Sådan kaster du hårdere: 4 øvelser for at give gas til din fastball

Uddannelse

Spillet er på banen. Det andet holds bedste hitter er ved pladen. Du kigger ind efter fangstens tegn og snurrer bolden mellem fingrene bag ryggen. Dit hjerte løber hurtigere, når hiters blænding møder dit. Fangeren smider en finger ned fastball. Nu er det tid til at række tilbage efter lidt ekstra.

Med så meget på spil er du sikker på, at dine fastballpakker har nok varme til at slå din oponent ud?





Spillet er på banen. Det andet holds bedste hitter er ved pladen. Du kigger ind efter fangstens tegn og snurrer bolden mellem fingrene bag ryggen. Dit hjerte løber hurtigere, når hiters blænding møder dit. Fangeren smutter den ene finger ned - fastbold. Nu er det tid til at række tilbage efter lidt ekstra.

Med så meget på spil er du sikker på, at dine fastballpakker har nok varme til at slå din oponent ud?



Alle vil kaste hårdere, men få kender den bedste måde at opnå mere hastighed på. Vi ved, at vi skal kaste. Langt kast, bullpen-sessioner og arbejde med flad jordteknik er afgørende for at forbedre ydeevnen på højen og støde op i hastigheden. Men hvis det er alt, hvad der kræves for at smide gas, ville tredobbeltcifrede fastballs være en krone et dusin.

At kaste hårdere kræver en kombination af styrke, kraft, mobilitet og stabilitet. Styrketræning er den bedste måde at udvikle disse træk på. Når vi løfter vægte, bliver vores muskler stærkere, så de kan producere mere kraft. Når vi hurtigt udtrykker den kraft, udvikler vi magt. Med den korrekte bevægelighed i visse led og tilstrækkelig stabilitet i andre, har vi en løftestang til denne kraft, hvilket fører til en hårdere fastball. Det er ikke kun en gammel gymrottefortælling. Forskning viser konsekvent en stærk sammenhæng mellem muskelstyrke, kropsmasse (som øges som et resultat af at få muskler) og kastehastighed.


er quaker granola barer godt for dig

En stærk fastbold starter med stærke ben

Spørg nogen, hvordan man kaster hårdere, og de vil sige: 'Styr din arm.' De ville kun have delvis ret. Se på Major League flammekastere som Roger Clemens, C.C. Sabathia og Justin Verlander. Hvad har de alle til fælles? Det er rigtigt - et sæt tordnende lår og gigantiske gluter.



Vil du have bevis for, at du har brug for stærke ben for at kaste hårdt? Prøv at smide fra knæene eller mens du sidder ned. Fjern benene, og du fjerner varmen.

Kande genererer masser af kraft fra deres underkroppe ved hjælp af deres hofter, glutes, quads og hamstrings til at overføre kraft fra jorden gennem deres torsos og til deres arme. Undersøgelser viser, at kande med stærkere firkantede lande lander med et stivere skridtben, hvilket resulterer i øget hastighed. Hvis kander således vil kaste hårdere fra højen, skal de udføre øvelser i gymnastiksalen for at opbygge deres underkroppe.

Her er fire øvelser, der hjælper dig med at kaste hårdere i denne sæson.

Bloker deadlifts

Deadlifts opbygger styrke i underkroppen i modsætning til enhver anden øvelse, og de skal være go-to-bevægelsen for enhver kande, der ønsker at kaste hårdere. Udover at tilføje muskler til dine ben og lære dig at anvende kraft i jorden, udfordrer Deadlifts kernen og øvre ryg for at opretholde en ordentlig rygsøjlejustering, hvilket er nøglen til kande, der ønsker at forblive skadefri. For at afslutte det hele bygger tunge Deadlifts utrolig grebstyrke, og et stærkt greb er tæt knyttet til at kaste hårdere.

Block Deadlifts er ligesom Deadlifts fra gulvet, men med vægtpladerne hævet på træblokke, gummimåtter eller et par plader stablet sammen. Block Deadlifts gør det lettere at komme i en ordentlig startposition, især hvis tæthed i dine ankler, hofter eller hamstrings forhindrer dig i at løfte deadlift sikkert fra gulvet.

  • Løft bjælken, så den sidder et sted mellem midterbenet og lige under knæene i startpositionen.
  • Sæt dine fødder lige inden for skulderbredde og stå med dine skinner presset mod stangen.
  • Uden at bøje knæene, skal du skubbe dine hofter tilbage, indtil du føler en strækning i hamstrings.
  • Bøj dine knæ, indtil du kan få fat i stangen med dine hænder lige uden for dine ben.
  • Stiv dine mavemuskler, klem skuldrene tilbage, træk brystet op og tag et stort luftpust ind i din mave.
  • Kør dine hæle ned i gulvet og ret dine ben for at få stangen i bevægelse, og sørg for at holde brystet op og stangen mod dine ben hele tiden.
  • Skub dine hofter ind i stangen og klem dine glutes for at låse vægten ud og returnere stangen til blokken ved at skubbe dine hofter tilbage og sænke stangen under kontrol.

Deadlifts kræver en stærk kerne for at beskytte lænden og mobile hofter og hamstrings for at komme i en ordentlig holdning - ligesom pitching. Da din kernestyrke og mobilitet i underkroppen forbedres over tid, skal du sænke barens højde, indtil du sikkert kan løfte jorden fra gulvet.

Bækken håndvægts split squats

Deadlifts rammer glutes og hamstrings, hvilket efterlader Squats til at håndtere quads. Kande har brug for stærke quads for at skabe et solidt fundament, når deres skridtben lander, så de kan køre mod hjemmepladen og skyde en sydende fastball.

Desværre kan squats med en vægtstang over ryggen være problematisk, især for kande med skulder- eller armskader. Goblet Dumbbell Split Squat er et udfordrende alternativ, der kræver øget koordination og stabilitet, fordi du arbejder et ben ad gangen, ligesom når du kaster et baseball.

  • Tag fat i toppen af ​​en håndvægt med albuerne bøjede, håndfladerne sammen og tommelfingrene peger mod dig.
  • Hold vægten i brysthøjde, som om du løfter en kop til munden for en drink.
  • Når du står foran en bænk, skal du forsigtigt nå et ben tilbage og placere din fod på bænken med snørebånd ned.
  • Placer din forfod langt nok foran dig, så når du sidder på huk, passerer din forreste hofte lavere end toppen af ​​dit forreste knæ, når det bageste knæ rører jorden.
  • Hold din maven tæt, og brystet op, og sænk det under kontrol.
  • Pause et sekund i bunden, og kør derefter gennem din hæl for at stå op igen.

Bægerversionen er lettere på skuldrene end at holde håndvægte ved dine sider. Ved konstant at trække skulderbladene 'ned og tilbage' under øvelser som rækker, pres og løft hjælper med at stabilisere 'kuglen' på skulderleddet i soklen. Gør dette dog for ofte, og du kan oprette en konstant deprimeret skulderbladposition, der gør det svært at få din arm over hovedet til at kaste. Bægergrebet holder skuldrene mere neutrale, hvilket gør dette til en god øvelse at bruge i sæsonen, når kastevolumen er højest.

Bygningskraft i tre dimensioner

Vi ved, at vi bliver stærke, før vi kan være magtfulde. Du kan ikke udtrykke kraft hurtigt, hvis du ikke har meget kraft til at begynde med. Men når de fleste mennesker tænker på magtøvelser i vægtrummet, hvad kommer der i tankerne? Renser, snavs og boks hopper sandsynligvis øverst på listen. Olympiske vægtløftere og jumpere er de mest magtfulde atleter på planeten, så vi skal træne som dem, ikke?

Ikke så hurtigt. Forskning viser, at magt er plane-specifik, hvilket betyder, at vi kun udvikler magt i den retning, vi bruger det. Rengøringer og lodrette spring bygger kun kraft i det sagittale plan (foran til bagpå), mens kande også har brug for kraft i frontplanet (side til side), når de skrider mod pladen og i det tværgående plan (roterende) som deres hofter og skuldre roterer for at kaste bolden.

En nylig gennembrudsundersøgelse viste, at lige fremadrettede magtbevægelser som spring og overhead medicin kuglekast gør lidt for at forbedre kastehastigheden. Faktisk var det kun to øvelser, der havde betydelig overførsel til en kandes hurtigbold: kugle med medsøjle og lateralt spring. Kande er nødt til at springe over de lodrette spring og renser og fokusere på disse to magtbevægelser for at kaste hårdere.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss bygger rotationskraft til at kaste hårdere uden slid på din arm, som du får fra lang kast.

  • Tag en let medicinbold (4-6 pund, hvis du er nybegynder, 8-10 pund, hvis du er mere erfaren), og stå vinkelret på et holdbart vægplads - som om du kastede fra strækningen.
  • Hold bolden under hånden ved dine hofter, vip dig tilbage på din bageste fod og vik dine hofter og skuldre væk fra væggen.
  • Drej eksplosivt mod væggen og kast bolden under hånd så hårdt som muligt, skift din vægt til dit forben, når du slipper bolden.
  • Fang bolden og gentag for det foreskrevne antal gentagelser, og skift derefter side.

Du ved, at du gør det rigtigt, hvis dit bryst vender mod væggen, når du slipper bolden på hver rep. Nøglen er at skifte din vægt aggressivt fra din ryg til din forreste hofte ved at bruge dine gluten til at trænge igennem mod væggen. Vigtigst, kast det som du mener det! Prøv at banke ned væggen med hver rep.

Laterale spring

At kaste er kun et aspekt af pitching-processen. For at kaste hårdt skal du starte pitching-bevægelsen med et kontrolleret benspark og et autoritativt skridt mod pladen. Laterale spring bygger denne kraftfulde bevægelse, mens de åbner hofterne og skaber stabilitet i knæ og ankel.

  • Start i en atletisk holdning og skub din vægt forsigtigt til din højre fod.
  • Brug dine arme til at skabe momentum, skub straks din højre fod af og spring så langt du kan til venstre.
  • Stik landingen ved at læne dig tilbage i hoften, og sørg for at holde din hofte bag dit knæ og din vægt på fødderne.
  • Land blødt og eksplodere tilbage til højre for dig.
  • Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Få mest muligt ud af laterale spring ved at holde dine hofter tilbage for at bruge dine glutes og hamstrings. Land blødt fra hvert spring, men minimer jordkontakttiden ved hurtigt at skubbe for at køre retningen.

Forøg træningens intensitet ved at holde en let medicinbold. Du kan også løkke et elastikbånd rundt om din talje og fastgøre det til et kraftstativ i hoftehøjde og hoppe væk fra stativet for at øge båndets spænding, når du lander.

Samler det hele

Disse fire øvelser udgør størstedelen af ​​en solid styrketræningsrutine. Her er et eksempel på, hvordan du programmerer dem til en træning i underkroppen:

A1. Med Ball Scoop Toss - 5 sæt med 4 reps per side (4 til 6 pund med bold)
A2. Laterale spring - 5 sæt med 3 spring pr. Side (spring så langt som muligt)
B1. Bloker deadlifts - 3-5 sæt med 3-5 reps med en vægt, du kan løfte 6 gange
C1. Bækken håndvægts split squats - 3 sæt med 8 reps pr. Side med en vægt, du kan løfte 10 gange
D1. Omvendt Ab Crunches - 3 sæt med 12-15 reps

Udfør denne træning to gange om ugen, skiftevis med en træning i overkroppen. Målet er at øge deadlifts og squats med 5-10 pund hver uge. Med hårdt arbejde og nok tålmodighed vil den styrke, du får i vægtrummet, få hitters til at ryste, når de ser den nyfundne varme på din fastball.

Referencer:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho og James C. Murphy. 'Effekter af generel, speciel og specifik modstandstræning på kastehastighed i baseball: en kort gennemgang.' Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla og JR Andrews. 'Kinematisk og kinetisk sammenligning af baseball pitching blandt forskellige niveauer af udvikling.' Tidsskrift for biomekanik 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami og T. Fukunaga. 'Forholdet mellem kastehastighed og muskelstyrkeforanstaltninger hos japanske baseballspillere.' NSCA 2006 E40 (2006).


hvordan man løber hurtigere i fodbold

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater og David G. Behm. 'Korrelation af kastehastighed til resultaterne af nedre kropsfeltforsøg hos mandlige college baseballspillere.' Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine og J. Andrews. 'Sammenligning af kinematiske og tidsmæssige parametre mellem forskellige pitchhastighedsgrupper.' Tidsskrift for anvendt biomekanik 17 (2001): 1-13.