Er BODYPUMP en god træning?

Uddannelse

BODYPUMP.

Det hævder at være verdens mest populære barbell træning, men alligevel erobrer de fleste den uden nogensinde at løfte mere end 35 pund.



Mens 'gruppe-fitness-klasse' kan fremkalde visioner om Zumba eller Step Aerobics, lover BODYPUMP noget andet - styrketræning. Med en vægtstang.



BODYPUMP.

Det hævder at være verdens mest populære barbell træning, men alligevel erobrer de fleste den uden nogensinde at løfte mere end 35 pund.



Mens 'gruppe-fitness-klasse' kan fremkalde visioner om Zumba eller Step Aerobics, lover BODYPUMP noget andet - styrketræning. Med en vægtstang.

Efter at have tacklet min første BODYPUMP-klasse kan jeg med sikkerhed sige, at det var i modsætning til enhver træning, jeg havde gjort tidligere, på trods af at jeg konsekvent har trænet med frie vægte i de sidste 15 år.

Men bare fordi noget er anderledes, betyder det ikke nødvendigvis, at det er bedre. Her er hvad du bør vide om BODYPUMP.



Hvad er BODYPUMP?

BODYPUMP er en gruppeøvelseskursus udviklet af Les Mills International (herefter benævnt Les Mills). Over 20.000 fitnesscentre licenserer fitnessprogrammer fra virksomheden, og BODYPUMP er deres mest populære.

Les Mills 'websted beskriver BODYPUMP som' den ideelle træning for alle, der ønsker at blive magre, tonede og fit - hurtigt. '

I praksis er BODYPUMP-klasser 30, 45 eller 55 minutters træning, der centrerer omkring vægtstangsbaserede øvelser, der udføres med meget let vægt til meget høje reps.

Sidstnævnte får det førstnævnte - det store antal reps, der presses ind i en BODYPUMP-klasse, gør let vægt til en nødvendighed, hvis du vil følge med.

I den 55-minutters klasse, jeg havde udvist, og som havde op til 20 deltagere, havde få mennesker nogensinde lastet deres vægtstang med mere end 30 pund. Mens en standard vægtstang vejer 45 pund, vejer Les Mills '' SMARTBAR '' (udsalgspris: $ 210) kun 5,72 pund. De fleste fitnesscentre, der tilbyder BODYPUMP, har SMARTBARs eller lignende ækvivalenter.

I denne video fra en BODYPUMP-klasse udfører deltagerne over 130 Squat-reps i et kontinuerligt sæt. Det tager mindre end seks minutter. Denne type pacing er almindelig i BODYPUMP.

Les Mills frigiver regelmæssigt nye træningspor, så instruktører har muligheder for at tilpasse deres klasser, men den generelle metode forbliver stort set uændret.

Deltagerne kan hurtigt skifte fra et Bench Press til en Push-Up og tilbage eller udføre et kompleks, der springer mellem bevægelser som en Bent-Over Row, en Hang Clean og en Military Press, men øvelserne udføres næsten altid hurtigt og meget høje reps.

I en BODYPUMP-klasse i fuld længde kan deltagerne forvente 800-1.000 reps i alt.

Sammenlignet med en traditionel styrketræningstræning er den absurd høj.

'Hvis jeg har nogen til at træne i hele kroppen, hvor de starter med et hængsel eller en squat, så laver de en række og et skub, så måske nogle isolationsøvelser, hvis de specifikt vil arbejde på deres glutes eller deres biceps eller hvad, alt sagt, 100 til 150 gentagelser i alt ville være en anstændig ballpark, 'siger Tony Gentilcore, CSCS og ejer af CORE træningsstudie i Brookline, Massachusetts. Han bemærker, at ved at udføre omtrent en niende af reps i en BODYPUMP-klasse på samme tid, er klienter i stand til at bruge betydeligt tungere vægte.

Som et andet kontekstpunkt er Mark Rippetoe populær Start styrke Programmet, der markedsføres som en god adgang til barbelltræning for begyndere, indeholder mange træningsprogrammer, der kræver tre sæt med fem reps på Squats - eller 15 reps i alt.

For en klasse, der foregiver at 'bygge styrke', er antallet af reps i en BODYPUMP-klasse meget høj, og belastningerne løftes ret lave. Men kan det stadig opbygge styrke?

Gør BODYPUMP dig stærkere?


er bananer gode for dig hver dag

Mens rep-ordninger langt ud over den typiske 3x10-konfiguration har vist sig at opbygge muskler, ser de ud til at have en begrænset indflydelse på styrke, især for uddannede personer.

I denne artikel defineres styrke som den maksimale vægt, som en person kan løfte i en til fem kontinuerlige gentagelser.

TIL 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research randomiserede 18 unge mænd med erfaring i modstandstræning i en af ​​to grupper. Den første gruppe udførte 8-12 reps pr. Sæt pr. Øvelse. Den anden gruppe udfører 25-35 reps pr. Sæt pr. Øvelse. Begge grupper udførte tre sæt med syv forskellige øvelser under hver træning og arbejdede tre gange om ugen i otte lige uger. En nøglefaktor var, at begge grupper brugte vægte, der fik dem til at træne til 'fiasko', hvilket betyder, at sættet kun sluttede, når de ikke kunne udføre en ekstra rep. Dette er måske grunden til, at gruppen med høj rep havde et bredere udvalg af mulige reps pr. Sæt, da det er sværere at estimere et nøjagtigt fejlpunkt, jo flere reps du udfører. På grund af denne bestemmelse om 'til fiasko' brugte gruppen med lav rep betydeligt tungere vægt end gruppen med høj rep.

I slutningen af ​​undersøgelsen havde begge grupper opnået lignende forbedringer i muskelvækst, men gruppen med lav rep og høj vægt så langt overlegne stigninger i maksimal styrke.

Mens få studier har brugt rep-protokoller så højt som du vil se i en typisk BODYPUMP-klasse, får det derude mig til at tro på følgende:

  • En BODYPUMP-klasse kan forbrænde en betydelig mængde kalorier - sandsynligvis meget mere, end man ville opnå ved at gå på et løbebånd i en tilsvarende tid. BODYPUMP hjælper dig også med at forbrænde flere kalorier, når du holder op med at træne.
  • BODYPUMP kan hjælpe dem, der er nye inden for modstandstræning, med at opnå beskedne gevinster i styrke, men i det lange løb er disse gevinster blege i sammenligning med dem, der kan opnås gennem metoder med lavere rep, højere vægt.
  • BODYPUMP kan øge muskeludholdenhed eller muskelens evne til gentagne gange at udøve kraft mod relativt let modstand. Dog kan det også være aktiviteter som løb, cykling, vandreture eller svømning. At øge styrke er også en af ​​de bedste måder at forbedre din muskulære udholdenhed på, men det modsatte er ikke sandt. Hvad angår funktionelle anvendelser af denne muskeludholdenhed, hvilken opgave uden for BODYPUMP kræver, at du løfter 20-3o pounds 120 gange på fem minutter?
  • BODYPUMP kan hjælpe med at opbygge muskler, især for dem der er nye inden for styrketræning, og mere muskelmasse betyder øget kalorieforbrænding. Man kan dog sandsynligvis producere lignende eller overlegne gevinster i muskelmasse ved at bruge betydeligt færre samlede reps end hvad der findes i BODYPUMP, forudsat at de også bruger tungere belastninger.

Inden vi pakker disse punkter ud lidt længere, lad os ramme nogle grunde til, at BODYPUMP er blevet så populær.

Hvorfor nogle mennesker elsker BODYPUMP

Du er måske stødt på denne artikel efter at have hørt en ven eller et familiemedlem rave om BODYPUMP. Hvorfor kan folk lide det så meget?

Hvis du går fra at være stillesiddende eller mest stillesiddende til regelmæssigt at deltage i BODYPUMP, vil du sandsynligvis se betydelige resultater. Du vil sandsynligvis kaste noget fedt, få nogle muskler, se en stigning i muskeludholdenhed (og i mindre grad styrke) og opleve positive ændringer i kognition og mental velvære.

At træne i en gruppe kan være vanedannende, hvilket potentielt kan få folk til at træne mere regelmæssigt og mere intenst, end de selv ville. BODYPUMP tilføjer også energisk musik til ligningen. At arbejde med andre og lytte til optimistisk musik, mens du træner, har gentagne gange vist sig at reducere en persons vurdering af opfattet anstrengelse, eller hvor hårdt de har lyst til at arbejde. Mange mennesker frygter at træne, så alt, hvad der gør det sjovere, er en gigantisk positiv.

BODYPUMP har lagt en vægtstang i hænderne på mange, der aldrig havde rørt ved en tidligere, og enhver form for styrketræning slår generelt ingen form for styrketræning. Træningen har hovedsagelig multi-joint øvelser, såsom Squats, Cleans og Deadlifts, som vi ved generelt er mere effektive end single-joint øvelser.

BODYPUMP kan også være en meget udfordrende træning. Jeg ved, at mine muskler skreg på flere punkter i hele klassen. Afslutning af sådanne udmattende sessioner bygger normalt selvtillid og selvværd. Dette er en stor grund til, at så mange mennesker elsker CrossFit.

Hvis din sædvanlige træning består af trav på løbebåndet i 30 minutter, før du halvhjertet rammer et par maskiner, vil det sandsynligvis gøre dig bedre ved at skifte til BODYPUMP-klasser.

BODYPUMP er absolut i stand til at hjælpe folk med at se og føle sig bedre, og dens popularitet er et bevis på, at folk nyder det. Imidlertid er ideen den 'ideelle træning'for enhver, der prøver at komme i form, som Les Mills 'reklamerer for, er det værd at udfordre.

BODYPUMP og 'Rep-effekten'

Les Mills hævder, at det skyhøje antal reps i BODYPUMP er afgørende for fordelene.

'Dette program er baseret på The Rep Effect, en gennemprøvet formel, der udmatter muskler ved hjælp af lette vægte, mens de udfører høje gentagelser - dette er hemmeligheden bag at udvikle mager, atletisk muskel,' skriver virksomheden på deres hjemmeside.

'(BODYPUMP vil) tone og forme hele din krop uden at tilføje store muskler.'


hvor mange kalorier i en næringsstang

Denne idé om at blive 'mager og tonet' i modsætning til omfangsrig er nøglen til BODYPUMPs branding.

'De bruger meget populære ord, der spiller ind i folks følelser. Når du hører ord som magert og tone og forlænger, er det selvfølgelig ord, der vil inspirere visse mennesker til at træne, 'siger Gentilcore.

Men når du tilføjer et pund muskel, bestemmer kroppen ikke, om det er et pund 'mager' muskel eller et pund 'voluminøs' muskel. Det er bare muskler.

RELATEREDE: Hvordan løftevægte ændrer den kvindelige krop

At få muskler er en meget gradvis proces. Det afhænger af faktorer som et ensartet kalorieoverskud og træning, der fremmer muskelvækst. Det kræver meget hårdt arbejde, især for kvinder, da de naturligvis kan prale af lavere niveauer af testosteron end mænd. Få mennesker ender med at få for meget muskler ved et uheld.

Ideen, traditionel styrketræning kan gøre din gennemsnitlige person til en Ronnie Coleman-klon natten over, er ren absurditet, men et mere sandsynligt scenarie for at blive 'klodset' opstår, når nogen, der bærer meget overskydende kropsfedt, begynder at tilføje muskler.

Hvis denne muskel pakkes på, men alligevel forbliver deres kropsfedt mere eller mindre stillestående, kan resultatet blive mere 'klodset' end 'tonet.' For at blive 'tonet' skal de simpelthen reducere kropsfedt, så deres muskler bliver mere synlige. Men igen er de ikke omfangsrige, fordi de byggede den 'forkerte' slags muskler.

'Muskel er det, der giver kroppen form og kontur. Fedt er ujævnhed. Folk siger, at de ikke vil blive klodsede, de ikke vil være fede, 'siger Gentilcore. 'Din muskel har sin oprindelse og sin indsættelse. Du kan ikke rigtig lave en muskel længere uden at gøre en knogle længere. '

BODYPUMP-klasser synes primært at bestå af kvinder og middelaldrende voksne. I årevis blev disse befolkninger bedt om at undgå tunge løft, enten fordi det ville gøre dem 'klodsede' eller fordi det var for usikkert. Disse myter er blevet ødelagt.

Se bare på træner Ben Bruno og de træningsprogrammer, han bruger med kunder som Kate Upton, Jessica Biel og Chelsea Handler:


Ingen af ​​disse kvinder kunne gøre noget, der nærmer sig 100 på hinanden følgende reps med disse vægte til disse øvelser, og ser de klodset ud?

'Jeg vil gerne gå på pladen og sige, at jeg er mindre, end jeg nogensinde har været, mens jeg løftede den største vægt, jeg nogensinde har løftet,' kommenterede Handler ovenstående video.

Der er uendelige eksempler på kvinder, der har fundet ud af, at det at blive alvorligt stærkt hjalp med at producere behagelige æstetiske resultater.

Hvis du synes du er for gammel til at løfte noget tungere end hvad der findes i BODYPUMP, så tænk igen. Bygningsstyrke er et af de bedste våben til din rådighed for at bekæmpe det fysiske og kognitive fald, der naturligt er forbundet med aldring.

På grund af en proces, der kaldes sarkopeni, kan mænd og kvinder naturligt miste et sted mellem 30-50% af deres muskelstyrke i alderen 30 til 80 år. Vi er også forbundet til naturligt at miste muskelmasse, men også faldet i muskelstyrke er '2-5 gange større end fald i muskelstørrelse.' Et tab af muskelstyrke gør næsten enhver aktivitet vanskeligere - hvad enten det er at cykle eller klatre et sæt trapper.

At blive stærkere hjælper os med at bekæmpe disse processer og opretholde en høj livskvalitet. EN 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Alder fandt ud af, at selv mennesker over 90 år kan se alvorlige fordele ved styrketræning, mens a 2016 analyse fra Penn State College of Medicine fandt, at voksne over 65 år, der styrketrænede mindst to gange om ugen, havde '46 procent lavere odds for død af en eller anden grund end dem, der ikke gjorde det. '

Mens BODYPUMP kan få dig stærkere, især i løbet af den første måned eller to, hvis du er helt ny inden for styrketræning, er der meget mere effektive måder at øge styrken på.

Er BODYPUMP farligt?

For at blive en licenseret BODYPUMP-instruktør skal en person gennemføre et to-dages 'Initial Training' kursus (standardgebyr: $ 299). Inden for de følgende 60 dage skal de filme sig selv og undervise i en 'sikker og effektiv' klasse og indsende videoen til gennemgang. Hvis videoen anses for tilfredsstillende, modtager de certificering.

For deltagere opfordres nyankomne til at tage en kort introduktionskursus for at gøre sig bekendt med bevægelserne, selvom dette ikke er obligatorisk. Les Mills anbefaler begyndere at starte med 'rigtig lette vægte eller endda bare en bar' og udføre flere korte sessioner, inden de prøver at træne i fuld længde. De fraråder også at tage mere end tre BODYPUMP-klasser om ugen og anbefaler mindst en fridag mellem klasser.

Imidlertid rejser det iboende design af BODYPUMP et par potentielle røde flag.

BODYPUMP-deltagere skal være i næsten konstant bevægelse for at holde trit med instruktøren, da en klasse i fuld længde kræver cirka 16 reps i minuttet. Den meget volumen, der hurtigt er god til at gøre folk ømme og trætte, men ikke så gode til at sikre, at de udfører reps med den rette form.

Derudover udføres hver rep i koncert til dunkende musik. Ingen ønsker at være den 'off beat', så der er et enormt pres for at holde trit med instruktøren og resten af ​​klassen. Selv om jeg er 6 fod 6, er det rimeligt at antage, at en fuld Squat for mig normalt ville tage længere tid end din gennemsnitlige gymnastik. Men BODYPUMP tilskynder alle til at bevæge sig ens, og til at gøre det i et tempo, der ofte blærer.

Da instruktøren normalt udfører hver rep, så klassen kan 'spejle' deres tempo, kan de ikke gå rundt i lokalets korrigerende form.

Eve Fleck, hovedforfatter af en undersøgelse om BODYPUMP bestilt af FORM , fortalte webstedet, at 'selv efter otte uger (af BODYPUMP-klasser) brugte alle vores forsøgspersoner dårlig håndled, ryg, albue, skulder og knæjustering.'

At lave en masse reps under træthed uden at nogen overvåger din form - og også at få at vide, hvor hurtigt de reps skal udføres - er en opskrift på slid på kroppen.

Gentilcore træner meget af sin træning i små grupper på 2-4 personer, hvor hans klienter kan få fordel af en gruppeatmosfære, men også modtage masser af individualiseret opmærksomhed og coaching. Jeg vil regne med, at en sådan indstilling er betydeligt sikrere end en BODYPUMP-klasse, selvom de belastninger, der løftes, normalt er meget tungere.

'Enhver god træner eller personlig træner vil tage dit evneniveau, din skadehistorie, din anatomi - de vil tage alt det i betragtning. Så designer de et træningsregime, der passer til det. Når du holder på med en gruppetræningskurs, og der er en instruktør og 20, 30, 50 deltagere, er der sandsynligvis meget lidt coaching udover det, du hører blæse over højttaleren. De siger bare 'Gør dette i dette tempo,' siger Gentilcore.

'Med mine klienter gør jeg en samlet indsats for at sikre, at de er i den rette position, hvor de ikke kommer til at skade leddene, og at de muskler, vi ønsker at blive udøvet, faktisk udøves. Jeg er ikke interesseret i at få dem til at løfte under træthed. '


hvad er afstanden fra frikastlinjen

Én undersøgelse fandt ud af, at 27 ugers BODYPUMP øgede knoglemineraltætheden hos stillesiddende voksne, især blandt postmenopausale kvinder og dem med osteopeni. Dog vil tungere belastninger medføre mere robuste forbedringer i knoglesundheden over tid.

BODYPUMP gør mig virkelig ondt - er det ikke godt?

Med sin høje volumen tilgang er BODYPUMP fantastisk til at gøre folk ømme.

TIL Twitter-søgning om emnet afslører hundreder af BODYPUMP-deltagere, der halvt beklager og halvt fejrer deres ekstreme ømhed. For hvis en træning gør dig virkelig øm, skal den være god, ikke?

Denne mentalitet er almindelig i dag, men det er et skævt syn på fitness.

'Denne samtale kommer uundgåeligt op med næsten alle klienter. De siger, 'Nå, jeg var ikke øm fra vores sidste træning.' Det er fint. Der er mange træningsprogrammer, jeg gør, hvor jeg heller ikke bliver øm, men jeg bliver stærkere, og jeg ser godt ud, og jeg har det godt, og jeg kommer godt, og jeg kan fortsætte med at træne. Det er meget let at gøre folk ømme, men det betyder ikke nødvendigvis, at de bliver bedre, 'siger Gentilcore.

Skal jeg lave BODYPUMP?

Det er et spørgsmål, som kun du kan besvare.

BODYPUMP har hjulpet mange mennesker med at blive mere fit. Gruppestemningen, musikken, instruktøren, der demonstrerer alle bevægelser - det hele gør det til en attraktiv mulighed for de, der er nysgerrige efter styrketræning, men som er usikre på, hvor de skal starte. Den bedste træning er den, du rent faktisk vil, og hvis det er for dig, er det BODYPUMP, det er helt OK.

Klassens design giver dog anledning til bekymring over sikkerheden, og efter at nogen er kommet ud over 'begynderfasen', er det svært at estimere, hvor stor en indflydelse BODYPUMP vil have på deres samlede kondition.

Progressiv overbelastning er nøglen til træningstilpasninger. For at blive stærkere skal du lægge stigende mængder stress på dine muskler for at tvinge dem til at tilpasse sig. Men da reps / sæt / hvileperioderne i BODYPUMP forbliver stort set statiske, er tilføjelse af mere vægt virkelig den eneste måde at opnå progressiv overbelastning på. Men det er svært at gøre, når en øvelse måske kræver 80-120 reps eller mere.

Tænk over det - hvis du går fra at løfte 15 pund for 100 reps til 20 pund for 100 reps, tilføjede du bare 500 pund til din volumenbelastning. Et spring på 5 pund til et sæt på 10 reps tilføjer dog kun 50 pund til din volumenbelastning. Det er meget sværere at estimere, hvor dit 'fiasko'-punkt vil være, når du laver 100 reps i stedet for 10 eller 12, og da BODYPUMP-deltagere vil klare det gennem hver rep, er de måske mindre tilbøjelige til at komme frem i vægt. Og hvem kan bebrejde dem?

Blanding af mere traditionel styrketræning - og måske noget højintensivt interval træning med sprints af 5-15 sekunder med all-out indsats —Med dine BODYPUMP-klasser kan skabe en rutine, der er både mere sikker og mere effektiv.

'Jeg fortæller altid mine klienter, at hovedretten er, hvad du gør med mig. Hvis du gør det tre dage om ugen, laver vi et traditionelt styrke- og konditioneringsprogram, så alle de overflødige ting, du vil gøre - BODYPUMP, Barrys Bootcamp, spin-klasse - hvis du kan lide at gøre det, gør det. Men det er et supplement til det, vi laver. Og jeg synes, det er et sundt kompromis. Jeg vil ikke afskrække folk fra at gøre noget, de vil gøre, 'siger Gentilcore.

'Og ærligt talt lærer de gennem traditionel styrketræning at squatere godt, de lærer, hvordan et hoftehængsel føles, de lærer at lave en Push-Up korrekt, så når de går i en BODYPUMP-klasse, er de vil sandsynligvis gøre det bedre. De får en bedre idé om, hvad deres krop laver i rummet, og de vil forsøge at forblive i de gode positioner. '

Fotokredit: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (fotos viser ikke officielle BodyPump-klasser)

LÆS MERE: