Sådan maksimerer du dig i vægten uden at blive såret

Uddannelse

Så du vil vide din max-rep, men ikke ønsker at blive såret ved at prøve det? Prøv denne styrketest ved hjælp af de 5 øvelser nedenfor, og du bestemmer din basislinjestyrke, så du kan øge din atletiske præstation og forstå dit nuværende fitnessniveau. Teknik er nøglen til alle disse øvelser og skal følges nøjagtigt for at få et reelt mål for din styrke.

Inden vi går ind i testspecifikationen, skal vi spørge, hvornår test af præstationsrelaterede øvelser er vigtige? Jeg tror, ​​at testning er passende for alle atleter, der spiller interkollegialt sportsgren, og alle gymnasieudøvere på højt niveau. Personer, der bare ønsker at blive mere fit, kan også nyde at få en basislinje af styrke gennem disse tests. At vide, om du er motiveret af præstationsmål (en styrketest) eller bare vil være sundere, giver dig dit svar.




er sved godt for din hud

Når man tester styrke i underkroppen, kan en typisk en-rep Back Squat max-test være tilstrækkelig for de fleste atleter på højt niveau. Men for mange kan test af en Back Squat være kontraintuitivt. Prøv i stedet den bageste fod-forhøjede split squat.



Så du vil vide din max-rep, men ikke ønsker at blive såret ved at prøve det? Prøv denne styrketest ved hjælp af de 5 øvelser nedenfor, og du bestemmer din basislinjestyrke, så du kan øge din atletiske præstation og forstå dit nuværende fitnessniveau. Teknik er nøglen til alle disse øvelser og skal følges nøjagtigt for at få en ægte mål for din styrke.

Inden vi går ind i testspecifikationen, skal vi spørge, hvornår test af præstationsrelaterede øvelser er vigtige? Jeg mener, at test er passende for alle atleter, der spiller interkollegiale sportsgrene, og alle gymnasiet atleter på højt niveau. Personer, der bare ønsker at blive mere fit, kan også nyde at få en basislinje af styrke gennem disse tests. At vide, om du er motiveret af præstationsmål (en styrketest) eller bare vil være sundere, giver dig dit svar.



Max-test af underkroppen

Når man tester styrke i underkroppen, kan en typisk en-rep Back Squat max-test være tilstrækkelig for de fleste atleter på højt niveau. Men for mange kan test af en Back Squat være kontraintuitivt. Prøv i stedet den bageste fod-forhøjede split squat.

Når den udføres korrekt, vurderer denne test enkeltbenet (ensidig) maks. Squatstyrke. Den bag-fod-forhøjede split squat og teorien om det bilaterale underskud er blevet populariseret af elitestyrktræner Mike Boyle. Bilateralt underskud refererer simpelthen til, hvad vi kan gøre bilateralt, vi vil være i stand til at udføre ensidigt.

Den største fordel ved at udføre Rear-Foot-Elevated Split Squat som en maksimal test på underkroppen er, at jeg aldrig har fået nogen til at blive skadet under eller efter testen.



For at komme til en ægte en-rep max skal vi have den belastede vægt langsomt fremad. Hvis du eller dine atleter aldrig har 'maxet', skal du starte med at vænne din krop til bevægelsen.

  • Udfør 10 kropsvægt reps af den bageste fod-forhøjede split squat.
  • Udfør derefter 5 reps af, hvad du mener er 50% af din forudsagte 1RM.
  • Efter en pause på 2 minutter skal du udføre 3 gentagelser på 75%.
  • Derefter skal du prøve din 1-rep max. Efter 3 til 5 forsøg på 100% får du din ene rep max!
  • Typisk er virkelig stærke individer nødt til at prøve øvelsen flere gange end svagere.

Max-test af overkroppen

For test af maksimal styrke i overkroppen, test en traditionel Bench Press (eller Push-Up for overheadsport), Pull-Up og Inverteret Row.


hvor meget kan ler matematik bænkpresse

For hver øvelse er det maksimale antal push-ups, pull-ups eller inverterede rækker, der gennemføres fortløbende uden fiasko, det sidste gentagelsesnummer. Hvis du er en ikke-overhead sportsatlet, og du er lidt mere avanceret i styrketræning, kan en Bench Press og en vægtet Pull-Up være bedre muligheder.

Brug den samme tilgang med Bench Press som ved test af underkroppen.

  • Udfør 10 kropsvægt reps af den tomme barbænkpresse.
  • Udfør derefter 5 reps af, hvad du mener er 50% af din forudsagte 1RM.
  • Efter en pause på 2 minutter skal du udføre 3 gentagelser på 75%.
  • Derefter skal du prøve din 1-rep max.
  • Efter 3 til 5 forsøg på 100% får du din ene rep max!
  • Typisk vil virkelig stærke individer forsøge øvelsen flere gange end svagere.

Prøv alle disse øvelser og test dem igen hver 4-8 uge. Hvis du træner for første gang, skal du teste igen efter 4 uger; Hvis du er lidt mere avanceret, test igen efter 8 uger.

LÆS MERE: