Forbedr din lodret med denne en-uges hoppetræningsplan

Uddannelse

Dit lodrette spring er ikke kun nyttigt på banen; det er også godt at vise din træner et resultat af al den styrke, du har udviklet i vægtrummet. Hvis du vil have en massiv lodret, skal du opbygge en stærk, eksplosiv underkrop, en kraftig overkrop og solid springteknik. Du kan udvikle alle tre ved at:

Lær et par vigtige øvelser, der træner de vigtigste ting, du skal gøre for at hoppe højere, og læg det hele sammen i en prøve træning.



Back Squat opbygger styrke i underkroppen, mens den efterligner bevægelsen af ​​et lodret spring. For at få den største springfordel fra Back Squat:



Dit lodrette spring er ikke kun nyttigt på banen; det er også godt at vise din træner et resultat af al den styrke, du har udviklet i vægtrummet. Hvis du vil have en massiv lodret, skal du opbygge en stærk, eksplosiv underkrop, en kraftig overkrop og solid springteknik . Du kan udvikle alle tre ved at:


hvor lang er en nba 3-markør

  • Forbedring af din underkropsstyrke gennem øvre, multi-led øvelser
  • At lære at bruge denne styrke gennem plyometrics, medicin kuglekast og olympiske løft
  • Udvikling af styrke og kraft i overkroppen gennem presser, rækker og medicin kuglekast
  • Forbedring af din springteknik med plyometrics

Lær et par vigtige øvelser, der træner de vigtigste ting, du skal gøre for at hoppe højere, og læg det hele sammen i en prøve træning.



Lodrette springøvelser

Tilbage Squat

Back Squat opbygger styrke i underkroppen, mens den efterligner bevægelsen af ​​et lodret spring. For at få den største springfordel fra Back Squat:

  • Sæt stangen på bagsiden af ​​dine skuldre eller i bunden af ​​din nakke
  • Stå med fødderne fra hinanden
  • Hold din vægt på dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ
  • Når du sænker dig ned, skal du prøve at placere din mave mellem dine ben
  • Gå en behagelig afstand ned, og stå derefter op igen
  • For at forbedre dit lodrette spring skal du sigte efter sæt på 4-12 reps på 70-85 procent af dit maksimum

Hang Power Clean

I nogle undersøgelser havde denne øvelse den højeste effekt blandt de forskellige Clean-variationer. Det efterligner også springbevægelsen. Når du udfører det, sigter du mod at være så eksplosiv som muligt.

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden
  • Hold armene lige, skub dine hofter tilbage og lås knæene let op, så du læner dig fremad
  • Lad bjælken glide ned ad din krop, indtil den er på midten af ​​lårniveauet
  • Forlæng dine hofter eksplosivt, hæv dig op på tæerne og træk på skuldrene
  • Når stangen når skulderhøjde, skal du flytte ind i en kvart squat, bøje albuerne og modtage stangen på forsiden af ​​dine skuldre
  • Når du træner til det lodrette spring, sigter du mod sæt på 3-6 reps på 60-80 procent af dit maksimum
RELATEREDE: Hoptræning: Sådan bliver du eksplosiv

Bag-ryggen medicin kugle kast

Denne øvelse efterligner springbevægelsen og lærer dig at bruge dine arme eksplosivt. I nogle indstillinger bruger busser det faktisk som en test i stedet for en forberedelse til det lodrette spring.



  • Stå med fødderne fra hinanden
  • Hold en medicinkugle foran med lige arme
  • Flyt ind i en kvart squat og sving medicinkuglen tilbage mellem dine ben
  • Uden pause, vend eksplosivt retning og spring lige op. Når du gør det, skal du smide medicinkuglen så langt bag dig som muligt uden at læne dig bagud
  • Dette gøres normalt fem til ti gange i en session

Squat Jump

Dette er en delvis bevægelse, der gør springbevægelsen vanskeligere.


størrelse på en basketballbane i gymnasiet

  • Stå med fødderne fra hinanden.
  • Placer dine hænder bag ryggen, så du ikke kan bruge dine arme
  • Sænk ned i en kvart squat, og hold den position for en fuld optælling
  • Hop fra bundpositionen så højt du kan
  • Når du lander, skal du skubbe dine hofter tilbage og lade hamstringsene absorbere det meste af stødet
  • Dette gøres normalt ti gange i en session

Box Jump

Denne øvelse gør også spring vanskeligere ved at give dig et højt mål. Vær sikker ved at vælge en sikret kasse med en skridsikker overflade. Husk, du giver en all-out indsats, så tag din tid mellem spring.

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden foran en kasse
  • Gå hurtigt ind i en kvart squat og sving dine arme tilbage
  • Uden at stoppe, eksplodere op og springe op på kassen
  • Land blødt på flade fødder
  • Træd ned og gentag
  • Dette gøres normalt fem til ti gange i en session

Sæt alle ovenstående øvelser sammen i et uges træningsprogram designet til at forbedre dit lodrette spring.

En uges hoppetræningsplan

Dag 1: Kropsstyrke


fordelene ved at bruge en vægtet vest

  • Tilbage Squats - 5x6-10 @ 75-85%
  • Lunges - 3x8-12 på hvert ben
  • Rumænsk løft - 3x8-12
  • Omvendte hyperextensions - 3x12-15

Dag 2: Fra

Dag 3: Eksplosivitet

  • Hang Power Clean - 5x3-6 @ 65-75%
  • Squat Jumps - 10x
  • Boksespring - 5x
  • Bag-ryggen medicin kugle kast - 10x

Dag 4: Fra

Dag 5: Styrke i overkroppen

  • Bænkpresse: 3x6-10 @ 75-85%
  • Pull-Ups: 3xMaks
  • Militærpresse: 3x6-10
RELATEREDE: Sådan dunk i år