Jeg løfter vægte, men kan ikke bygge muskler. Hvad er der galt?

Uddannelse

Så der er denne fyr, jeg kender, der plejede at knuse den i gymnastiksalen. Han løftede vægte seks dage om ugen, gjorde altid cardio og spiste kun rent protein, lavt kulhydrat og lavt fedtindhold. Han vidste, hvordan han kunne få muskler og var på jagt efter at ændre sin krop - blev mager, stærk og muskuløs på samme tid. Denne idé om en fysisk transformation fortærede hans hvert vågne øjeblik.

Han regnede med, at med alt, hvad han havde sat sin krop igennem, til sidst ville han kaste alt sit overskydende fedt og opbygge kvalitetsmuskel.



Månederne gik, og han indså noget, da han fik et glimt af sig selv i spejlet. Han stirrede længe og hårdt, og hvad han så var ikke det 'udyr', han troede, han var i gymnastiksalen. Han så en person, der lignede, at han slet ikke løftede vægte.




Så der er denne fyr, jeg kender, der plejede at knuse den i gymnastiksalen. Han løftede vægte seks dage om ugen, gjorde altid cardio og spiste kun rent protein, lavt kulhydrat og lavt fedtindhold. Han vidste, hvordan han kunne få muskler og var på jagt efter at ændre sin krop - blive slank, stærk og muskuløs på samme tid. Denne idé om en fysisk transformation fortærede hans hvert vågne øjeblik.

Han regnede med, at med alt, hvad han havde sat sin krop igennem, til sidst ville han kaste alt sit overskydende fedt og opbygge kvalitetsmuskel.



Månederne gik, og han indså noget, da han fik et glimt af sig selv i spejlet. Han stirrede længe og hårdt, og hvad han så var ikke det 'udyr', han troede, han var i gymnastiksalen. Han så en person, der lignede, at han slet ikke løftede vægte.

Denne person var mig.

Hvis denne historie minder dig om dig selv eller nogen du kender, så lyt op. For at opbygge kvalitetsmasse og blive stærkere på samme tid behøver du ikke altid arbejde hårdere; du skal arbejde smartere. Her er hvad du skal gøre.



RELATEREDE: Byg styrke hurtigt, når tiden er begrænset

Genopretning

Hvis du træner for meget, kan du ikke komme dig. Din krop bygger muskler uden for gymnastiksalen, ikke i gymnastiksalen. At løfte vægte giver kun din krop stimulering til at tilpasse sig, og så skal du tillad det at tilpasse sig gennem ordentlig hvile, søvn og ernæring. Hvis du undlader at gøre det, kan det medføre, at du overtræner, opnår ingen gevinster og muligvis endda mister din muskelmasse.

Ernæring

Vi ved alle, at ordentlig kost og motion er afgørende, men en god diæt betyder ikke, at man forsømmer visse næringsstoffer eller makroer til fordel for at være 'ren'. Den bedste diæt til at opbygge muskler kræver et kalorieoverskud på mindst 15 procent af det, du spiser for at opretholde. Din kost skal også være afbalanceret. Jeg lærte protein er ikke den eneste vigtige ting, vi har brug for for at opbygge muskler og være sunde. Forsøm ikke kulhydrater og fedtstoffer - det vil kun hindre dine gevinster.

Cardio

Hvor meget og hvilken slags cardio laver du? Jeg dækkede dette i forhold til vægttab , men det påvirker også muskelstørrelse. Dette er vigtigt, for hvis du udfører for meget cardio, vil din krop ikke se optimale tilpasninger til modstandstræning. Hvis du laver cardio i steady-state, arbejder du med et andet energisystem end det, der beskæftiger sig med modstandstræning, og for meget af det krymper faktisk dine muskler og frarøver dig størrelse og styrke.

At lave ekstra cardio betyder, at du kan miste kalorier, der kan bruges til at opbygge ny muskel, hvilket kræver meget cellulær energi. Dette energiunderskud kan ikke genopfyldes ved oxiderende kulhydrater og fedt, så kroppen ty til at nedbryde muskelvæv for at få energi.


hvordan hjælper broccoli din krop

For at understøtte dit mål om at opbygge muskler anbefaler jeg ikke mere end tre 20-minutters cardio-sessioner om ugen. Jo mindre cardio du gør, jo bedre kan dine gevinster være. At lave noget cardio kan dog forbrænde ekstra fedt og forbedre din evne til at komme sig under træning med vægttræning.

Bind

Hvor meget løfter du? Hvor ofte? Hvor meget tid bruger du i gymnastiksalen? Hvor mange sæt og reps laver du pr. Kropsdel?

Volumen er ekstremt vigtigt, for hvis du gør for lidt, vokser dine muskler ikke; men hvis du gør for meget, bryder dine muskler ned.

Forskning viste, at hormonkoncentrationer af testosteron og væksthormon stiger i løbet af de første 30 minutters træning. Efter ca. 45 til 60 minutter falder disse niveauer imidlertid kraftigt, da stress opbygges med en tilsvarende stigning i cortisolkoncentrationer. Cortisol nedbryder musklerne, hvilket gør det vanskeligere at komme sig og vokse. Dette fører til overtræning og manglende evne til at tilpasse sig, især hvis du løfter fem til seks dage om ugen, og dit samlede volumen er over 20 til 25 sæt. Hvis du falder inden for denne kategori, overtræner du.

Der er en fin linje her. En time med vægten er det absolutte maks. Hvis du rammer det en times varemærke, skal du droppe det, du laver, gå ind med noget protein og kulhydrater. Nye praktikanter har brug for mindre volumen og / eller træning om ugen for at se resultater.

Rep-områder og overbelastning

Det er universelt accepteret i styrke- og konditioneringssamfundet, at for at stimulere hypertrofi bør det optimale rep-interval være omkring 10; og det skulle være næsten umuligt at lave en anden rep. 10-rep-området placerer lige nok metabolisk stress på kroppen til at øge hormonkoncentrationer og mekanisk overbelaste musklerne og opfordrer dem til at vokse.

Princippet om 'overbelastning' siger, at kroppen tilpasser sig træningens stress, men det arbejder hårdere eller længere end normalt. Hvis overbelastning vises gradvist og regelmæssigt, tilpasser kroppen sig til at tolerere den øgede stress. Du skal derefter fortsætte med at overbelaste dit system for at komme videre. For eksempel, hvis du kan løfte en vægt til 12 til 13 reps, når dit mål er 10, er det tid til at øge vægten.

RELATEREDE: Hvor mange sæt og reps skal du virkelig gøre?

Hvileperioder

Hvis du vil øge dine chancer for hypertrofi og hormonelle tilpasninger, skal du begrænse hvileperioder til ikke mere end 60 til 90 sekunder, da du løfter med en moderat procentdel af din max. Den høje træthed fra denne opsætning stimulerer frigivelsen af ​​muskelopbyggende hormoner. Også kroppen sender mere blod til de arbejdende muskler og mindre til væv, der har brug for mindre, hvilket får mindre blod til at strømme gennem leveren, hvilket forhindrer testosteron i at bryde ned.

Praktiske anbefalinger

Vores mål er at blive stærkere og fremme hypertrofi i skeletmuskler. Nedenfor er et optimalt modstandstræningsprogram for en erfaren løfter på en bryst / triceps-dag med stort volumen. Ideen er at reducere intensiteten, når du mindsker hvileintervallerne og øger reps. Dette udnytter de rigtige energisystemer, fremmer fibertransformation, styrkegevinster, optimale hormonniveauer, blodgennemstrømning og i sidste ende muskelfiberhypertrofi.

  • Bænkpres : 2-3x3-6 @ 85-93% med 2-4 min. hvile
  • Hæld håndvægtpresse : 3-4x8-10 @ 75-80% med 1,5-2 min. hvile
  • Hammerstyrke bred bryst : 3-4x10-12 @ 70-75% med 1-1,5 min. hvile
  • Hammerstyrke afviser bryst : 3-4x12-15 @ 65-70% med 1 min. hvile
  • Kabellys : 3-4x15-25 @ 50-70% med 30 sek. hvile
  • Tricep Dips : 3x10-12 @ 70-75% med 30-60 sek. hvile
  • Tricep Pushdowns : 3x10-12 @ 70-75% med 30-60 sek. hvile
  • Single-Arm kabel pull-downs : 3x15-25 @ 5 0-70% med 30 sek. hvile

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock