Hvordan styrketræner bygger træningsprogrammer

Fitness

Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er: Hvordan opretter jeg styrkeprogrammer til mine atleter? De fleste mennesker forstår ikke, hvor meget der kræves for at skrive langsigtede styrkeprogrammer. Der er mange faktorer at overveje, herunder hver atletes individuelle behov og den nyeste forskning og tendenser i branchen.

Et af mine yndlingscitater er: 'Enhver kan gøre dig træt. En styrke- og konditionstræner lærer bevægelse og forbedrer ydeevnen. ' Denne artikel diskuterer nøjagtigt, hvad der går i at opbygge et program til en atlet. At lære, hvordan styrketræner nærmer sig træning, hjælper dig med at forstå, hvorfor træning kræver visse ting. Måske kan du en dag ændre et program, der passer til dine behov, eller endda lave dine egne træningsprogrammer.



Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er: Hvordan opretter jeg styrkeprogrammer til mine atleter? De fleste mennesker forstår ikke, hvor meget der kræves for at skrive langsigtede styrkeprogrammer. Der er mange faktorer at overveje, herunder hver atletes individuelle behov og den nyeste forskning og tendenser i branchen.



Et af mine yndlingscitater er: 'Enhver kan gøre dig træt. En styrke- og konditionstræner underviser i bevægelse og forbedrer ydeevnen. ' Denne artikel diskuterer nøjagtigt, hvad der går i at opbygge et program til en atlet. At lære, hvordan styrketræner nærmer sig træning, hjælper dig med at forstå hvorfor træning kræver visse ting. Måske kan du en dag ændre et program, der passer til dine behov, eller endda lave dine egne træningsprogrammer.

RELATEREDE: Hvordan Design Styrke- og konditioneringsprogrammer for ungdomsatleter



Hvilken sport og position spiller du?

Dette er et afgørende tærskelspørgsmål. Det bestemmer ikke så meget, hvilke øvelser du skal gøre, som hvilke du skal undgå. For eksempel vil jeg ikke ordinere barbell overheadpresser (eller andre øvelser, der kan forårsage skulderproblemer) til en atlet, der kaster overhead, såsom en baseballkande, volleyballspiller eller svømmer.

Vi ser også på sportens metaboliske krav. En bred modtager skal have en anden tilstand end en linjeman. Hvis du gav dem den samme træning, ville modtageren blive langsommere og linjemanden blive svagere. De har brug for at konditionere deres anaerobe og aerobe energisystemer, som om de bruges på marken.

Det hele kommer ned til den funktionelle anvendelse af programmet. En fodboldlinjemand behøver ikke at løbe to miles, og en langrendsløber behøver ikke arbejde på sin 1 Rep Max Squat. Hver atlet har forskellige behov, og de skal behandles, når de opretter et program.




hvordan man får et hurtigere første trin

RELATEREDE: Baseball Øvelser: Skal du løfte Overhead ?

Tænk på individet

Jeg vurderer enhver atlet, der træder ind ad min dør - hvad enten det er i en formel evaluering, før træningen starter, eller bare ved at se ham gennemføre en dynamisk opvarmning. Bevægelseskvalitet er så vigtig, ikke kun for forebyggelse af skader, men også for vækst inden for træning. Dårlig bevægelseskvalitet kan skyldes en skade, der ikke er helet, eller fra år med dårlige bevægelsesmønstre.

Jeg prøver at rette problemer, inden jeg overbelaster et bevægelsesmønster med vægt. Hvis en atlet ikke kan få skuldrene fuldt ud bøjet over hovedet, vil jeg ikke have ham / hende til at udføre tunge skulderpresser. En atlet med et dårligt bevægelsesmønster vil sandsynligvis ikke være i stand til at udføre en dynamisk og koordineret bevægelse i det mønster under belastning alligevel. Dette kaldes muskelhæmning. Hjernen tillader simpelthen ikke kroppen at sætte sig selv i fare for skade.

Den anden del af evalueringen involverer atletik. Er atleten stærk? Hurtigt? Eksplosiv? Min generelle tommelfingerregel er at angribe svagheder ved træning. For et stærkt barn, der har tunge fødder, ville jeg programmere en masse hastighedsøvelser og en masse plyometrics. For et barn, der kan løbe hele dagen og har en høj motor, ville jeg træne efter styrke.

RELATEREDE: Hvorfor du skal få en funktionel Bevægelsesskærm


kan du lave squats med håndvægte

Træningssekvens

Jeg starter altid med en grundig og langvarig opvarmning, der inkluderer dynamiske bevægelser, øvelser med forebyggelse af skader og øvelser i aktivering af kerne og glute. Så har jeg atleten til at arbejde med korrigerende øvelser, hvis der er behov for det, som f.eks. Specifikt mobilitets- eller fleksibilitetsarbejde rettet mod den enkelte. Endelig har jeg næsten altid atleten til at udføre et kerneløft.

Jeg tror, ​​at Bench Press, Squat og Deadlift udgør enhver atletes fundament for styrke. I 90% af mine programmer foretager atleten først en af ​​disse øvelser (eller en variation) for flere sæt på 4 eller 5 reps. Hvis atleten laver en olympisk lift, kan jeg erstatte den med en af ​​disse kerneelevatorer, selvom nogle atleter lige er begyndt at lære olympiske løftefærdigheder, og andre slet ikke olympiske løfter.

Den første kernelift er den eneste, hvor jeg får atleten til at gennemføre alle sæt uden at starte en anden øvelse. Jeg tror, ​​det sætter tonen for, hvor vigtigt dette er, og kræver atletens fulde opmærksomhed.

Jeg prøver også at indarbejde alle de grundlæggende bevægelsesmønstre i mine programmer. Jeg tror, ​​at du for at få et komplet styrketræningsprogram skal inkorporere Squats, Presses, Pulls, Hip Hinges og Carries i mere eller mindre lige store doser. Dette skaber en afbalanceret atlet med total styrke, og det gør ham / hende mindre tilbøjelige til at komme til skade.

Efter den første kernelift udføres normalt al min styrketræning i kredsløb, som kan omfatte en blanding af styrketræning, konditionering, færdighedsarbejde og mobilitet.

For at undgå at trætte atleten til styrketræning gemmer jeg ofte arbejde med høj intensitet til slutningen af ​​træningen. Hvis jeg programmerer et interval med høj intensitet af Wall Balls og Burpees, eller hvis jeg har en atlet til at skubbe en slæde, sørger jeg for, at de er færdige i slutningen af ​​træningen. Jeg gemmer mit kerne- og abs arbejde, når jeg vil have en programmeret pause for at hjælpe atleten med at komme sig og få vejret. Nogle gange er dette i midten; nogle gange går det sidst. I slutningen af ​​træningen har jeg atletskumrullen og den statiske strækning i mindst 10 minutter.

Periodisering

Traditionelt undervises styrke- og konditionstrænerne i at sikre, at deres atleter når deres tid i løbet af deres sæson ved at følge en lineær periodiseringsmodel, der ser sådan ud:

  • Generel forberedelsesperiode , når atleten bliver introduceret til det grundlæggende og udfører en blanding af styrketræning, mens den bliver akklimatiseret til træning.
  • Hypertrofi / udholdenhed fase (3-6 uger), når atleten udfører 3-6 sæt på 10-20 reps ved 50-75% af hans / hendes one rep max.
  • Grundlæggende styrke fase , når atleten udfører 3-5 sæt med 4-8 reps ved 80-90% af hans / hendes one rep max.
  • S styrke og kraft fase, når atleten udfører 3-5 sæt på 2-5 ved 75-95% af hans / hendes en rep max.
  • Overgang periode (præ-sæson lige før peaking ), når atleten udfører 1-3 sæt af 1-3 reps ved 93% af hans / hendes ene rep max og derover.
  • I sæsonen ville atleten gøre vedligeholdelsesarbejde bestående af 2-3 sæt på 6-8 ved 80-85% af hans / hendes en rep max.
  • En anden overgangsperiode aktiv hvile i efter-sæsonen.

Dette lyder godt og godt til træning af en sportsatlet med en træningsalder på mindst to år, ingen bevægelsesmangler og masser af fritid til at afsætte til træning. Det er dog ikke ofte tilfældet.

En atlet, der er ny inden for styrketræning, uanset hans eller hendes kronologiske alder, kan tjene bedre i en generel forberedelsesperiode i næsten et helt år. Inden for de første to års træning programmerer jeg ofte en mindre traditionel ikke-lineær tilgang. Jeg bruger de samme faser som den lineære tilgang, men jeg ændrer dem fra uge til uge. Den ikke-lineære tilgang, i stedet for at bygge mod en sæson, har atleten op og ned igennem.

For eksempel kunne atleten en uge være i en styrke power fase og den næste uge i en hypertrofi / udholdenhedsfase. Denne ikke-lineære tilgang lader atleter fra tid til anden lade om, hvilket giver mulighed for aktiv bedring, hvilket kan være nødvendigt for en atlet, der er ny i træningen. Forskning tyder på, at ikke-lineære træningsprogrammer er effektive, men der er behov for mere forskning. Du kan arbejde dig op til en top med en ikke-lineær tilgang, fordi dine peaking- og overgangsperioder vil blive skrevet ind i dit program.

Hvis du vil finde en træner, der bruger videnskabelige principper og praktisk information, og som har erfaring med at oprette et omfattende træningsprogram for dig, skal du se os på Inception Sports Performance i Madison, NJ eller gå til NSCA.com og finde en Certificeret styrke- og konditionsspecialist i dit område.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock