Jeg spiser næppe, men min krop ændrer sig ikke. Hvorfor?

Ernæring

Fortæller mig, hvis dette lyder velkendt ...

Du er en kvindelig atlet.



Du træner hårdt og gør det 5-6 dage om ugen.



Fortæller mig, hvis dette lyder velkendt ...

Du er en kvindelig atlet.



Du træner hårdt og gør det 5-6 dage om ugen.

Du vil være i din BEDSTE form for den kommende sæson.

Men din vægt og kropssammensætning ændrer sig bare ikke.



En uge mellem træning, skole og arbejde - du har bare ikke meget tid til at spise. Vægten bevæger sig lidt ned. Det føles godt at se noget ske. Så du begynder at spise lidt mindre. Når alt kommer til alt sparer det tid, og det ser ud til, at du går i den rigtige retning.

Men så stopper fremskridtet igen.

Under din træning føler du dig træt. Du fortsætter med at skubbe hårdere, men din kropssammensætning springer ikke ud. Du føler dig besejret. Med din sæson lige rundt om hjørnet stresser du allerede.

Du tænker for dig selv ... 'Hvordan kunne jeg arbejde så hårdt og ikke få resultater?'

Den uheldige sandhed er, at det sker HELE TIDEN - med afslappede gymnastikere og professionelle atleter! For atleter, hvis kropssammensætning ofte er tæt knyttet til deres præstationer, kan det være en ond cirkel.

Hvis en atlet ikke ser de resultater, hun leder efter med det samme, kan hun måske prøve at 'GØRE MERE,' som ofte svarer til:

  • Træning HARDER
  • Hvilende MINDRE
  • Og reducere hvad hun spiser

Selvom det ser ud til, at det er de logiske ting, du skal gøre, når du rammer en performance-lull eller et fedt tab plateau, når du er i en kronisk tilstand af under-brændstof, vil du sætte dig tilbage endnu længere fra dine mål.

Den største fejl, kvindelige atleter laver, er ikke at spise nok .

Så mange kvinder reagerer på manglende fremskridt ved at skubbe hårdere i stedet for at erkende, at deres ernæring ikke opfylder deres krav. Hvis din krop har et kalorieunderskud for længe, ​​tilpasser den sig. I denne tilpassede tilstand nedsætter din krop sin metaboliske hastighed som en overlevelsestaktik. Det ved simpelthen ikke, hvor længe eller hvor alvorlig denne kaloriebegrænsning ender med at blive, så den tilpasser sig ved hjælp af begrænsede ressourcer.

Således ender du med at forbrænde færre kalorier. Når det kommer til fedt tab, er et kalorieunderskud konge. Men når dit stofskifte mindskes på denne måde, bliver det ekstremt vanskeligt at opnå et kalorieunderskud.

Hvis du har lyst til at dræbe dig selv i gymnastiksalen og næsten ikke spiser en ting, men alligevel ikke ser nogen ændringer i din krop, skal du begynde at spise mere. Målet er langsomt at introducere mere mad via en 'vedligeholdelsesdiæt' for at lade dit stofskifte komme sig. Denne restitutionsperiode giver dig mulighed for at øge den mængde energi, din krop har brug for til at udføre hverdagens opgaver! Det betyder, at du vil kunne spise mere for at opretholde din nuværende vægt og forbedre din præstation.

Inden vi dykker ned i, hvad en vedligeholdelsesdiæt er, og hvordan det kan forbedre din præstation, vil vi først snakke om det farlige ved kronisk underspisning. Her er fire store problemer, der findes ved et ensartet kalorieunderskud.

1. Farlige niveauer af stress

Det er godt at lægge noget stress på kroppen. Faktisk er det nødvendigt, hvis du vil tvinge din krop til at tilpasse sig.

Men ikke at spise nok mad for længe HÆRDER din krops evne til at komme sig, tilpasse sig og i sidste ende forbedre sig.

Dette er grunden til, at en underdrevet atlet vil se et plateau i hendes fremskridt. Hendes krop er for stresset og prøver at 'overleve' for at kunne tilpasse sig og gøre de fremskridt, hun ønsker!

Denne fysiske stress er dårlig nok. Men hvad med den mentale stress ved kronisk underbrænding? Ikke alene ser en atlet langsommere fysisk bedring, mens den er underdrevet, hun:

  • Har problemer med at koncentrere sig under spillet
  • Føler sig ofte besejret, irritabel eller vred
  • Mister deres mentale udholdenhed og ønske om at skubbe sig selv

Hvis din sport er holdbaseret og / eller høj intensitet, er dette en opskrift på lav ydeevne!


hvor meget tjener nba waterboys

2. Træt, syg og skadet

At sætte din krop under kronisk stress øger din risiko for skade.

Hver gang du træner uden at spise nok til at komme dig, tilføjer du bare stresspoolen snarere end at hjælpe med at fjerne det! Dette øger dine chancer for skade og øger den tid, det vil tage at komme sig efter den skade, du i øjeblikket ammer eller vil lide.

Det hele tilføjer, at du bruger mere tid uden for marken, på banen eller på sygepleje. Intet skal stå mellem dig og dit bedste. Hvis du har bemærket flere stammer og smerter, og de varer længere, end de plejede, er dette din krop, der advarer dig om, at du måske ikke får det, du har brug for for at komme sig.

3. Farvel, muskel

Når din krop er stresset, frigiver den hormoner (kemiske budbringere), der hjælper med at dirigere resten af ​​kroppens reaktion på situationen. Når de er stressede, er de typer hormoner, der frigives, typisk kataboliske, hvilket betyder at de nedbryder væv som muskler.

Som reaktion på en stress som styrketræning er muskelnedbrydning god. Denne sammenbrud baner vejen for tilpasning. Men for faktisk at komme ind i en anabolske tilstand, der giver os mulighed for at komme hurtigere, bedre og mere muskelmasse, er vi nødt til at give vores krop de makronæringsstoffer, den har brug for til at reparere de mikroskopiske tårer i vores muskelfibre.

Men hvis du ikke spiser nok til, at din krop kan svare korrekt på denne stress, fratager du den byggestenene og den energi, den har brug for for at skabe forbedring. Dermed bygger dine træningspas ikke længere din krop op. Selv sofa kartofler vil tabe sig, når de spiser under deres energibehov. Dette er fordi at spise under dine energikrav tvinger din krop til at finde brændstof i sig selv til at brænde. Når det er gjort rigtigt, betyder det hovedsageligt at vende sig til fedt. Men når det er kronisk underdrevet og overarbejdet, betyder det også at brænde masser af muskler!

4. Mister ikke fedt!

Videnskaben er klar. For at miste masse skal du have et kalorieunderskud. Dette betyder, at du brænder mere energi, end du tager ind.

Men når du ikke spiser nok kalorier over en længere periode, sparker din krop i overlevelsestilstand, som vi diskuterede tidligere. Din krop tilpasser sig til sidst til den nuværende tilstand af nedsat energiforsyning og finder ud af, hvordan man kan overleve på den forsyning uden at fortsætte med at nedbryde væv for at kompensere for underskuddet.

Denne tilpasning af et langsommere stofskifte er din krops måde at overleve og beskytte vævet (inklusive fedtforretningerne), det allerede har! Din krop er smart, og den ved, at hvis du ikke forsyner den med nok energi, kan den bedre begynde at spare på den lagrede energi, den allerede har.

Hvis du ikke spiser nok for længe, ​​betyder det, at du kunne se den modsatte effekt af det, du vil have i din krop. Kronisk underspisning er en stressfaktor for kroppen. Stresshormoner, som kortisol, øger den viscerale opbevaring af fedtceller omkring din mave, talje og lår.

Når du er kronisk stresset, spiser flere signaler til din krop, at denne 'overlevelsesfunktion' ikke længere er nødvendig. Dette fald i stress via stigning i mad giver dit stofskifte mulighed for at komme sig. Et genvundet stofskifte er en fancy måde at sige, at du vil være i stand til at forbrænde mere energi både i hvile og under enhver aktivitet.

Kort sagt, ved langsomt at indføre mere mad kommer din krop ud af overlevelsesfunktionen og begynder at fungere mere optimalt - en måde, hvor det bliver muligt at foretage de ændringer, du vil se i din krop igen.

Lang historie kort, hvis du træner hårdt, men bemærker flere af følgende:

  • Ikke se de gevinster, du ønsker
  • Har været plateau eller afvist i din træningsfremgang
  • Føler dig regelmæssigt træt, irritabel eller besejret
  • Har bemærket et tab i muskeldefinition
  • Har bemærket et tab eller dysfunktion i menstruationen

... det er tid til at genoverveje din ernæring. Lad os nu tale om, hvordan en vedligeholdelsesdiæt kan hjælpe dig med at hoppe tilbage.

Skal jeg 'nulstille' min stofskifte?

Nej, fordi du ikke kan 'nulstille' en metabolisme. Du kan dog hjælpe det med at køre glattere ved at reducere stress.

Hvis du har været underbrændt for længe, ​​skal du lindre noget stress.

Dette betyder ikke at bringe en ekstra stor pizza hjem og parre den med en side af Ben & Jerry's et par nætter i træk (selvom noget overbærenhed er helt sundt og fint). Introduktion af for mange kalorier for hurtigt kan fremme fedtforøgelse, så det, vi ikke vil gøre, er pludselig at tilføje 1.700 kalorier til dit daglige indtag.

Hvad vi ønsker at gøre er at bringe din krop langsomt ud af overlevelsesfunktionen ved at:

  • Gradvist stigende kalorieindtag
  • Forøg hyppigheden af ​​din spisning (især hvis du har springet over måltider!)
  • Opretholdelse af et afbalanceret makroforhold, der matcher dit aktivitetsniveau

Når kroppen begynder at genkende ...

'Hej, jeg bliver faktisk fodret regelmæssigt!'

... det sænker produktionen af ​​stresshormoner, øger stofskiftet i hver proces, din krop udfører, og giver dig mulighed for endelig at komme sig og forbedre sig!


hvordan man bliver en nfl waterboy

Flere kalorier er lig med mindre stress, mindre stress svarer til et hurtigere stofskifte, og et hurtigere stofskifte svarer til mere samlede forbrændte kalorier. Videnskab for sejren!

Kronisk underforbrænding forandrer dit potentiale og dit generelle velbefindende. Men når du først er tilbage i en tilstand, hvor din krop er sund nok til at ændre sig på meningsfulde måder, hvordan opbevarer du den der?

Den fuldt brændte kvindelige atlet

Højtydende atleter ved: Måltidsplaner er ikke en 'sæt det og glem det' ting.

Din ernæringsbehov ændrer sig med sæsonens sæson, dit aktuelle aktivitetsniveau og dine fremtidige mål - ligesom dit træningsregime!

Hvordan ved du, om du spiser nok?

Der er et par formler, der kan give dig et skøn over dine diætbehov.

En populær er Harris-Benedict-ligningen. Den nøjagtige formel er skitseret her . Selvom disse formler muligvis får dig i ballparken for din daglige kalorieforbrænding, er problemet dette: disse ligninger er kun et skøn.

Det bedste, en atlet kan gøre, er at blive oprettet med en ernæringscoach, der tager højde for alle variablerne i din atletiske præstation.

Sådanne variabler inkluderer:

  • Dine aktuelle aktivitetsniveauer dagligt. Dette kan betyde at have en måltidsplan, der ændres dag til dag, uanset om du hviler, træner eller udfører.
  • Din kropssammensætning

Mange kvindelige atleter ofrer deres præstationer i stræben efter den kropsæstetik, de tror på, at samfundet værdsætter. Denne smalle kropstype er simpelthen urealistisk og helt ærligt i strid med at være en stærk, højtydende atlet.

Men med den rigtige vejledning om dine makronæringsforhold, der er afhængige af dine aktivitetsniveauer, forbedres ikke kun din præstation, men din kropssammensætning afspejler denne forbedrede præstation!

  • Eventuelle diætbegrænsninger, du har

Hvis du er en atlet med diætbegrænsninger, er det vigtigt for dig at arbejde tæt sammen med en ernæringscoach, der forstår de makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der skal prioriteres i din kost. (PS ... tjek min Ny madpyramide til kvindelige atleter )

  • Og vigtigst af alt hvad du vil opnå!

Der er sunde måder at ændre din krops sammensætning på. Men der er ingen hurtige løsninger: rensninger, måltidserstatninger og detox-kostvaner er alt sammen en fidus. Og som vi har forklaret meget detaljeret, spiser alt for lidt heller ikke dig, hvor du vil. Hvis du virkelig ønsker at nå dine præstationer og æstetiske mål, tager det tid, overholdelse af videnskabelige principper og konsistens!

Arbejde med en ernæringscoach sikrer, at du ikke saboterer dine mål ved ved et uheld at begå disse alt for almindelige fejl!

Under-fuel er et kæmpe problem for kvindelige atleter. Samfundets pres får os til at tro, at vi altid har brug for at træne mere, men spis mindre. Men disse ideer strider simpelthen mod videnskaben og sætter dig fast i spor, hvor du er udmattet, træt, frustreret og klarer dig dårligt. Det er også vigtigt at indse, at kvindelige atleter ikke skal være besat af et tal på en skala. At fokusere mere på, hvordan dit tøj passer, og hvordan du presterer i træning og konkurrence, er en meget klogere tilgang end at basere, om du er lykkedes / fejlet helt på et tal på skalaen.

Hvis du vil forbedre din præstation og ønsker, at en kropssammensætning skal matche disse mål, er det tid til at overveje, om du spiser nok mad.

Når det kommer til brændstof for kvindelige atleter, vil MERE FØDE ofte føre dig i retning af den forbedrede ydeevne og æstetik, du stræber efter!

Fotokredit: AntonioGuillem / iStock

LÆS MERE: