Introduktion til Squat Cleans

Uddannelse

Squat Clean er en ekstremt teknisk lift. Jeg kunne skrive en hel bog om elevatorens mekanik, men jeg er sikker på, at du hellere vil komme til de gode ting. Så her er hvad du har brug for at vide for at inkorporere Squat Clean i din træning.

For at være klar er Squat Clean ikke Power Clean. Hovedforskellen er, at Squat Clean kræver, at du lander i squat-position snarere end en power-position (hofte højere end knæ); således vil stangens trækhøjde være forskellig.





Squat Clean er en ekstremt teknisk lift. Jeg kunne skrive en hel bog om elevatorens mekanik, men jeg er sikker på, at du hellere vil komme til de gode ting. Så her er hvad du har brug for at vide for at inkorporere Squat Clean i din træning.

Squat Cleans vs. Power Clean

For at være klar er Squat Clean det ikke det Power Clean . Hovedforskellen er, at Squat Clean kræver, at du lander i squat-position snarere end en power-position (hofte højere end knæ); således vil stangens trækhøjde være forskellig.



Squat-rene positioner

Første træk

Det første træk er dit fundament. Hvis du får forkert denne del af liften, falder alt andet fra hinanden, og slutbelastningen vil ikke være, hvad du vil have. Da løft af tung vægt er navnet på spillet, er det vigtigt at få First Pull til højre.

Centrale punkter :

  • Skuldre lidt over stangen i starten
  • Skift knæene tilbage, når hofterne stiger
  • Oprethold ensartet rygvinkel
  • Krøl håndled ind for at holde stangen tæt på din krop

Almindelige fejl :




hvad er sundt at spise på mcdonald's

  • Squatting baren op ved at holde brystet højt i stedet for bøjet over baren
  • Rip baren op for hurtigt; hold liften glat, indtil stangen er omkring knæene, og riv den derefter
  • Sætter ikke ryggen

Undervisningsprogression :

  • Bliv indstillet i den rigtige position
  • Fokuser på at flytte dine hofter tilbage, når du løfter bjælken
  • Afslut lige i bunden af ​​knæet

Dobbelt knæbøjning

Jeg lærer dobbelt knæbøjning, fordi jeg har fundet ud af, at denne bevægelse placerer vægtløftere i en god position til en lige forlængelse, hvilket igen hjælper dem med at modtage stangen hurtigere.

Centrale punkter:

  • Sørg for, at dine hofter, knæ og ankler er stablet oven på hinanden
  • Hold din vægt tilbage mod dine hæle
  • Hold positionen i fem sekunder for at få en fornemmelse af den korrekte position; du vil mærke en 'brænding' i dine quads, hvis du er i den rigtige position.

Den dobbelte knæbøjning

Almindelige fejl :

  • Torso læner sig frem i stedet for lodret
  • Hofter ikke under skuldrene
  • Vægten skiftede mod forfoden

Undervisningsprogression :

  • Stå højt op og bøj knæene bare lidt fremad
  • Sørg for, at dine hofter, ankler og skuldre er stablet oven på hinanden

Andet træk

Det andet træk er, hvor du får strømmen. Start langsomt for at give dig selv tid til at lære bevægelsen.

Centrale punkter :

  • Hold baren tæt; du skal føle 'lårbørste', da stangen faktisk børster dit lår eller kommer tæt på
  • Start langsomt og arbejd op i et hurtigere tempo

Almindelige fejl :

  • Afslut bevægelsen med lige ben; du skal afslutte i dobbelt knæbøjningsposition
  • Sving baren væk fra kroppen
  • Skifter vægt mod forfoden

Undervisningsprogression :

  • Hold den dobbelte knæbøjningsposition ved at stå lodret og bøje dine knæ
  • Nå dine hofter tilbage og lav en RDL, indtil stangen er lige under dit knæ
  • Stig op igen, med fokus på stangen, der børster låret og ender tilbage i 'dobbeltbøjningen'
  • Juster ankler, knæ og hofter for en hurtig lige forlængelse
  • Hold dine knæ bøjet for at indlæse dine ben for at springe op


hvilken runde skal du udarbejde et forsvar

Udvidelse

I udvidelsen skal du fokusere på at gå lige op. Det er en lille bevægelse med meget kraft gennem hofterne. Jeg vil anbefale ikke at skubbe dine hofter frem for at skabe fuld styrke.

Centrale punkter :

  • Gå i dobbelt knæbøjningsposition, og stå derefter op ved at klemme dine gluten
  • Når du først har fået fat i det, skal du køre med lidt mere kraft; dine skuldre vil naturligt stige med hofteforlængelsen; hold fokus på hofteforlængelse, ikke skuldertræk
  • Hold baren tæt mod din krop

Almindelige fejl :

  • Hyperextension af ryggen
  • Ingen hofteforlængelse
  • Hofter skubber væk

Squat

I squat-delen af ​​elevatoren skal du fokusere på at blive lodret. Et hoftedrev kan få dig til at miste bjælken fremad, så fokuser på en lodret kropsholdning.

Centrale punkter :

  • Læg benene i, og hold torsoen lodret
  • Hold albuer op og øvre ryg stramt

Almindelige fejl:

  • Torso lean
  • Albuer falder ned

Selvom dette ikke er den mest dybtgående læse om Squat Clean, skal det give dig et stærkt fundament at bygge videre på. Husk, at Clean handler om positionering. Hvis du tager dig tid til at lære korrekt positionering fra starten, reducerer du risikoen for personskade og får mere ud af liften.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock