Er græsk yoghurt faktisk sund?

Ernæring

Måske har ingen mad haft et større boom i popularitet i det sidste halve årti end græsk yoghurt. Engang en sjældenhed inden for amerikanske supermarkeder udgør græsk yoghurt nu omtrent halvdelen af ​​alt yoghurtsalg landsdækkende.

En af årsagerne til den hurtige stigning i efterspørgslen er forestillingen om, at græsk yoghurt er betydeligt sundere end de fleste andre typer yoghurt. Men er dette virkelig sandt? Fortjener græsk yoghurt sit ry som superfood, eller afslører ernæringsfakta, at det er lidt mere end en eksotisk dessert? STACK undersøger.



Måske har ingen mad haft et større boom i popularitet i det sidste halve årti end græsk yoghurt. En gang sjældenhed i amerikanske supermarkeder udgør græsk yoghurt nu omtrent halvdelen af ​​alt yoghurtsalg landsdækkende.



En af årsagerne til den hurtige stigning i efterspørgslen er forestillingen om, at græsk yoghurt er betydeligt sundere end de fleste andre typer yoghurt. Men er dette virkelig sandt? Fortjener græsk yoghurt sit ry som superfood, eller afslører ernæringsfakta, at det er lidt mere end en eksotisk dessert? STACK undersøger.

Hvad er græsk yoghurt?

Græsk yoghurt



Traditionel græsk yoghurt fremstilles ved at filtrere valle ud af almindelig yoghurt. Valle er den væske, der er tilbage, efter at mælken har krøllet. Belastningen giver græsk yoghurt en tykkere, cremet struktur end almindelig yoghurt, men græsk yoghurt har også mindre sukker og mere protein.

FDA har dog i øjeblikket ikke regler for, hvad der kan og ikke kan mærkes 'græsk yoghurt.' Dette betyder, at virksomheder kan bruge yderligere ingredienser eller ændre opskriften, mens de stadig markedsfører deres produkt som 'græsk yoghurt.' Ægte græsk yoghurt indeholder kun to ingredienser - mælk og 'levende og aktive' kulturer. Jo mere et mærke føjer til disse to ingredienser, jo dårligere vil yoghurtens ernæringsmæssige værdi typisk være.


hvordan man laver en rumænsk markløft

Protein og probiotika

Græsk yoghurt



Traditionel græsk yoghurt er ret sund.

Ifølge USDA indeholder en servering på seks ounce ikke-fedt græsk yoghurt 100 kalorier, mindre end et gram fedt, 61 mg natrium, 240 mg kalium, 6 gram kulhydrat, 6 gram sukker og 17 gram protein. Det er også højt i calcium og vitamin B-12. Seks gram sukker er ikke en ubetydelig mængde, men intet af det kvalificerer sig som 'tilsat sukker', fordi det hele kommer fra lactose, det naturligt forekommende sukker i mælk.

Måske er det bedste ved græsk yoghurt det latterligt høje proteinindhold. Græsk yoghurt indeholder typisk dobbelt så meget protein, der findes i almindelig yoghurt.

Et eksempel på en græsk yoghurt med højt proteinindhold er Fage Total Greek Yogurt. En syv ounce servering indeholder 18 gram protein. Til sammenligning indeholder en ækvivalent servering af Dannon helt naturlig fuldmælk yoghurt ca. 8 gram protein. I denne sammenligning indeholder den græske yoghurt mere end dobbelt så meget protein som den almindelige yoghurt. Desværre er dette ikke tilfældet med hvert mærke. En portion på seks ounce af Zoi Vanilla Greek Yogurt indeholder for eksempel kun 8 gram protein. Forskellene i proteinindhold kommer ofte ned på forskellige tilberedningsmetoder eller ingredienser.

Generelt for atleter, jo mere protein, jo bedre. Protein hjælper ikke kun med at opbygge muskelmasse, det spiller også en vigtig rolle i mæthed og vægtstyring. EN 2014-undersøgelse offentliggjort i Ernæringsjournal fandt ud af, at en yoghurt-snack med højt proteinindhold hjalp raske kvinder med at forblive fyldigere i længere tid og forbruge færre kalorier i løbet af dagen bedre end en fedtholdig snack med lige mange kalorier.

Proteintypen, der findes i græsk yoghurt (kasein), gør den særligt attraktiv for dem, der ønsker at pakke på mager muskel, da den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, der ikke kan produceres af kroppen - vi skal få dem gennem mad.

RELATEREDE: Hvorfor du skal bryde dig om aminosyrer

En anden stor fordel ved græsk yoghurt er dens høje probiotiske indhold. Probiotika er de 'gode bakterier', der lever inde i tarmen. Når du indtager probiotika, går de ind i det, der er kendt som 'tarmmikrobiomet.' Tarmmikrobiomet består af gær, svampe og ca. 3 til 4 pund bakterier. Mere end 5.000 arter af bakterier lever i tarmen, og bakteriernes balance i tarmen spiller en enorm rolle i det generelle helbred.

'Probiotika er levende mikroorganismer, der gavnligt påvirker din tarm,' siger Kristin Kirkpatrick, registreret diætist og wellness manager for Cleveland Clinic. 'De bakterier, der opholder sig i tarmen, er meget forskellige og er involveret i handlinger som for eksempel at levere essentielle næringsstoffer, syntetisere vitale vitaminer, fordøje cellulose, fremme nervefunktion og ødelægge toksiner.'

Generelt, jo mere forskelligartet en persons mikrobiom er, jo bedre. Magre, sunde mennesker har mere forskellige bakterier i tarmen end overvægtige, usunde mennesker; og den gennemsnitlige amerikanske tarm er mindre forskellig end folk i andre lande med sundere befolkninger. En forskelligartet tarm er ofte lig med en sund tarm, en der er dygtig til at holde kroppen kørende optimalt.

Projekter som National Institutes of Health's Human Microbiome Project eksisterer for bedre at forstå forholdet mellem mikrobiomet og menneskers sundhed. Tarmmikrobiomet har allerede været forbundet med autisme, diabetes, fedme, kræft, IBS, gigt, Parkinsons sygdom, allergier, betændelse, acne, depression og mere. Det faktum, at probiotika kan reducere din risiko for disse forhold, taler meget om deres potentielle kræfter.

RELATEREDE: Hvorfor din tarm kan være den vigtigste del af din krop


hvordan man kommer i basketballform

Pas på luskede sukkerkilder

Totalsum med højt sukkerindhold kan være en god måde at fortælle hvilke græske yoghurt du måske vil undgå. Den anstrengelsesproces, der bruges til at skabe traditionel græsk yoghurt, fjerner både valle og lactose, hvilket bringer sukkeroptællingen ned. For eksempel indeholder Dannon Oikos græsk ikke-fedt yoghurt seks gram sukker pr. 5,3 ounce servering. Sammenlignet med Dannon fedtfattig yoghurt er det 40 procent mindre sukker pr. 5,3 ounce servering. Almindelig græsk yoghurt bør heller ikke indeholde tilsat sukker, hvilket forhindrer, at sukkeret i alt går ud af kontrol. Smag og andre sorter kan dog være en helt anden historie.

Chobani 'Flips' er et perfekt eksempel. Denne produktlinje indeholder aromatiseret græsk yoghurt pakket med ledsagende påfyldninger, der er beregnet til at 'vendes' og omrøres i yoghurten. Mange 'Flips' er fyldt med sukker. For eksempel serverer jordnøddesmørdrømmen 'Flip' - som kombinerer vanilje græsk yoghurt med lavt fedtindhold med honningsristede jordnødder, jordnøddesmørklynger og mælkechokolade - 23 gram sukker pr. Portion, den samme mængde du ville finde i otte Starburst Frugt tygger! Amerikanere spiser i det store og hele alt for meget sukker. Overforbrug af sukker har været ønsket om fedme, type 2-diabetes, tandforfald, hjertesygdomme og endda kræft. Den gennemsnitlige amerikaner spiser 22 teskefulde tilsat sukker om dagen, næsten tredoblet den anbefalede grænse. En hurtig måde at ødelægge græsk yoghurts stærke ernæringsprofil er ved at blande en flok tilsat sukker.

Hvad med fedt?

Græsk yoghurt findes i fedtfattige, fedtfattige og fedtfrie sorter. Det er klart, at fuldfedtvarianterne indeholder mest fedt. En syv ounce servering af Fage Total (deres fuldfedtudbud) indeholder 190 kalorier, 10 gram fedt og 7 gram mættet fedt, mens en syv ounce servering af Fage Total 0% (deres fedtfri tilbud) indeholder 100 kalorier og 0 gram fedt. Begge sorter tilbyder 18 gram protein pr. Portion. Den eneste forskel i deres ingredienser er, at fedtfattig sort bruger sødmælk, og den fedtfri sort bruger skummetmælk.

Det ser ud til, at det fedtfri tilbud er det oplagte valg, men der er nogle andre faktorer at overveje. For det første er fedtet i mælk, hvor mange af dets naturlige næringsstoffer er koncentreret. 'Fedtindholdet i mælk er, hvor mange af dets næringsstoffer er placeret, såsom vitamin A, vitamin K2 og omega-3 fedtsyrer. Når du fjerner fedtet for at skabe skummetmælk, fjerner du også mange af disse næringsstoffer, 'siger Brian St. Pierre, RD og ernæringscoach hos Precision Nutrition.

Derudover kan fedtet, der findes i sødmælk, holde dig mæt i længere tid. Måske er det derfor a 2013 gennemgang offentliggjort i European Journal of Nutrition fandt ud af, at 'fedtfattigt mejeriforbrug inden for typiske diætmønstre er omvendt forbundet med fedme-risiko.' Forfatterne af gennemgangen konkluderede, at 'observationsbevis ikke understøtter hypotesen om, at mejeriprodukter eller mejeriprodukter med højt fedtindhold bidrager til fedme eller kardiometabolisk risiko.'


hvor længe varer et baseballkamp?

Hvis du har råd til ekstra kalorier i din kost, er der ikke noget problem med at indtage fuldfedtvarianter af græsk yoghurt. Ikke kun er de højere i næringsstoffer og sundt fedt, men de kan også bedre holde dig mæt hele dagen. Plus, de smager normalt rigere. Hvis du tror, ​​at du allerede får nok fedt i andre områder af din diæt, kan du helt sikkert gå med de fedtfattige eller fedtfrie sorter. Du kender dine egne sundhedsmål, men fedtfrie, fedtfattige og fuldfedtvarianter af græsk yoghurt har alle potentialet til at være en del af en sund kost.

Dommen

Kvinde nyder græsk yoghurt

Er græsk yoghurt sund? Ja. Hvis du køber ægte græsk yoghurt lavet med kvalitetsingredienser, køber du en meget nærende mad. Det er ikke kun lavere i sukker end almindelig yoghurt, det indeholder normalt også dobbelt så meget protein. Tilføj det faktum, at det er højt i calcium (nøglen til stærke knogler og optimal hjerte-, nerve- og muskelfunktion) og vitamin B-12 (som hjælper med at skabe røde blodlegemer, opretholder sunde nerveceller og producerer DNA og RNA), og det er klart, at Græsk yoghurt er en ernæringsmæssig vinder. Undgå bare de sorter, der er fyldte med tilsat sukker.

Fotokredit: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

LÆS MERE: