Er HIIT virkelig bedre end kardio med lav intensitet til vægttab?

Hjem

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er hele raseri i disse dage. Der er en masse hype om HIIT cardio, hovedsageligt fordi det angiveligt forbrænder flere kalorier på kortere tid. Faktisk rangerede en 2018 global undersøgelse af fitnesstrends HIIT nr. 1 (når man sammenligner nye fitnesstrends) baseret på svarene fra over 4.000 træningsprofessionelle rundt omkring i verden.

Selvom retningslinjer for fysisk aktivitet traditionelt anbefaler omkring 30 minutters kraftig aktivitet fem dage om ugen for at maksimere fedt tab, hævder HIIT-eksperter, at mindre motion er lige så effektiv, hvis intensitetsniveauet er højt nok.



Er HIIT cardio for godt til at være sandt? Kan du skære en 20-minutters joggesession ind i en 3-minutters session med jumping-jacks for at få de samme resultater? Lad os se nærmere på HIIT cardio og se, hvordan det holder op med regelmæssig steady-state cardio, mens vi analyserer, om det er bedre for fedt tab end steady-state.



Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er hele raseri i disse dage. Der er en masse hype om HIIT cardio, hovedsageligt fordi det angiveligt forbrænder flere kalorier på kortere tid. Faktisk rangerede en global undersøgelse fra 2018 af fitnesstrends HIIT nr. 1 (når man sammenligner nye fitnesstrends), baseret på svarene fra over 4.000 træningsfolk jorden rundt.


hvor mange inning er der i et baseballkamp

Selvom retningslinjer for fysisk aktivitet traditionelt anbefaler ca. 30 minutters kraftig aktivitet fem dage om ugen for at maksimere fedt tab, hævder HIIT eksperter, at mindre motion er lige så effektiv, hvis intensitetsniveauet er højt nok.



Er HIIT cardio for godt til at være sandt? Kan du skære en 20-minutters joggesession ind i en 3-minutters session med jumping-jacks for at få de samme resultater? Lad os se nærmere på HIIT cardio og se, hvordan det holder op med regelmæssig steady-state cardio, mens vi analyserer, om det er bedre for fedt tab end steady-state.

HIIT - STACK

Hvad er HIIT cardio?

HIIT handler om høj intensitet. Det betyder for hver cardio-session, at du foretager flere korte udbrud af træning afbrudt med langsommere intervaller. For eksempel sprinter du så hurtigt som muligt i to minutter og sænker derefter til en løbetur i de næste to minutter og gentager derefter denne sekvens.



Der er flere måder, du kan gøre HIIT cardio på. Du kan lave en løbende rutine med sprintintervaller, springe rutine over eller inkorporere andre sammensatte bevægelser. For eksempel kan du lave intervaller af Burpees eller Jumping Jacks med langsom jogging mellem hver. De fleste HIIT-rutiner består af bevægelser der kan gøres hvor som helst som bjergbestigere, squat jumps, burpees osv.

Hvordan HIIT adskiller sig fra steady-state cardio

Den største skelnen mellem steady-state cardio og HIIT er intensiteten og varigheden. I HIIT cardio bruger du 80-90% af din maksimale puls i en kortere periode. Når du laver HIIT cardio, skal du ikke være i stand til at føre en samtale.

Med steady-state cardio bruger du kun ca. 50-60% af din maksimale puls i mindst 45 minutter. Du skal være i stand til at føre en regelmæssig samtale, mens du træner uden at føle dig for åndeløs.

En anden vigtig skelnen er, at HIIT cardio hovedsagelig er en anaerob aktivitet. Det betyder, at din krop bruger lagret glukose i musklerne uden at stole for meget på ilt. Her er dit iltbehov større end iltforsyningen, så din krop skal frigive energi uden ilt. Dette betyder også, at du bliver hurtigere træt, fordi anaerob træning frigiver en masse mælkesyrer (et affaldsprodukt fra anaerob energiudløsningsmekanisme). Tænk på, hvor åndeløs og træt du føler dig efter en sprint i modsætning til en langdistance løb.


hvor bred er en fodboldbane

Steady-state eller LISS (lav intensitet steady state) cardio er aerob. Dette betyder, at det er afhængigt af ilt for at frigive energi. Energifrigørelsen er moderat, stabil over lang tid. Langdistanceløb er for eksempel aerob og tæller som steady-state cardio.

Den sidste vigtigste skelnen, der skal foretages, er den type muskler, som hver af dem bruger. HIIT cardio er mere afhængig af dine hurtige ryk muskler. Dette er den type muskler, der bruges til korte, intense træningsudbrud. LISS cardio er afhængig af muskler med langsom træk, som bruges til udholdenhedsøvelser. Slow-twitch muskler er meget slankere end hurtige ryk muskler, hvorfor sprintere ser meget mere muskuløse ud end langdistance løbere. Så ved at lave HIIT cardio får du dig til at se lidt mere muskuløs ud end LISS cardio.

Hvilken er mere effektiv ved et fedt tab?

I sidste ende er det store spørgsmål for alle, der er på vægttab, hvilken metode der er mere effektiv til fedtreduktion. Der er gennemført mange forskningsundersøgelser om dette emne i det sidste årti.

I en undersøgelse blev en gruppe på 43 kvinder (18-22 år) opdelt i grupper - en der lavede HIIT, en anden udførte LISS i flere uger og en tredje kontrolgruppe der ikke udøvede nogen øvelse. Kropsmasse, kropsfedtprocent og abdominal subkutant fedt blev alle målt i træningsgrupperne. Resultaterne viste, at HIIT-gruppen opnåede lignende niveauer af fedt tab som LISS-gruppen på halvdelen af ​​tiden. Den gennemsnitlige varighed for HIIT-gruppen var 36 minutter , mens det var 68 minutter for den moderate cardio-gruppe.

I en anden 2012-undersøgelse af 38 overvægtige mænd blev imponerende reduktioner i kropsfedt opnået gennem et HIIT-program. De fulgte en 20-minutters HIIT-session i 12 uger. Undersøgelsen viste også, at aerob kapacitet (maksimalt energiforbrug) forbedret med 15% til HIIT-gruppen.

En anden undersøgelse fra 2011 konkluderede, at ikke kun HIIT cardio reducere kropsfedt betydeligt på kort tid, men det er også endnu mere effektivt for diabetespatienter. Diabetiske individer viste større reduktioner i subkutant fedt. Det er især gavnligt for diabetikere, fordi HIIT ser ud til forbedrer insulinresistensen markant med så meget som 36%.


hvad er en god alder at begynde at træne på

Så den vigtigste afhentning er, at HIIT cardio er lige så effektiv som LISS, men er langt mindre tidskrævende. Du kan forbrænde den samme mængde fedt på halvdelen af ​​tiden. HIIT er endnu bedre, hvis du har diabetes eller insulinresistens, da det medfører positive hormonelle ændringer.

Yderligere sundhedsmæssige fordele ved HIIT

Som nævnt forbedrer HIIT stærkt insulinresistens. Det er en god forebyggelsesstrategi for type 2-diabetes og hjertesygdomme.

En anden fordel ved HIIT? Det hæver din stofskifte selv efter at du er færdig med at træne, fordi det hæver din hvilepuls. Talrige forskningsundersøgelser bekræfter dette fænomen, at HIIT cardio øger kalorieforbrændingen i løbet af 24 timer efter din træning. Så du forbrænder mere energi, mens du hviler i timevis efter træning, mere end LISS cardio.

Som tidligere nævnt giver HIIT cardio dig også en mere muskuløs fysik end LISS. Så hvis dette er dit mål, så dræber HIIT cardio to fugle i en sten (ved at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid).

Det største problem med HIIT

Udtalelsen 'ingen smerte ingen gevinst' ringer meget sandt for HIIT cardio. De er ekstremt fysisk intense. De er også hårde på dine led på grund af de store slagkræfter skabt i øvelser som Burpees eller Squat Jump. Så hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse eller har svage led, er HIIT cardio muligvis ikke det bedste sted at starte.

Takeaway

Så skal du lave HIIT cardio? Hvis du allerede er relativt fit og er en travl person, er HIIT cardio perfekt. Det forbrænder mange kalorier på kort tid og endnu mere efter træningen. Men hvis du har fællesrelaterede problemer som gigt eller lider af skader, er det bedre at holde sig til LISS cardio.

Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock

LÆS MERE: