Lær hvornår og hvordan man tager en hviledag

Fitness

For ofte ser jeg atleter træne 6 eller 7 dage om ugen. Uanset om de er eliteatleter, CrossFitters eller weekendkrigere, synes de at træne hver dag er den bedste ting at gøre. Men i virkeligheden er dine hviledage lige så vigtige som dine træningsprogrammer.

En masse videnskab går i hviledage. Men i stedet for at kede dig med undersøgelse efter undersøgelse, vil vi holde tingene enkle.



For ofte ser jeg atleter træne 6 eller 7 dage om ugen. Uanset om de er eliteatleter, CrossFitters eller weekendkrigere, synes de at træne hver dag er den bedste ting at gøre. Men i virkeligheden er dine hviledage lige så vigtige som dine træningsprogrammer.




hvad er reguleringshøjden for en basketballbøjle

En masse videnskab går i hviledage. Men i stedet for at kede dig med undersøgelse efter undersøgelse, vil vi holde tingene enkle.

Vi har alle hørt om stress. Måske har du været stresset over en afsluttende eksamen eller en hård dag på arbejde. Det er ikke sjovt. Nå, træning lægger stress på din krop, bare på en anden måde. Det er det, de er designet til at gøre. For at blive stærkere, opbygge muskler, forbedre udholdenhed eller ethvert mål, du stræber efter, skal du stresse din krop for at få den til at tilpasse sig.



Men på et bestemt tidspunkt er det muligt at sætte det for meget stress på din krop. Når du når denne tærskel, begynder din krop at kæmpe tilbage, du føler dig træt og dine muskler kan faktisk begynde at bryde sammen. Dybest set forsvarer din krop sig selv og prøver at få dig til at stoppe med at gå så hårdt.

Denne tærskel varierer fra person til person. Nogle atleter kan håndtere masser af stress, mens andre ikke kan. Hvis du føler et øget niveau af træthed, og din træningsevne begynder at falde, er der en god chance for, at du overdrev det. Nøglen er dog at forhindre, at det sker i første omgang. Og for de fleste er alt, hvad der kræves, et par hviledage.

Følg disse enkle tip for at forhindre træningsstress i at tage dig ned.



Tag en fridag efter en stor træning

Hvil er afgørende for genopretningsprocessen. Når du træner, skaber du mikrotårer i dine muskler. Når de heler, vokser dine muskler og bliver større. Gendannelsesdage giver kroppen mulighed for at gennemgå den normale helingsproces. For hypertrofi-træning er genopretningsprocessen lige så vigtig, hvis ikke vigtigere. Du bør tage en genopretningsdag efter en stor træning, der omfattede tunge løft eller et ton reps for at lade dine muskler heles og vokse. Hvis du ikke giver din krop tid til at helbrede, vil du have større risiko for skade, og dine muskler vil være svagere, end de ville være, hvis du havde givet dem rigelig tid til at komme sig.

Hvis du træner på hinanden følgende dage, skal du skifte muskelgrupper

Du kan træne flere dage i træk, men hvis du gør det, har du brug for forskellige muskler. For eksempel skal du skifte mellem arm- og bendage eller skubbe og trække muskler for at lade dine muskler heles fuldt ud mellem træningen. Du skal stadig hvile mindst en gang om ugen.

Planlæg ikke mere end fire intense træningssessioner

At løfte mere i løbet af ugen er ikke altid bedre. Begræns styrketræning til ikke mere end fire dage om ugen. Hvis du vil træne endnu en dag eller to, skal du lave noget konditionerings- eller mobilitetsarbejde. Dette vil lønne sig i det lange løb. Løb eller triatlon træning er underlagt det samme hvileprincip som vægttræning. At tage en genopretningsdag efter dit længste eller mest intense løb i ugen hjælper dig med at få optimale fordele.

Hvis du bliver syg, skal du stoppe med at træne

Hvis du bliver syg under din træningsrutine, skal du tage en fridag. Det er bedre at tage en fridag og lade din krop komme sig end at skubbe igennem sygdom, hvilket øger din risiko for skade og bremser din helbredelsesproces.

Vær opmærksom på din søvn

Hvis du havde en lang nat ude eller ikke sov godt, skal du se, hvordan du har det hele dagen. Hvis du føler dig godt nok til at træne, er du velkommen til at gøre det. Men hvis du føler dig udslettet, er det typisk bedre at hvile dig op og komme tilbage den næste dag klar til at angribe din træning. Igen får du bedre resultater og har mindre chance for skade på grund af sjusket form eller manglende fokus.

Skub ikke igennem smerter

En anden omstændighed, der kræver en fridag, er en skade. Hvis du trækker en muskel eller har smerter, der er mere alvorlige end typisk ømhed efter træning, skal du tjekkes ud af en læge. Skub ikke igennem smerter, der er mere alvorlige end muskelsårhed. Dette forsinker kun helingsprocessen og forværrer skaden.


hvor meget skal jeg være i stand til at løfte kortet


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock