Forøg dit lodrette spring med denne plyometriske træning

Uddannelse

Jumping spiller en vigtig rolle i mange sportsgrene, ikke kun basketball og volleyball. Et blokeret skud, et rebound / put-back eller en høj fangst kan være forskellen mellem sejr og tab. Alle atleter vil have en mere kraftfuld lodret, men ikke alle træner korrekt på en måde, der kan opnå det. (Lær mere om at opbygge dit lodrette spring gennem STACKs vejledning til at hoppe højere)

Målet med enhver plyometrisk øvelse er at gøre en spiller mere eksplosiv. For at gøre dette effektivt kræves det at anvende den største mængde kraft på den korteste tid. På grund af disse øvelsers høje effekt og intensitet er det imidlertid afgørende at opretholde perfekt teknik. Et andet vigtigt aspekt er genopretning. I betragtning af bevægelsernes anaerobe natur er der behov for tilstrækkelig hvile mellem sætene. Hvis dette ikke sker, bliver det til en aerob træning.



Husk, at der skal lægges vægt på kvalitet, ikke på kvantitet. Jeg foreslår 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt, så du kan udøve maksimal indsats på hver rep. Når du hopper, hvis du bemærker, at dine knæ gruer sig under start eller landing, skal du straks stoppe og ikke prøve denne træning. (Læs min tidligere artikel, Reducer ACL-skader ved at forhindre knæknæ.)



Jumping spiller en vigtig rolle i mange sportsgrene, ikke kun basketball og volleyball. Et blokeret skud, et rebound / put-back eller en høj fangst kan være forskellen mellem sejr og tab. Alle atleter vil have en mere kraftfuld lodret, men ikke alle træner korrekt på en måde, der kan opnå det. (Lær mere om at opbygge dit lodrette spring igennem STACKs vejledning til at hoppe højere )

Målet med enhver plyometrisk øvelse er at gøre en spiller mere eksplosiv. For at gøre dette effektivt kræves det at anvende den største mængde kraft på den korteste tid. På grund af disse øvelsers høje effekt og intensitet er det imidlertid afgørende at opretholde perfekt teknik. Et andet vigtigt aspekt er genopretning. I betragtning af bevægelsernes anaerobe natur er der behov for tilstrækkelig hvile mellem sætene. Hvis dette ikke sker, bliver det til en aerob træning.



Husk, at der skal lægges vægt på kvalitet, ikke på kvantitet. Jeg foreslår 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt, så du kan udøve maksimal indsats på hver rep. Når du hopper, hvis du bemærker, at dine knæ gruer sig under start eller landing, skal du straks stoppe og ikke prøve denne træning. (Læs min tidligere artikel, Reducer ACL-skader ved at forhindre slagknæ. )

Med Ball Granny Toss

Behandl hver rep som om det er din sidste, og sørg for, at hvert kast udføres med maksimal indsats og hastighed.

Sæt / reps : 3x6



  • Squat ned med en bold mellem dine knæ
  • Sæt hofterne tilbage, bøj ​​knæene, hold ryggen lige og brystet op
  • Eksplodere fra jorden ved at strække ankler, knæ og hofter, mens du kaster bolden lige over hovedet

Med Ball Squat & Press

Hvis du har en mur, skal du trykke på kuglen til den for at måle din højde fra rep til rep.

Sæt / reps : 3x6

  • Squat ned holder bolden på brystniveau
  • Eksplodere fra jorden ved at strække ankler, knæ og hofter, mens du presser kuglen over hovedet

Barbell Jump Squat

Brug 30 til 50 procent af din ene rep max på Squat for at bestemme en passende vægt. Når du har valgt en vægt, skal du reducere vægten, hvis du ikke er i stand til at bevæge dig hurtigt nok. (Lær mere om forskellige typer Jump Squats .)


hvordan man opretter skråbænk

Sæt / reps : 4x6

  • Placer vægtstang på øverste del af ryggen, eller hold håndvægten i hver hånd
  • Squat ned og spring straks lige op
  • Land i atletisk holdning med knæene let bøjede
  • Begynd straks at synke ned i Squat, og eksplodere derefter op igen

Dumbbell Step-Up / Box Blast Off Superset

Denne form for træning kaldes kontrasttræning, hvor en styrketræning er parret med en plyometrisk træning, der træner de samme muskler.

Dumbbell Step-Up

Sæt / reps : 3x6 på hvert ben

  • Hold håndvægte i siderne, start med den ene fod på kassen og den anden fod på gulvet omkring seks inches bag og i tråd med hoften
  • Kør benet på kassen for at komme oprejst
  • Hæv knæet på det bageste ben til taljeniveauet

Efter at have udført et sæt Dumbbell Step-Ups skal du sætte håndvægte ned og udføre straks Box Blast Off.

Box Blast Off

Sæt / reps : 3x6 hver benæske

  • Kør eksplosivt af ben på kasse for at få så meget højde som muligt
  • Land med samme fod på kassen
  • Gentag for specificerede reps

Stabilitet Bold Hamstring Curl / Hip Extension Superset

Disse øvelser styrker hamstrings og glutes, som er afgørende for spring og knæ sundhed.

Sæt / reps : 2x12 hver øvelse

Stabilitet Bold Hamstring Curl

  • Lig på ryggen med fødderne oven på stabilitetskuglen, lige forbi centrum
  • Træk kuglen mod kroppen, mens du samtidig hæver hofterne fra jorden
  • Øverst på bevægelsen skal du opretholde lige linje fra knæ til skuldre
  • Returbold kontrolleret til startposition

Stabilitet Ball Hip forlængelse

  • Placer hæle på kuglen, og skab lidt mindre end 90 graders vinkel med bøjede knæ
  • Kør af hælene for at hæve hofterne fra jorden for at danne lige linje fra knæ til skuldre
  • Hold øverst i to sekunder
  • Gå langsomt tilbage til startposition

Tjek STACK's Plyometrisk træningsbibliotek for mere øvelser, der øger lodret.

Foto: youtrain.me


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock