Sådan udføres landmandens vandretur med håndvægte

Uddannelse

Farmer's Walk with Dumbbells kan være en af ​​de bedste bang-for-your-buck øvelser, du kan udføre. Farmer's Walk giver dig mulighed for at udrette en enorm mængde i en enkelt øvelse. Personligt tror jeg, det er deroppe med elevatorer som Bench Press, Squat og Deadlift med hensyn til dens værdi og effektivitet. Det er en øvelse, som alle kan drage fordel af og bør inkludere i deres rutiner. Her er fem store fordele ved Dumbbell Farmer's Walks.

Måske er den mest åbenlyse fordel ved Farmer's Walks en forøgelse af grebstyrken. Du griber fat i to tunge håndvægte og går en god afstand med dem, hvilket betyder at du stoler stærkt på din grebstyrke under hele bevægelsen. Grebstyrke gør dig til en bedre atlet og kan forbedre din præstation på andre elevatorer.



Farmer's Walk with Dumbbells kan være en af ​​de bedste bang-for-your-buck øvelser, du kan udføre. Farmer's Walk giver dig mulighed for at udrette en enorm mængde i en enkelt øvelse. Personligt tror jeg, det er deroppe med elevatorer som Bench Press, Squat og Deadlift med hensyn til dens værdi og effektivitet. Det er en øvelse, som alle kan drage fordel af og bør inkludere i deres rutiner. Her er fem store fordele ved Dumbbell Farmer's Walks.



Grebstyrke

Måske er den mest åbenlyse fordel ved Farmer's Walks en forøgelse af grebstyrken. Du griber fat i to tunge håndvægte og går en god afstand med dem, hvilket betyder at du stoler stærkt på din grebstyrke under hele bevægelsen. Grebstyrke gør dig til en bedre atlet og kan forbedre din præstation på andre elevatorer.

Skulderstabilitet

Ved at gribe håndvægterne tæt og holde skuldrene centreret (betyder ikke at lade dem trækkes frem, ned, tilbage eller op) styrker skulderstabilisatorerne (bageste deltoid, infraspinatus og trapezius). Dette kan hjælpe med at forhindre skader både på marken og i vægtrummet.



Kernestabilitet

Farmer's Walk udfordrer din evne til at holde dine skuldre i niveau og din torso høj. Tænk over det: Du bærer to tunge vægte, og hver enkelt vil trække dig til en side eller trække dine skuldre til jorden. Du er nødt til at modstå side-til-side-svajning og frem-og-tilbage-gyngning på hvert eneste trin. Det kræver fænomenal kernestabilitet for at modstå disse kræfter og opretholde en god kropsholdning gennem hele bevægelsen.

Benstabilitet

Du skal stabilisere dig på et ben i et kort øjeblik på hvert trin og i det væsentlige balancere på det ene ben, når du er mellem trin. Det betyder, at din fod, knæ og hofter skal have styrken til at stabilisere din kropsvægt plus den vægt, du bærer. Dette skaber stabilitet i underkroppen, hvilket øger styrken og reducerer din risiko for skade.

Anaerob træning

En ofte overset fordel ved Farmer's Walk er dens evne til at øge kroppens anaerobe energisystem. Hvis du tager en vægt op og går 50 yards eller mere, vil du sandsynligvis være forpustet. Hvis ikke, skal du tage en tungere vægt op. Evnen til at opretholde god positionering under denne form for tryk, mens du også bevæger dig flydende, kræver en særlig type kropslig udholdenhed og konditionering.




hvad er en de i fodbold

Udførelse af Farmer's Walk

Valg af vægt

Start med en håndvægt svarende til en fjerdedel af din kropsvægt i hver hånd. Hvis du vejer 200 pund, skal du holde en 50 pund håndvægt i hver hånd.

Arbejd dig op til halvdelen af ​​din kropsvægt i hver hånd. Så hvis du vejer 200 pund, arbejder du op med at holde en 100 pund håndvægt i hver hånd.

Det endelige mål er at bære din kropsvægt i hver hånd, hvilket ganske vist er meget hårdt og kun bør forsøges efter omfattende træning. At udføre en landmandstur, mens du holder dobbelt så meget som din vægt, kræver en ekstraordinær mængde styrke i hele kroppen.

Valg af afstand

Jeg vælger typisk en afstand i området fra 25 til 100 yards. Hvis jeg bærer tæt på min kropsvægt i hver hånd, går jeg kun omkring 25 yards. Hvis du laver en fjerdedel til en halv af din kropsvægt i hver hånd, skal du starte med at gå 40 yards og arbejde dig op derfra.

Håndposition

Placer dine hænder midt i håndvægten. Ofte tillader folk håndvægtene at vippe fremad eller bagud. Håndvægten skal hele tiden være parallel med jorden.


er det ok at bænkepresse hver dag

Kropsposition

Dine skuldre skal være plan, og din ryg skal have en naturlig kurve som et resultat af ikke at forlænge lænden for meget eller bøje skuldrene. Tag håndvægtene i eller tæt på midten af ​​deres håndtag.

Måder at gå

Hvis du er ny på Farmer's Walks, skal du begynde med et simpelt, afslappet gangtempo. Når du er fortrolig med det, kan du prøve nogle unikke variationer for at øge sværhedsgraden.

In-line-gangen kræver, at du sætter den ene fod lige foran den anden, mens du går, næsten som om du balancerer på et tæt reb. Dette kræver kontrol af ben og torso.

Den høje knægang kræver, at du bringer et knæ opad med hoften med hvert trin. Dette kræver større enkeltbenstabilitet og kontrol af bækkenet.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock