Sådan bruges Pallof Press til at opbygge en jernkerne

Uddannelse

Pallof Press, opkaldt efter fysioterapeut John Pallof, er en fantastisk øvelse for atleter af to primære årsager:

Atleter leder ofte efter måder at skabe mere rotationskraft, hvilket er den type styrke, du bruger, når du svinger en baseballbat eller smider en modstander til jorden i MMA. Dette er en værdig forfølgelse. Men hvis du ikke ved, hvordan du styrer denne rotation og skaber 'stivhed' gennem bagagerummet og hofterne, når de har mest brug for det (for eksempel en golfspiller ved det nøjagtige slagpunkt eller en baseballkande på frigørelsesstedet), de vil ikke gøre denne kraft til noget nyttigt.




hvor stor er en college fodbold

Pallof Press, opkaldt efter fysioterapeut John Pallof, er en fantastisk øvelse for atleter af to primære årsager:



1. Pallof Press træner kernens sande funktion, som er evnen til at modstå bevægelse (i dette tilfælde rotation.)

Atleter leder ofte efter måder at skabe mere rotationskraft, hvilket er den type styrke, du bruger, når du svinger en baseballbat eller smider en modstander til jorden i MMA. Dette er en værdig forfølgelse. Men hvis du ikke ved, hvordan du styrer denne rotation og skaber 'stivhed' gennem bagagerummet og hofterne, når de har mest brug for det (for eksempel en golfspiller ved det nøjagtige slagpunkt eller en baseballkande på frigørelsesstedet), de vil ikke gøre denne kraft til noget nyttigt.

RELATEREDE: En 5-minutters test for at se, om din kerne fungerer korrekt



Pallof Press træner en atlet til at opretholde stivhed gennem bagagerummet og hofterne. Det forbedrer stabiliteten af ​​alle disse muskler, men også hele kroppens evne til at være stærk. (Alt dette er grunden til, at Pallof Press er en af Bedste kerneøvelser for atleter .)

2. Pallof Press tilbyder dig en næsten endeløs forsyning af fremskridt.

Vi starter med, hvordan man laver den grundlæggende Standing Pallof Press, og går derefter ind på nogle af de måder, du kan ændre flytningen for at gøre det mere udfordrende. (Og ikke at tilføje nye udfordringer er en af 5 Enorme kernetræningfejl, som folk laver .) Sådan udføres et Pallof-tryk

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold et kabel med begge hænder direkte foran brystet. Placer din indvendige hånd på kabelhåndtaget, og din anden hånd overtop.
  • Bøj knæene let og 'skub' din røv og hofter lidt tilbage. Prøv at holde dine hofter i tråd med kabelsøjlen. En almindelig kompensation er at have en let hofterotation. Dette skaber kunstig stabilitet og fjerner noget pres fra bagagerummet. Det ønsker vi ikke. Se de to billeder nedenfor for, hvordan kompensationen ser ud.

Venstre: Dårlig hofteposition (for oprejst og let drejet), højre: god hofteposition



  • Tryk håndtaget eksplosivt lige frem. Ideelt set bør håndtaget slet ikke forskydes sidelæns under bevægelsen.
  • Bring håndtaget tilbage til brystet. Oprethold den samme grad af kontrol overalt, modstå enhver side-til-side bevægelse i håndtaget.
  • Se videoafspilleren ovenfor for en fuld demonstration af bevægelsen.

Folk spørger ofte, ' Hvor langt skal jeg stå fra kabelsøjlen? ''

Svaret er: Stå langt nok til at have tilstrækkelig spænding i ledningen. Du behøver sandsynligvis ikke stå 10 meter væk for at gøre det. To eller tre trin skal gøre det.

Som med enhver øvelse kan du øge Pallof Press's udfordring ved at tilføje vægt (ved hjælp af et stærkere modstandsbånd) Men der er flere andre, du kan gøre fremskridt med denne bevægelse og få flere resultater.

RELATEREDE: Byg ægte kernekraft med rotationsøvelser

Pallof Tryk på Iso Hold

Iso hold-versionen er meget enkel. I stedet for at udføre gentagelser skal du bare trykke håndtaget fremad og holde det. Hvis du vil øge sværhedsgraden yderligere, skal du have en ven til at trykke på bandet, mens du holder.

Se videoafspilleren ovenfor for en demonstration af Pallof Iso Hold.

Smal holdning Pallof Press

Bring dine fødder tættere sammen for at reducere din støttebase. Nu bliver du nødt til at arbejde hårdere for at opretholde stabilitet under hele bevægelsen.

Pallof-presse med overheadforlængelse

Lige når du troede, at denne bevægelse ikke kunne få noget køligere, kan du tilføje en anti-extensions-komponent til den. Skub båndet fremad, og når dine hænder når fuld udstrækning, skal du løfte dem, indtil de er på linje med din pande.

Se videoafspilleren ovenfor for en demonstration af Pallof Press With Overhead Extension.

Høj eller halvt knælende Pallof Pr ess

Venstre: Pallof-presse med høj knæ, højre: Pallof Press med halv knæ

Hvis du finder dig selv kæmper med den grundlæggende Pallof Press, skal du falde ned i høj- eller halvknælende stilling. Disse positioner bygger ikke kun styrke - de er også fænomenale hoftebøjningsstrækninger. At udføre øvelsen på denne måde vil også virkelig hjælpe dig med at få dig ringet ind til din glutesc.

Borte er de dage, hvor vi laver uendelige russiske vendinger for at udvikle kernens rotationskraft.

LÆS MERE:

Se 5 flere Killer Pallof Press-variationer


hvor meget kreatin er i bang

Hvad alle får forkert, når de planlægger

De 27 bedste kerneøvelser for atleter


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock