Forøg hastighed og konditionering med modstandsbåndsøvelser

Uddannelse

Matt Hawkins (til venstre), USA Rugby Sevens-spiller

At kunne bevæge sig hurtigere, kraftigere og i længere tid er en simpel opskrift på succes inden for atletik. En af de bedste måder at øge din acceleration, anaerob udholdenhed (korte udbrud af styrke eller hastighed) og kropsstyrke er under modstandsbåndshastighedsøvelser.



Modstandsbåndshastighedsøvelser udfordrer dine muskler til at udvikle øgede niveauer af kraft i naturlige, atletiske bevægelser. Når modstandsbåndene fjernes, vil du blive primet til at bevæge dig hurtigere rundt på marken. Også modstandsbåndsøvelser giver en ekstra udfordring i forhold til deres ikke-modstandsdygtige kolleger, hvilket forbedrer din konditionering, så du kan bevæge dig med maksimal hastighed selv sent i et spil.




hvad er den sundeste sandwich på mcdonalds

Matt Hawkins (til venstre), USA Rugby Sevens-spiller

At kunne bevæge sig hurtigere, kraftigere og i længere tid er en simpel opskrift på succes inden for atletik. En af de bedste måder at øge din acceleration, anaerob udholdenhed (korte udbrud af styrke eller hastighed) og kropsstyrke er under modstandsbåndshastighedsøvelser.



Modstandsbåndshastighedsøvelser udfordrer dine muskler til at udvikle øgede niveauer af kraft i naturlige, atletiske bevægelser. Når modstandsbåndene fjernes, vil du blive primet til at bevæge dig hurtigere rundt på marken. Også modstandsbåndsøvelser giver en ekstra udfordring i forhold til deres ikke-modstandsdygtige kolleger, hvilket forbedrer din konditionering, så du kan bevæge dig med maksimal hastighed selv sent i et spil.

På EZIA Human Performance (Carlsbad, Californien) bruger vi modstandsbåndshastighedsøvelser med vores atleter, såsom USA Rugby-spiller Matt Hawkins, i deres power-fase, der typisk starter omkring uge 12 i et træningsprogram. Udfør disse øvelser en til to gange om ugen. Sørg for at hvile et til to minutter mellem sæt på grund af øvelsernes høje fysiologiske krav. Disse er avancerede øvelser og bør kun udføres af en højt konditioneret atlet, der har erfaring i vægten.

10-yard accelerationssprint
Denne øvelse øger din skridtlængde - en kritisk faktor i hastighed - ved at øge den mængde jord, du kan dække for hvert skridt.



  • Antag start sprintposition, læn dig fremad i 45 graders vinkel
  • Fastgør modstandsbånd omkring taljen
  • Partner står bag dig og holder modstandsbånd
  • Sprint fremad i 10 yards; oprethold magert fremad
  • Partner løber bag dig og holder fast i båndet for at give stabil modstand
  • Det skal tage 10 sekunder at gennemføre 10 yards

Sæt / reps: 4x2

Modstået Lateral Shuffle
The Resisted Lateral Shuffle er en fantastisk øvelse til at udvikle din bevægelse fra side til side, hvilket er en kritisk faktor i smidighed - afgørende, hvis du vil joke en forsvarer eller forhindre en modstander i at komme omkring dig.

  • Start i lav atletisk holdning med let fremadlæn og flad ryg
  • Fastgør modstandsbånd omkring taljen
  • Partner står til venstre og holder modstandsbånd
  • Hold tæerne pegende fremad, skub sideværts til højre, indtil båndet når maksimal spænding. Klik ikke på hæle
  • Gentag samme bevægelse lateralt til venstre; opretholde kontrol
  • Udfør sæt i modsat retning

Sæt / reps: 2x3 hver retning

Modstået bredt spring
Denne øvelse handler om magt i underkroppen. Det hjælper dig med at løbe hurtigere, være mere adræt og hoppe højere. Det er især gavnligt for kollisionssport, fordi det efterligner tackling.

  • Stå i afslappet og klar position
  • Fastgør modstandsbånd omkring taljen
  • Partner står bag dig og holder modstandsbånd
  • Bøj hofter og knæ, læn dig tilbage i kvart-squat
  • Sving armene tilbage
  • Sving hurtigt armene fremad og eksploderer samtidig med benene for at springe frem så langt som muligt
  • Jord med stabil base; absorbere stød ved at lade kroppen vende tilbage til startposition og gentage straks for specificerede reps

Sæt / reps: 4x10 yards


hvilket af følgende er den bedste rækkefølge af træningsaktiviteter?

Modstået udholdenhedssprint

  • Antag start sprintposition, læn dig fremad i 45 graders vinkel
  • Fastgør modstandsbånd omkring taljen
  • Partner står bag dig og holder modstandsbånd
  • Sprint fremad, indtil modstandsbåndet når maksimal spænding; hold position og hold dig fremad mager
  • Sprint på plads i specificeret tid

Sæt / varighed: 4x20-30 sekunder

Ryan Gallop, CSCS, er coachedirektør og performancetræner hos EZIA Human Performance i Carlsbad, Californien, og har specialiseret sig i rugby, fodbold og action-træning. Han dimitterede fra University of Delaware med en grad inden for sundheds- og motionsvidenskab. For mere information, besøg eziahp.com .


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock