De elevatorer, der bygger muskler og forbrænder fedt hurtigst

Uddannelse

Næsten enhver atlet ønsker at opbygge muskler og forbrænde fedt på et eller andet tidspunkt i hans eller hendes karriere. Imidlertid bliver mange modløse og prøver at vade sig gennem alle de modstridende træningsprogrammer og diæter, der giver løfter, de ikke kan holde. For at tage mysteriet ud af at opbygge muskler og forbrænde fedt, anbefaler jeg at holde mig til det grundlæggende.

De grundlæggende løft som presser, trækker, Squats og Deadlifts er de bedste øvelser til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Hvorfor? Fordi disse sammensatte øvelser involverer flere led og muskelgrupper. Jo flere led og muskler der er involveret i en øvelse, jo mere energi bruger du og jo mere fedt forbrænder du. Prøv at udføre en benforlængelse umiddelbart efter Squats. Dit hjerte vil køre, og du sveder gennem Squat, men flyv gennem benforlængelsen.





Næsten enhver atlet ønsker at opbygge muskler og forbrænde fedt på et eller andet tidspunkt i hans eller hendes karriere. Imidlertid bliver mange modløse og prøver at vade sig gennem alle de modstridende træningsprogrammer og diæter, der giver løfter, de ikke kan holde. At tage mysteriet ud af opbygge muskler og brændende fedt , Jeg anbefaler at holde fast i det grundlæggende.

De grundlæggende løft som presser, trækker, Squats og Deadlifts er de bedste øvelser til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Hvorfor? Fordi disse sammensatte øvelser involverer flere led og muskelgrupper. Jo flere led og muskler der er involveret i en øvelse, jo mere energi bruger du og jo mere fedt forbrænder du. Prøv at udføre en benforlængelse umiddelbart efter Squats. Dit hjerte vil køre, og du sveder gennem Squat, men flyv gennem benforlængelsen.




gennemsnitlig person 40 yard dash-tid

Sammensatte elevatorer er også målrettet mod hurtigtrykkende muskelfibre - som er ansvarlige for kraft og maksimale styrkebevægelser. At målrette mod de hurtige trækfibre vil opbygge størrelse og forbrænde fedt, da disse muskler har et højt stofskiftebehov.

Opbygning af din træning

For at opbygge muskler og forbrænde fedt hurtigt skal du koncentrere din træning på sammensatte bevægelser. For begyndere er et standardprogram med tre sæt på 10 reps effektiv:


hjælper push ups med at tabe mavefedt

Total-Body træning

  • Opvarmning
  • Squat - 3x10
  • Pull-Ups - 3x10
  • Deadlift - 3x10
  • Håndvægsbænk - 3x10
  • RDL - 3x10
  • Dumbbell Row - 3x10
  • Supplerende arbejde (kerne, konditionering osv.)

Udfør denne træning tre gange om ugen i to til fire uger for at akklimatisere din krop til disse elevatorer. Selvom du måske har lyst til at gå hårdere, er det vigtigt at bruge den samlede kropstræning som et fundament, du kan bygge videre på. Fokuser på langsigtede mål. For meget for tidligt vil resultere i overtræning eller personskade.



Store vægte til store gevinster

Når din krop tilpasser sig begynderprogrammet, kan du gå videre til et avanceret program.

Underkropstræning

  • Opvarmning
  • Squat - 1x10, 2x8, 1x6
  • Deadlift - 2x8, 2x5
  • Front Squat - 3x8
  • RDL - 3x8
  • Sprintintervaller på cykel / løbebånd - 8 minutter på 15 sekunders sprints med 45 sekunders langsom gang

Træning i overkroppen

  • Opvarmning
  • Chin-Ups - 1x10, 2x8, 1x6
  • Håndvægsbænk - 1x10, 2x8, 1x6
  • Ab Wheel udrulning - 3x10
  • Inverterede rækker (eller TRX rækker) - 3x8
  • Dumbbell Military Press - 3x8
  • Supplerende arbejde

Udfør de to træningsprogrammer på hinanden følgende dage efterfulgt af en fridag, gentag derefter (f.eks. Mandag, tirsdag, torsdag, fredag). Tungere vægte tvinger flere muskelfibre til at trække sig sammen, hvilket fører til bedre muskelvækst og mere energiforbrug.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock