Kend din række: Fordele og ulemper ved 8 forskellige rygøvelser

Uddannelse

Hver gang du træder ind i gymnastiksalen, har du et næsten uendeligt udvalg af øvelser til din rådighed. At kende fordelene ved hver øvelse og den effekt det kan have på din præstation er en utrolig værdifuld viden. En type bevægelse med et særligt stort antal variationer? Rækken.

Den grundlæggende bevægelse af en række er som et omvendt Bench Press. Du bruger din overkrop til at trække en belastning i stedet for at skubbe den. Men inden for denne grundlæggende beskrivelse er der masser af plads til variation. I årenes løb er et antal rækker steget i popularitet og fundet vej til træningsrutiner. Med det i tankerne kiggede STACK på otte populære Row-øvelser for at opgøre fordele og ulemper ved hver. Hvilken række passer til dig?



Hver gang du træder ind i gymnastiksalen, har du et næsten uendeligt udvalg af øvelser til din rådighed. At kende fordelene ved hver øvelse og den effekt det kan have på din præstation er en utrolig værdifuld viden. En type bevægelse med et særligt stort antal variationer? Rækken.



Den grundlæggende bevægelse af en række er som et omvendt Bench Press. Du bruger din overkrop til at trække en belastning i stedet for at skubbe den. Men inden for denne grundlæggende beskrivelse er der masser af plads til variation. I årenes løb er et antal rækker steget i popularitet og fundet vej til træningsrutiner. Med det i tankerne kiggede STACK på otte populære Row-øvelser for at opgøre fordele og ulemper ved hver. Hvilken række passer til dig?

1. Bøjede Barbell Rows

Bent-Over Barbell Row er en old-school øvelse, der er super effektiv til at opbygge tilbage masse og styrke. Det er en favorit blandt legendariske bodybuildere som Ronnie Coleman og Arnold Schwarzenegger og tophold som Maryland Lacrosse integrere det i deres rutiner.



'Med hensyn til den samlede styrke og hypertrofi for den bageste kæde er det svært at slå Bent-Over Barbell Row,' siger Kasey Esser, C.S.C.S. og certificeret personlig træner.

Bent-Over Barbell Row er en anti-bøjningsøvelse, hvilket betyder, at din nedre ryg skal holde din torso i at folde sig over. Dette er fremragende til at opbygge styrke og stabilitet i nedre ryg. Positionen for denne række efterligner tæt positionen for Deadlift, og Esser ser et positivt forhold mellem de to øvelser. 'Jeg har fundet ud af, at de har en stor tidsoverførsel,' siger han.

Bent-Over Barbell Rows er gode, hvis de udføres korrekt, men det er ikke ofte tilfældet. Typiske formproblemer inkluderer dårlig hoftehængsel, forkert vægtfordeling, forkert tempo og løft med en bøjet rygsøjle. 'Jeg vil ikke sige, at det er en begynderbevægelse,' siger Esser. Hvis du er ny på rækkeøvelser, er Bent-Over Barbell Rows måske ikke det bedste sted at starte. Hvis du er en Row pro og allerede udfører Bent-Over Barbell Rows, skal du tjekke ud denne video for at sikre, at din formular er på punkt.



2. Dumbbell-rækker med en arm

Single-Arm Dumbbell Rows adskiller sig markant fra både Bent-Over Barbell Row og Siddende Cable Row. De udføres enkeltarmet ved hjælp af en håndvægt. De kan gøres enten fritstående eller med støtte fra en bænk. Atleter kan lide Antonio porte bruge dem i deres rutiner.

Single-Arm Dumbbell Rows gør et godt stykke arbejde med at målrette mod både ryggen og kernen.

'Hver gang håndvægten sænkes, skal torsoen forblive stabil. Så du træner kernen i at modstå rotation, 'siger Esser. Da du roer med en arm ad gangen, giver Single-Arm Dumbbell Rows dig mulighed for at fokusere på din form og opbygge begge sider af din ryg ens, hvilket mindsker sandsynligheden for at udvikle muskelubalancer.

Dog har armene med en arm håndvægt et par ulemper. Da de stærkt udfordrer din kerne og tvinger dig til at løfte med en arm ad gangen, har du sandsynligvis brugt lettere vægt end du gør for andre typer rækker. Der er også et almindeligt formproblem: atleter vrider deres torso øverst i bevægelsen for at hjælpe dem med at skabe momentum; men det kan rettes ved at fokusere på at opretholde en flad ryg og bruge lettere vægt.

3. Inverterede rækker

Den omvendte række er en kropsvægtøvelse, der kræver, at du bekæmper tyngdekraften for at trække dig op til en fast bjælke. Det er en af ​​de bedste kropsvægtøvelser, du kan gøre for at opbygge en stærkere og bredere ryg.

Inverterede rækker er en træning i hele kroppen. At holde din krop i perfekt kropsholdning, når du går igennem bevægelsen, kræver ikke kun rygstyrke, men også glute og kernestyrke. Inverterede rækker opfordrer dig til at kontrollere din egen kropsvægt i bevægelse - det er det, sportspræstation handler om. En bekymring med Inverterede rækker er, at det at trække dig selv helt op til baren kan lægge ekstra pres på dine skuldre, albuer og håndled. For at undgå dette skal du tilføje en lille pude rundt om stangen eller trække dig selv inden for 3-4 inches fra stangen øverst på bevægelsen.

4. Siddende kabelrækker

Siddende kabelrækker grøfter vægtstangen til fordel for en kabelmaskine. I modsætning til andre rækkevarianter udføres de i siddende position. Programmer som UNC Baseball og atleter som Terrell Owens inkluderer siddende kabelrækker i deres rutiner (selvom Owens typisk bruger et modstandsbånd).

Siddende kabelrækker kan være bedre end Bent-Over Barbell Rows for atleter, der har problemer med deres hoftehængsel og styrke i nedre ryg, fordi siddende kabelrækker placerer dig i en stabil opretstående position, hvor du kan fokusere mere på at styrke dine scapulae end din lænden.

Esser siger: 'Atleten har en tendens til at være i en meget stabil position med deres torso oprejst, så kabelrækker er gode til at lære, hvordan man bruger scapulae til at trække en vægt.'

Hvis du hellere vil stå på benene end at sidde, kan du udføre kabelrækker på en række forskellige måder. Steve Nash kan godt lide at gøre dem single-ben, single-arm-style, mens Ryan Matthews kan godt lide at tilføje en Squat til bevægelsen.

Den enkle form og potentielle kreativitet er store plusser for kabelrækker, men de opbygger ikke styrke i nedre ryg som Bent-Over Barbell Rows.

5. TRX rækker

TRX-rækker er som omvendte rækker, medmindre de udføres ved hjælp af TRX-stropper snarere end en stationær bjælke. Da TRX ikke er et fast redskab, kræver det en ekstra indsats for stabilitet. Din kerne og glutes skal arbejde hårdere for at opretholde en korrekt kropsholdning under bevægelsen.

TRX-rækker er gode til alle, der har problemer med ryggen, fordi de giver dig mulighed for at kontrollere træningens vægt, sværhedsgrad og bevægelse bedre end andre rækker. 'Fra min erfaring fungerer TRX Rows meget godt til at arbejde på ryggen, kernen og glutes samtidigt, selv for en person med en historie med rygskade,' siger Esser.

En anden fordel ved TRX Rows: de giver dig mulighed for at øge og mindske bevægelsesvanskeligheden ved blot at bevæge sig frem eller tilbage. Jo længere du bevæger dine fødder frem, jo ​​sværere bliver øvelsen. Jo længere du bevæger dine fødder bagud, jo lettere bliver øvelsen. Du kan tilføje en medbold for at øge sværhedsgraden, ligesom Kevin Durant gør.

Den eneste ulempe ved TRX Rows er, at de begrænser den vægt, du kan bruge til din kropsvægt. Det vil arbejde for at få dig større og stærkere i lang tid, men til sidst bliver du nødt til at ramme jernet for at fortsætte med at se betydelige gevinster.

6. Bryststøttede rækker

Brystunderstøttede rækker sætter dig i en nedadgående position på en skrå bænk. Derfra bruger du to håndvægte til at udføre en række. Denne position er lettere på ryggen end en stående position, og det er en god måde for begyndere at lære rækkebevægelsen på. Hvis du vil fokusere på din øvre ryg - og bare din øvre ryg - får bryststøttede rækker jobbet gjort.

På grund af deres understøttede natur tilbyder bryststøttede rækker dog ikke meget for pengene. Andre rækkeøvelser rammer din øvre ryg, nedre ryg, kerne og glutes, hvorimod bryststøttede rækker kun målretter din øvre ryg. Hvis du har tid og energi til at udføre andre variationer, får du flere resultater for din indsats. Men hvis du har problemer med lænden og vil målrette din øvre ryg, er bryststøttede rækker et smart valg.

7. Meadows Row

Du har måske ikke hørt om Meadows Rows, men de fortjener bestemt at være på din radar. Opfundet af professionel bodybuilder og C.S.C.S. John Meadows, de bruger en barbellmine til at give en enestående udfordrende række med en arm.

Da de tillader dig at bruge en tungere belastning, er Meadows Rows et godt alternativ til traditionelle Single-Arm Dumbbell Rows. Du kan hurtigt lægge vægt på og af, og da enden på en vægtstang er betydeligt tykkere end et håndvægtshåndtag, træner de også dit greb. Meadows Rows kan give dig en god pumpe, men enhver med en historie med nedre rygskader vil måske holde sig væk fra dem. Da de kræver tunge rækker med en arm, placerer de et godt moment på din nedre ryg. Men hvis du har en stærk, sund lænd og en stabil kerne, så prøv Meadows Rows og nyd en førsteklasses rygpumpe.

8. Opretstående rækker

Som annonceret sætter opretstående rækker dig i en stående, opretstående position. Du trækker en vægtstang eller håndvægt fra under taljen til toppen af ​​brystet ved hjælp af et tæt greb. Opretstående rækker er målrettet mod dine fælder og lats. Du har sandsynligvis set nogen i dit motionscenter udføre dem - eller måske har du udført dem selv - men du bør ikke inkludere dem i din rutine.

Ifølge Esser sætter de din skulder i en farlig position, der kan føre til skade. Han siger, 'Risikoen opvejer belønningen. Det sætter din skulder i en hæmmet position. Bevægelsen af ​​opretstående rækker ligner faktisk tæt Hawkins-testen , en test læger bruger til at sætte skulderen i indgreb og kontrollere for smerter. Der er andre ting, du kan gøre for at bygge dine fælder. '


hvordan man får bedre greb om basketball

En hyppig årsag til skuldersmerter, skulderhindring opstår, når en knoglet del af din skulder, kendt som acromion, gnider mod skulderen og bursa, hvilket skaber betændelse og forårsager smerte.

Opright Rows kan opbygge fælde- og latstyrke, men sikrere muligheder som Deadlifts er et bedre valg.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock