Sådan mestrer du single-leg squat

Uddannelse

Squats med et ben er vanskelige. Så svært, at mange af jer ikke engang kan tage en enkelt rep, alligevel tilføje vægt til øvelsen.

Og hvem vil gøre noget, du ikke er god til? Det er langt mere tilfredsstillende for Back Squat hundreder af pund end at kæmpe med en Single-Leg Squat, der føles akavet og ustabil.



Men når det kommer til træning, hvis du ikke er god til noget, betyder det, at du sandsynligvis har brug for den øvelse. Single-Leg Squat er bestemt ingen undtagelse.



Squats med et ben er vanskelige. Så svært, at mange af jer ikke engang kan tage en enkelt rep, alligevel tilføje vægt til øvelsen.

Og hvem vil gøre noget, du ikke er god til? Det er langt mere tilfredsstillende for Back Squat hundreder af pund end at kæmpe med en Single-Leg Squat, der føles akavet og ustabil.



Men når det kommer til træning, hvis du ikke er god til noget, betyder det, at du sandsynligvis har brug for den øvelse. Single-Leg Squat er bestemt ingen undtagelse.

Mike Boyle, styrketræner og medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning, forklarer, at Single-Leg Squats er kritiske for at eliminere styrke ubalancer mellem venstre og højre ben, forbedre knæets stabilitet og vigtigst af alt, reducere risikoen for skader.

'Det er så vigtigt med en øvelse for os, at vi bruger meget tid og meget energi på at prøve at perfektionere det,' siger han.



Single-Leg Squats er ikke en primær træning i underkroppen som f.eks Front Squat , Trap Bar Deadlift eller Bulgarsk split squat , men bør medtages i dine træningsprogrammer mindst en eller to gange for at drage fordel af flytningen. Ikke kun vil du være mere modstandsdygtig over for skader, men du vil have mere styrke og stabilitet, når du udfører enhver færdighed på det ene ben, hvilket er langt de fleste af, hvordan du bruger din tid på at dyrke sport.


steady state cardio for fedt tab

Hvis du er nybegynder med Single-Leg Squats eller har undgået dem efter mislykkede forsøg, er det sandsynligt, at du vil miste din balance, dit knæ vil vippe rundt, du vil bukke fremad, og det vil være næsten umuligt at squat til parallel, når du først prøv øvelsen. Men det er OK. Øvelse gør mester.

Sådan gør du øvelsen med tip fra Boyle til at rette almindelige fejl. For en demo af flytningen, se videoafspilleren øverst i artiklen.

Single-Leg Squat Sådan

Trin 1: Placer en knæhøj kasse bag dig. Stå på dit højre ben og hold en plade på 5 pund i hver hånd ved dine sider med håndfladerne indad.

Enkeltbenet squat

Trin 2: Sæt dine hofter tilbage og bøj dit knæ for at sænke dig ned i squat og løft samtidigt dine arme op for at modveje din krop. Hold ryggen flad, brystet op og knæet justeret over din ankel.

Trin 3: Fortsæt med at sænke, indtil din røv rører boksen, eller dit lår er parallelt med jorden. På dette tidspunkt skal dine arme være foran dine skuldre og være parallelle med jorden. Hvil ikke på kassen.

Enkeltbenet squat

Trin 4: Kør gennem din fod og ret dit knæ og hofter for at stå op til startpositionen. Gentag med dit modsatte ben.

Enkeltbenede squatfejl

Fejl 1: Din ryg runder, og du bøjer dig fremad, når du sænkes ned i squat


hvor mange kalorier i metroen brød

Enkeltbenet squat

De fleste gange er dette forårsaget af dårlig ankelmobilitet. For at løse dette skal du blot placere en 2,5- eller 5-pund plade under din hæl. Du skal dog prioritere ankel mobilitetstræning for at rette problemet permanent.

Fejl 2: Dine knæhuler indad

Enkeltbenet squat

Teknisk kaldet valgus sammenbrud, dette lægger stress på dit knæ og er en indikator for, at du er i fare for en ACL-skade. Det skyldes normalt mangel på glute styrke eller aktivering - især gluteus medius - hvilket gør det vanskeligt for hoften at kontrollere overbenet og stabilisere knæet.

Boyle bruger en teknik kaldet reaktiv neuromuskulær træning til at korrigere valgus sammenbrud. For at bruge RNT skal du vikle et modstandsbånd rundt om dit knæ og få en partner eller træner til at trække dit knæ let mod din midterlinje eller i valgus-sammenbrud. Din krop vil naturligvis forsøge at modstå denne bevægelse, som placerer dit knæ i den rette position og lærer dine gluten at skyde.

Fejl 3: Du kan ikke squat gennem et komplet bevægelsesområde


hvilken størrelse bold bruger nba

Enkeltbenet squat

Når du først prøver Single-Leg Squats, kan du føle dig solid del af vejen ned, og derefter kan din form pludselig gå galt. Dette er ikke så meget af en fejl, da det er en begrænsning af styrke og teknik.

For at gøre det lettere skal du blot øge boksens højde ved at tilføje puder eller plader eller blot bruge en højere kasse. Du kan blive stærk i det bevægelsesområde, du er komfortabel med, og gradvist mindske boksens højde, når du bliver mere komfortabel med øvelsen. Til sidst laver du Single-Leg Squats parallelt med eventuelle problemer.

LÆS MERE: