor er de fire trin, jeg bruger til at undervise i Power Clean . Jeg har brugt denne tilgang med succes med atleter i både individuelle og gruppeindstillinger.

Trin 1: Lær den oprindelige position

  • Stå op med vægtstang med skulderbreddegreb
  • Stik brystet ud og træk skuldrene tilbage; oprethold denne position under bevægelse
  • Skub hofterne tilbage, og hold stangen mod kroppen
  • Skub stangen ned ad kroppen, indtil den når midten af ​​lårene; skift vægten på hæle og placer skuldrene lige foran baren
  • Dette er startpositionen

Trin 2: Hop og træk på skuldrene

  • Antag startposition
  • Spring af jorden og træk på skuldrene; hold armene lige og bar tæt på kroppen
  • Gentag fire eller fem gange, nulstil efter hvert forsøg
  • Udfør det samme spring og træk på skuldrene uden fødderne forlader jorden
  • Gentag fire eller fem gange, nulstil efter hvert forsøg

Trin 3: Lær modtagerpositionen

  • Antag startposition
  • Udfør lodret række; hold albuerne høje
  • Når stangen når brysthøjde, skal du dreje albuerne i en cirkulær bevægelse ovenfra og under stangen, indtil stangen hviler foran skuldrene; overarme skal være parallelle med jorden

Bemærk: Hvis vægtstangen forårsager smerter i håndleddet, er albuerne ikke høje nok. Husk, dette er en cirkulær bevægelse for albuerne. De fleste mennesker kommer i problemer ved at prøve at krølle vægtstangen til deres skuldre.


hvordan man laver et push-tryk

Trin 4: Sæt det sammen

  • Antag startposition
  • Hop og træk på skuldrene uden at forlade jorden for at køre stangen opad; hold stangen tæt på kroppen
  • Slap armene, når stangen bevæger sig opad
  • Når stangen når brysthøjde, skal du falde ned i kvart-squat-holdning og modtage stangen foran skuldrene
  • Stå op og gentag for ønskede reps
Lær mere om fordelene ved Olympiske elevatorer .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock