Hvordan din armposition kan ødelægge din squat (og hvordan man løser det)

Uddannelse

Squats betragtes som en øvelse i underkroppen. Og det med rette. Bevægelsen styrker musklerne i dine hofter og ben.

Denne karakterisering sælger dog øvelsen kort. Når du ser på det komplette træk, kan du betragte det som en træning i hele kroppen. Ja, din underkrop udfører arbejdet, men din kerne og overkrop spiller store roller. Når alt kommer til alt er du nødt til at holde en tung bar over din ryg.



'Squats beskatter overkroppen i vid udstrækning fra din øvre og midterste ryg til dine lats, fælder, romboider, bageste delter og endda grebet til en grad,' siger Joel Seedman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com. 'Det er ikke, at en squat hjælper med at opbygge styrke i disse muskler, men det er en nødvendighed, at disse muskler er stærke for at være i stand til at udføre en ordentlig squat.'



Squats betragtes som en øvelse i underkroppen. Og det med rette. Bevægelsen styrker musklerne i dine hofter og ben.

Denne karakterisering sælger dog øvelsen kort. Når du ser på det komplette træk, kan du betragte det som en træning i hele kroppen. Ja, din underkrop udfører arbejdet, men din kerne og overkrop spiller store roller. Når alt kommer til alt er du nødt til at holde en tung bar over din ryg.



'Squats beskatter overkroppen i vid udstrækning fra din øvre og midterste ryg til dine lats, fælder, romboider, bageste delter og endda grebet til en grad,' siger Joel Seedman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com . 'Det er ikke, at en squat hjælper med at opbygge styrke i disse muskler, men det er en nødvendighed, at disse muskler er stærke for at være i stand til at udføre en ordentlig squat.'


hvad er jordbær godt for helbredsmæssigt

Det rejser spørgsmålet: Har du nogensinde tænkt på din overkropsteknik, når du squat?

RELATEREDE : Brug denne løfteteknik til at tilføje vægt til din squat



Udover at prøve at holde ryggen lige og kerne tæt, er svaret sandsynligvis et rungende 'nej'. Du lægger bjælken på ryggen og tænker på, hvordan din underkrop skal bevæge sig.

I styrkeløftcirkler er denne tilfældige teknik en helligbrøde. Korrekt opsætning af overkroppen er et kritisk trin til sikker løftning af massiv vægt. Selvom du måske ikke er en kraftløfter, skal du overveje din overkropsform på Squat for at udføre øvelsen korrekt og få mest muligt ud af liften

Overkroppens rolle i squat

For at sige det enkelt dikterer overkroppen din Squat-form. Hvis din overkropspositionering ikke er i orden, vil resten af ​​din Squat lide.

'Hvis du ikke kan komme i en god position med din overkrop, er det bogstaveligt talt umuligt at sætte dine hofter i den ideelle position, fordi derimellem har du din rygsøjle,' siger Seedman.

De fleste atleter begår den fejl at komme under baren og placere den på ryggen uden at tænke meget over det aspekt af Squat. Dette tager store muskelgrupper ud af bevægelsen, især lats.

At skabe spændinger i disse muskler forhindrer bevægelse i din rygsøjle. Spændte muskler håndterer stress fra vægten, og dine hofter bevæger belastningen som beregnet.

'Hvis lats ikke bøjes, er t-rygsøjlen [øvre ryg] ikke i den rigtige position,' forklarer Seedman. 'Hvis din t-ryg ikke forlænges, og du ikke har god tilpasning, kan du ikke bøje dine hofter helt i bunden af ​​Squat, og du kan ikke lægge dem tilbage hele vejen, hvilket sætter dig i en defekt squat position. '

Han tilføjer: '[Din overkrop] holder din rygsøjle i en neutral position og stabiliserer din rygsøjle. Det er, hvad der styrer og stabiliserer rygsøjlen for at sikre, at du ikke runder dine skuldre og taber brystet, når du udfører bevægelsen, hvilket kan føre til en øjeblikkelig skade. '

Jo mere spænding du skaber med din overkrop, jo mindre chance har du for at efterlade inaktiv en muskelgruppe, der burde hjælpe med at understøtte den tunge vægtbelastning på din ryg.

Som et biprodukt hjælper skabelse af spændinger i overkroppen dig med at løfte tungere vægt via princippet om samtidig aktivering potentiering . Dette refererer til styrkeforbedringer, der opstår, når tilstødende muskelgrupper affyrer. For at føle det i aktion skal du gradvis stramme knytnæve og føle musklerne i din arm, skulder, bryst og ryg aktiveres.

'Du vil faktisk have fat i stangen meget tæt, og det hjælper faktisk med at sende større neuralt drev til overkroppen,' siger Seedman. 'Mere intensitet og aktivering i overkroppen fremmer en stærkere og mere stabil Squat.'

Så hvordan retter du dette fælles tilsyn? Det er faktisk ret simpelt. Det kommer ned til et par enkle opsætningstip.

Sådan oprettes din overkrop til squat

For at få din overkrop i position skal du tænke over, hvordan du rent faktisk holder baren. Følg Seedmans Squat-opsætningstip nedenfor. Se hans video ovenfor for at se korrekt Squat-opsætning i aktion.

Trin 1: Placer bjælken jævnt på ryggen

Folk sætter ofte linjen ujævnt. De kommer under det og tilnærmer deres hånd og skulderposition. Selvom de er væk med en halv tomme, kan det gøre en enorm forskel. For at løse dette skal du stå med bjælken foran dig og placere dine hænder, hvor du har det godt. Ideelt set er dette en tæt position til dine skuldre, hvor du føler dig naturlig og ikke alt for trangt.

Trin 2: Engager dine muskler

Opret noget spænding og kom under baren. Tag fat i stangen og skub dig selv under den. Når du gør det, skal du bøje dine lats og trække stangen ind i ryggen i stedet for bare at lade den sidde på ryggen. Oprethold spændinger under hele øvelsen.

Trin 3: Se din albue position

To scenarier. Den ene, dine albuer dukker op og blusser ud, hvilket fører til afrundede skuldre og gør det umuligt at bøje dine lats og skabe en stram øvre ryg, en robust hylde, som baren kan sidde på. Hold ikke dine albuer direkte under baren. Det er en old school-teknik, der følger med at kigge op. Det fremmer faktisk en alt for opretstående Squat-position. To, hold dine albuer og arme i samme vinkel som din torso. Hvis du er bøjet 30-40 grader på en Squat, skal albuerne følge i samme plan som din torso.

RELATEREDE : Byg eksplosiv styrke med disse excentriske øvelser


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock