Er Hummus faktisk sund?

Ernæring

Amerikanere er vanvittige af hummus.


quaker chewy granola bars ernæringsfakta

Nationalt salg af hummus er nu på $ 725 millioner årligt, og det anslås, at 25 procent af amerikanske husstande nu lager hummus i køleskabet. Det var ikke altid sådan. For bare to årtier siden oversteg det årlige amerikanske hummusalg knap 5 millioner dollars.



Hummus dramatiske stigning i Amerika kan tilskrives to store grunde - det er praktisk og sundt. I det mindste synes vi, det er sundt, ikke? Nå, det virker bestemt meget sundere end alternative dips som creme fraiche, blå ost eller fransk løg.



Amerikanere er vanvittige af hummus.

Nationalt salg af hummus er nu på $ 725 millioner årligt, og det anslås, at 25 procent af amerikanske husstande nu lager hummus i køleskabet. Det var ikke altid sådan. For bare to årtier siden, årligt amerikansk hummusalg næppe overgået $ 5 millioner .



Hummus dramatiske stigning i Amerika kan tilskrives to store grunde - det er praktisk og det er sundt. I det mindste synes vi, det er sundt, ikke? Nå, det virker bestemt meget sundere end alternative dips som creme fraiche, blå ost eller fransk løg.

Men kunne hummus være, hvad der i hemmelighed udvider din talje og tilføjer bådfyldte uventede kalorier til din kost? Her er hvad du har brug for at vide om ernæringen af ​​denne klassiske mellemøstlige skål.

Hummus



Første ting først - der er mere end bare kikærter i hummus. Mest hummus er lavet med en opskrift, der indeholder kikærter, tahini, olivenolie, citronsaft og hvidløg. Kikærter er dog den vigtigste ingrediens. Faktisk kommer ordet 'hummus' fra det arabiske ord, der betyder kikærter.

RELATEREDE: Er Acai-skåle faktisk sunde?

Kikærter selv er ret sunde. En kop kogte kikærter indeholder 269 kalorier, 4 gram fedt, mindre end et gram mættet fedt, 11 mg natrium, 12 gram fiber (48 procent af den anbefalede daglige værdi), 15 gram protein og en stor mængde kalium, jern, magnesium, folat, mangan og vitamin B-6.

Mens kikærter har moderat højt kalorieindhold, kompenserer deres næringsstoffyldte natur i de fleste tilfælde mere end det. Kikærter er kategoriseret som 'bælgfrugter', som også inkluderer bønner, linser og tørre ærter. EN 2016-undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at det at spise en portion pulser om dagen hjælper med at kontrollere appetitten og kan bidrage til moderat vægttab.

Men du vil bemærke, at ernæringen i en kop hummus er ret forskellig fra en kop kogte kikærter (en kop hummus ville være meget at indtage i et møde, men vi taler om vigtigheden af ​​serveringsstørrelse senere) .

Pr USDA , dette indeholder en kop gennemsnitlig kommerciel hummus:

  • 409 kalorier
  • 24 gram fedt
  • 3,5 gram mættet fedt
  • 932 mg natrium
  • 15 gram fiber
  • 19 gram protein

Sammenlign dem med tallene for en kop kikærter:

  • 729 kalorier
  • 12 gram fedt
  • 1 gram mættet fedt
  • 48 mg natrium
  • 35 gram fiber
  • 39 gram protein

Kop kikærter har højere kalorier end hummus, men det er også langt lavere i fedt, mættet fedt og natrium og meget højere i fiber og protein.

Hvilke ingredienser i hummus forårsager disse betydelige ændringer?

Hummus

Ud over kogte kikærter, Sabra Classic Hummus (et af de mest populære kommercielle mærker) indeholder tahini, sojaolie, vand, hvidløg, salt, citronsyre og kaliumsorbat. Vi bekymrer os ikke om de sidste to ingredienser for nu - citronsyre er et almindeligt tilsætningsstof til erstatning af citronsaft, og kaliumsorbat er et almindeligt tilsætningsstof for at bevare friskhed. Vand er vand, så der er ikke noget at nedbryde ernæringsmæssigt. Hvidløg og salt er fedtfrie krydderier med lavt kalorieindhold, så de optæller ikke kalorie- og fedtantalet (selvom saltet naturligvis kunne være en del af den store variation i natriumindholdet). Så der efterlader to hoved skyldige - tahini og sojaolie.

Tahini er lavet af sesamfrø med formalet skrog. Med 89 kalorier og 8 gram fedt pr. Spiseskefuld er det en kaloriefyldt mad. Tahini driver fedt- og kalorieindholdet i hummus, men det meste af dets fedtindhold (ca. 7 af de 8 gram) er af den umættede sort. Af disse 7 gram umættet fedt er ca. halvdelen enkeltumættet fedt og halvdelen er flerumættet fedt. Enumættede fedtstoffer hjælper med at reducere blodtrykket og beskytte mod hjertesygdomme. De kan også hjælpe kroppen bedre med at absorbere vitaminer og mere effektivt bruge protein. Flerumættede fedtstoffer kan reducere kolesterolniveauer i blodet og sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

RELATEREDE: Hvordan man spiser mere fedt reddet J.J. Watts NFL-karriere

Sojabønneolie er en af ​​de mest forbrugte madolie. Efter deres natur indeholder olierne højt fedtindhold og kalorier, og sojaolie er ikke anderledes. En spiseskefuld indeholder 120 kalorier, 14 gram fedt og 2 gram mættet fedt. Der er ikke meget andet derinde, da sojaolie er fri for fiber, natrium, protein og de fleste vitaminer. Ligesom tahini er fedtet i sojabønneolie stort set af de enkeltumættede og flerumættede sorter.

Så det er tahini og olien, der tilføjer ekstra kalorier og fedt til kikærterbasen af ​​hummus. Men løfter de numrene så meget op, at de gør hummus til en usund mad?

Ikke rigtig.

Nogle mærker bruger mere af disse ingredienser end andre, men generelt er hummus en sund mad, når den spises i moderation. Moderationsdelen er afgørende, fordi den giver dig mulighed for at nyde fordelene ved hummus (højt fiberindhold, antioxidanter, protein osv.) Uden at overdrive det på kalorier og fedt. Jeg ved hvad du tænker - konstaterede vi ikke bare, at det meste af fedt i hummus er af den 'sunde' sort? Det gjorde vi, men her er aftalen - den bedste måde at høste fordelene ved enumættede og flerumættede fedtstoffer er at bruge dem til erstatte mættede fedtstoffer i din kost. De er stadig fedt, så at spise for meget af dem kan føre til vægtøgning og de sundhedsmæssige risici forbundet med overvægt. Ved at bruge dem i moderering og erstatte mættede fedt-tunge fødevarer i modsætning til ud over til mættet fedt-tung mad, sørger du for, at du får fordelene ved sunde fedtstoffer uden at overindulere.

En servering af hummus er kun omkring 2 spsk, hvilket gør det til en mad, som de fleste kronisk overspiser. Men hvis du kan begrænse dig til nogenlunde serveringsstørrelsen, er hummus ret sund. Ikke kun er det højt i fiber og protein, det er også fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter. EN 2016 gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderede, at hummus kan være en integreret del af en sund kost:

'Udskiftning af almindelige dips og smør med hummus hjælper med at øge diætkvaliteten. Endelig antyder nye beviser, at kikærter og hummusforbrug har fordele ud over at give basal ernæring. Forbrug af kikærter og / eller hummus kan hjælpe med at forhindre eller kompensere for udvikling og progression af flere kroniske sygdomme (CVD, type 2-diabetes osv.) Og fremme sundere funktionelle resultater (fx vægtstyring). Forbrug af kikærter og / eller hummus i moderation kan have yderligere fordele ud over at forbedre næringsprofiler for måltider (f.eks. Forsinke gastrisk tømning og nedsætte absorption af kulhydrater); der er dog behov for mere klinisk forskning på tværs af forskellige underpopulationer. '

Selvfølgelig er forberedelse vigtig. De reneste former for hummus indeholder intet andet end kikærter, tahini, olie (typisk olivenolie), citronsaft og hvidløg (og undertiden salt). Jo mere en hummus ingrediensliste afviger fra denne grundlæggende formel, jo dårligere er dens ernæring normalt. Du kan altid tjekke ernæringsfaktaetiketten for at bekræfte dette, men det er generelt en god tilgang. Simple er bedre.

Hummus

Det er også ret nemt at lave din egen hummus, hvilket giver dig total kontrol over, hvad der går i din dip. For den sundhedsbevidste person er dette altid en fordel. En overflod af højt vurderede hummusopskrifter er tilgængelige online. Denne fra AllRecipes.com er et godt udgangspunkt.

Selvfølgelig er det, du dypper i din hummus, også meget vigtigt. Grøntsager som gulerødder, broccoli, selleri og peberfrugter er fantastiske valg, der øger den samlede ernæringsprofil for din snack. Hvis du ikke vil bruge grøntsager, er pitabrød normalt et sundere valg end tortillachips eller kiks.


Jon Lester kan ikke kaste til først

Fotokredit: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

LÆS MERE: