Hvordan din Deadlift Max vil gøre dig hurtigere

Uddannelse

For at blive hurtigere skal du blive stærkere. Dette kan flyve over for alt, hvad du har hørt om hastighedstræning, men simpelthen er stærke atleter hurtige atleter.

Det kan lyde kontraintuitivt, fordi hastighed typisk betragtes som udviklet på banen. Og det er sandt. Feltarbejde spiller en vigtig rolle i din hastighed. Men grundlaget for at blive hurtigere skabes i vægtrummet. Mere specifikt dikterer hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt, hvor hurtigt du bevæger dig på marken.




gør squats dig til at hoppe højere

'Jeg kan med 99,7 procent nøjagtighed bestemme, hvad din 40-Yard Dash-tid er baseret på dit styrke-til-vægt-forhold,' erklærer Ryan Flaherty, administrerende direktør for Prolific Athletes (Carlsbad, Californien) og træner overfor elite-atleter som Marcus Mariota og Russell Wilson.



For at blive hurtigere skal du blive stærkere. Dette kan flyve over for alt, hvad du har hørt om hastighedstræning, men simpelthen er stærke atleter hurtige atleter.

Det kan lyde kontraintuitivt, fordi hastighed typisk betragtes som udviklet på banen. Og det er sandt. Feltarbejde spiller en vigtig rolle i din hastighed. Men grundlaget for at blive hurtigere skabes i vægtrummet. Mere specifikt dikterer hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt, hvor hurtigt du bevæger dig på marken.



'Jeg kan med 99,7 procent nøjagtighed bestemme, hvad din 40-yard Dash-tid er baseret på dit styrke-til-vægt-forhold', erklærer Ryan Flaherty, administrerende direktør for Prolific Athletes (Carlsbad, Californien) og træner overfor elite-atleter som f.eks. Marcus mariota og Russell Wilson.

Hvordan styrke og vægt påvirker hastighed

Flaherty siger, at hastighed handler om dit forhold mellem styrke og vægt. 'Hvor meget kraft din krop skaber i forhold til din kropsmasse bestemmer, hvor hurtig du er,' siger han.



Når du sprinter, lægger du kraft i jorden med dine fødder, hvilket er det, der driver dig fremad. Enkelt sagt, jo mere kraft du kan lægge i jorden med hvert skridt, jo hurtigere bevæger du dig i den retning, du vil gå.

Dette er dog også i forhold til din vægt. Hvis to atleter producerer den samme mængde kraft, men den ene er 20 pund lettere, løber han hurtigere, fordi hans styrke vil drive ham yderligere med hvert skridt.

Flaherty peger på Usain Bolts nylige 100-meter Dash-sejr i verdensmesterskabet i 2015 som et perfekt eksempel. 'Når man ser på alt taget i betragtning, tager han bare færre skridt end alle andre,' siger Flaherty. 'Bolt tager 41 trin, hvor den næst hurtigste fyr tager 43 eller 44.'

Højde spiller en rolle i skridtlængde, men det er ikke det definerende fysiske træk. 'Jeg kan vise dig en 5 fods 6 fyr, der har et utroligt styrke-til-vægt-forhold med samme skridtlængde som en 6-5 fyr, der har et forfærdeligt styrke-til-vægt-forhold,' hævder han.

Styrke-til-vægt-forhold spiller også en rolle i multidirektionel hurtighed og endda sportsfærdigheder. Hver gang du bevæger dig i din sport, hvis du har større styrke i forhold til din vægt, vil du være hurtigere og mere effektiv i den bevægelse.

'Vi kan endda forudsige mph på din fastball med dit styrke-til-vægt-forhold,' siger han. 'Uanset om du hopper, løber eller kaster, har alle et specifikt styrke / vægt-forhold, de skal have.'

Flaherty giver følgende styrke-til-vægt retningslinjer for atleter baseret på Deadlift:

  • NCAA-atleter - 2 x kropsvægt
  • Elite NCAA-atleter - 2,5 x kropsvægt
  • Pro-atleter - 3 x kropsvægt

Hvis du vejer 180 pund og vil blive en NCAA-atlet på eliteniveau, skal du løfte løft 450 pund.

Men hjælper ikke teknik?

Ifølge Flaherty lægges der for meget vægt på teknik og mekanik og ikke nok på styrke-til-vægt-forhold i atlet træningsprogrammer. Han siger, 'Jeg kan bringe en gruppe atleter ud med perfekt teknik, og en anden gruppe atleter, som alt, hvad jeg arbejder på, er forholdet mellem styrke og vægt og ingen teknik. Gruppen styrke / vægt-forhold vil ødelægge gruppen med perfekt teknik. '

Han siger, at teknik og mekanik kun kan gøre en 5- til 10-procent forbedring i dit slutresultat, mens dit styrke-til-vægt-forhold kan resultere i en 60- til 70-procent forbedring i din hastighed. At blive stærkere er simpelthen en mere produktiv brug af din tid.

Det betyder dog ikke, at teknikken er uvigtig. Det skal bare ikke være dit primære fokus. 'Når dit styrke-til-vægt-forhold er, hvor det skal være, kan du foretage mindre justeringer af din mekanik og teknik,' tilføjer Flaherty.

'Din billet til dansen er forholdet mellem styrke og vægt,' siger han. 'Hvis du ikke har et forhold mellem styrke og vægt på niveau med atleterne i din sport, er der ingen måde, uanset hvor god din teknik er, at du løber så hurtigt som de gør.'

Den bedste øvelse for at blive hurtigere

Flahertys træning for at udvikle sine atleteres styrke / vægt-forhold er koncentrisk Trap Bar Deadlift . Sådan udføres det:

  • Stå med fødderne fra hinanden i midten af ​​en fældestang.
  • Bøj dine hofter og knæ og stræk dig ned for at få fat i håndtagene ved dine sider.
  • Stram din kerne, træk skuldrene ned og tilbage, og træk din hage.
  • Forlæng dine hofter og knæ, og kør gennem dine hæle for at stå oprejst.
  • Klem dine glutes øverst i bevægelsen.
  • Slip fældestangen til jorden, og gentag.

Der er et par fordele ved denne variation af Deadlift sammenlignet med den konventionelle version:

  1. Fældestangen skifter belastningen til dine sider på linje med din krop. Dette lægger mindre stress på din ryg i forhold til den konventionelle Deadlift, som har vægtstangen foran dig.
  2. Løfteteknik er lidt nemmere end med barbell Deadlifts, da du stort set bare står op fra jorden - noget du har lavet siden du var omkring 9 måneder gammel.
  3. Hvis du vil komme hurtigere, er det ikke altid ideelt at opbygge større muskler, fordi det øger din vægt. 'Hvad der sker mange gange er, at folk bliver stærkere og tilføjer mager muskelmasse, hvilket øger deres kropsmasse,' forklarer han. 'Og det gør dem ikke nødvendigvis hurtigere eller mere eksplosive, fordi de har øget deres kropsmasse med samme hastighed som deres styrke.' At arbejde kun på liftens koncentriske fase (samle vægten op fra jorden) understreger centralnervesystemet og øger styrken uden at rive muskelfibre - det er sådan musklerne bliver større.

Flaherty anbefaler at udføre Concentric Trap Bar Deadlift en gang om ugen i din lavsæson under en træning i underkroppen. Lav 3-4 sæt med 5-8 reps, og brug en vægt, der er så tung som muligt uden at ofre din teknik. Husk, dit mål er at opbygge dit styrke-til-vægt-forhold, og det fungerer ikke, hvis du ikke støtter dit mål med et komplet træningsprogram og en afbalanceret diæt.

RELATEREDE: Michael Johnsons guide til en bedre 40-yard dash


bred modtager bevæger sig for at blive åben


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock