Hvor mange sæt og reps skal du virkelig gøre?

Uddannelse

At blive større og stærkere er en smuk simpel videnskab. Du løfter noget tungt, stresser dine muskler, spiser, hviler og gentager. Gør dette med tilstrækkelig intensitet og konsistens, så bliver du stor og stærk.

Hvis det er så simpelt, hvorfor i alverden insisterer de fleste undervisere og gymnastikere på at gøre vægtløftning bedøvende kompliceret? Bølgende periodisering? Kompenserende acceleration? Alaktisk kapacitet? Disse lyder som emner fra en trigonometri-lærebog, ikke måder at blive jacked på.



Som de fleste ting i fitness er der ingen absolut rigtig eller forkert måde at opbygge muskler på, men der er bestemt en optimal måde, især med hensyn til antallet af sæt og reps, du bruger.




At blive større og stærkere er en smuk simpel videnskab. Du løfter noget tungt, stresser dine muskler, spiser, hviler og gentager. Gør dette med tilstrækkelig intensitet og konsistens, så bliver du stor og stærk.

Hvis det er så simpelt, hvorfor i alverden insisterer de fleste undervisere og gymnastikere på at gøre vægtløftning bedøvende kompliceret? Bølgende periodisering? Kompenserende acceleration? Alaktisk kapacitet? Disse lyder som emner fra en trigonometri-lærebog, ikke måder at blive jacked på.



Som de fleste ting i fitness er der ikke noget absolut ret eller forkert måde at opbygge muskler på, men der er bestemt en optimal måde, især med hensyn til antallet af sæt og reps, du bruger.

Så hvor mange sæt har du brug for for at opbygge muskler? 3x10? 5x5? 10x10? Et sted imellem? Denne artikel vil kaste lys over videnskaben om, hvor mange sæt du skal gøre for at maksimere muskelvækst og styrke.

RELATEREDE: Hvorfor skal du ændre din træning oftere



Hvor mange sæt til at bygge muskler?

Oprindelse af 3 sæt på 10

Først og fremmest er vi nødt til at adressere de berømte tre sæt på 10 reps, uden at det mest populære sæt-og-rep-skema inden for fitness. Selv sofa kartofler ved, at når du løfter vægte, gør du tre sæt på 10. Det er hvad alle gør, så det skal fungere, ikke?

Nå, ikke altid.

Tre sæt på 10 reps stammer faktisk fra en rehabiliteringsprotokol oprettet af en hærs læge tilbage i 1940'erne. Dr. Thomas L. DeLorme, en ivrig vægtløfter, var desperat efter et bedre alternativ til de underordnede rehabiliteringsprotokoller på Gardiner General Army Hospital i Chicago under Anden Verdenskrig. Da hospitalet overfyldte sårede soldater, havde Dr. DeLorme brug for en hurtigere måde at få dem tilbage på slagmarken.

DeLormes program opfordrede til tre sæt på 10 reps med stadig tyngre vægte, som han kaldte 'Progressiv modstandsøvelse', og det gjorde vidundere. Tidligere genopvarvede soldater med lette vægte og trætte aldrig deres muskler, kun for at tilbringe seks til ni måneder i terapi. Ved at fokusere på styrke snarere end udholdenhed fik DeLorme soldater ind og ud af hospitalet på rekordtid.

Og så blev konceptet med progressiv overbelastning født, som nu er hjertet og sjælen i næsten ethvert effektivt vægtløftningsprogram. Men var 3x10 hemmeligheden bag DeLormes succes? Eller var det noget andet?

Enkelt sæt vs. flere sæt

Okay, historien er forbi. Nu begynder argumentet.

På trods af DeLormes succes med tre sæt hævder mange mennesker, at du kun har brug for et sæt til at opbygge muskler og styrke. De peger på det faktum, at i DeLormes metode var de to første sæt bare opvarmninger, og kun det tredje sæt var en maksimal indsats. Derfor er et sæt udført med maksimal indsats (dvs. så mange reps som muligt) alt hvad du behøver for at opbygge muskler.

Forskere har forsøgt at bevise, hvilken metode der fungerer bedre, men uden meget held. Nogle undersøgelser siger, at flere sæt bygger op til 40 procent mere muskler end et enkelt sæt, mens andre siger, at der næsten ikke er nogen forskel.

Sandfærdigt er det et fjollet argument, fordi begge metoder fungerer, men hver er bedre egnet til forskellige situationer.

Hvornår skal man bruge enkelt sæt

Træning i enkelt sæt fungerer, især med nye løftere. Men for at enkelt sæt skal være effektive, er du nødt til at træne musklerne til at mislykkes. Og når dine fremskridt begynder at stoppe, skal du foretage en ændring.

Nøgleingrediensen til enkelt sæt er intensitet- ikke i form af grynt og skrig, men til det punkt, hvor muskelen ikke længere kan bevæge sig. Dette sikrer fuld rekruttering af både langsomme og hurtigt rygende muskelfibre og stimulerer hypertrofi ved at akkumulere metaboliske biprodukter, der fortæller dine muskler at vokse.

Enkelt sæt fungerer bedre for mindre muskelgrupper og enkle øvelser. For at blive større og stærkere behøver biceps, underarme og kalve ikke næsten så meget bind (dvs. det samlede antal sæt og reps) som bryst, ryg og quads. Og det er meget sikrere at lave et komplet sæt Dumbbell Curls end det er at gøre et sæt med 20 Deadlifts til fiasko.

Enkelt sæt giver også mening, hvis du er knust til tiden. Det er fuldstændigt muligt at ramme hver større muskelgruppe med et sæt til fiasko på mindre end 15 minutter, og du vil stadig opbygge størrelse og styrke.


hvorfor kaldes druenødder det

Men vær forsigtig - enkelte sæt til fiasko kan gøre dig brutalt øm, hvilket kan reducere din atletiske ydeevne og øge skaderisikoen i op til 72 timer. Hvis du er en atlet, der har brug for at øve eller spille spil, er dette ikke ideelt. (Hvis du er øm, så prøv disse gendannelsesmetoder .)

Når det er sagt, hold dig til mindre muskler og enkle øvelser (maskiner, håndvægte eller kropsvægt) til træning i enkelt sæt. Hvis du er atlet, skal du kun bruge dem i lavsæsonen, når du ikke træner så ofte.

Hvornår skal man bruge flere sæt

Flere sæt fungerer bedst for mellemliggende eller avancerede løftere, der har brug for en mere bæredygtig tilgang for at opnå stabile gevinster. De er også bedre for atleter, fordi du ikke behøver at træne til fiasko så ofte, så du kan komme dig inden din næste træning, øvelse eller spil.

Hvis du vil blive bedre til komplicerede øvelser som Squat, Deadlift eller Clean, fungerer flere sæt bedst. Du har brug for øvelse for at perfektere den nødvendige færdighed til at flytte store vægte - ligesom at skyde en basketball eller kaste en baseball.


hvilken størrelse er en mænds basketball

Hvis du er atlet, ved du, at øvelser som Squat er tæt knyttet til din sportspræstation. Træning af vægtstangslifte til fiasko kan være skitseret, så hold dig med flere sæt og stop kort for fiasko.

Endelig, jo større og stærkere du er, jo mere kan du drage fordel af flere sæt. Begyndere kan bruge et sæt til fiasko og øge vægten hver træning. Men når du først er på højden, og vægten ikke stiger hver træning, skal du øge antallet af sæt for at fortsætte med at skubbe dine fremskridt.

At mislykkes eller ikke mislykkes?

Argumentet er, at hvis træning af en muskel til fiasko får den til at vokse, hvorfor ikke gøre det en gang og være færdig med det? Ved første øjekast giver det mening, men erfaring viser, at det ikke er praktisk i det lange løb.

At løfte til fiasko er kun en måde at få musklerne til at vokse. Kroppen er ekstremt tilpasset stressfaktorer og vil gøre alt, hvad den har brug for for at overleve. Muskler vokser som reaktion på tre typer stress:

  1. Mekanisk spænding: tung vægt
  2. Metabolisk stress: løfte til svigt eller få en 'pumpe'
  3. Muskelskader: mikroskopiske tårer i muskelfibre

Forskning tyder på, at du ikke har brug for alle tre for at opbygge muskler - man gør normalt tricket. Hvilken metode du vælger afhænger af dine atletiske mål, tilgængeligt udstyr og hvor meget tid du kan bruge træning.

Bundlinie: Træning til fiasko kan være den hurtigste måde at udløse muskelvækst, men pas på ømhed og nedsat ydelse i løbet af de næste par dage.

RELATEREDE: Når træning til fiasko går galt

Løft efter dit mål

Der er et tidspunkt og et sted at bruge forskellige kombinationer af sæt og reps. Her er et par populære valg, og hvordan man bruger dem:

5 sæt med 5 reps

  • Erfaringsniveau: Begynder
  • Mål: Styrke
  • Udstyr: Frie vægte
  • Intensitet: Mindst to reps genert af fiasko

5x5 er en old-school styrke metode, der fungerer utroligt godt for at tilføje pund til baren. Lav-rep sæt på fem giver dig mulighed for at gå tungt, men 25 samlede reps giver dig nok volumen til at tilføje lidt muskelmasse også. Af sikkerheds skyld skal du stoppe hvert sæt, der er bange for ikke at opretholde den rette form.

1 Indstil til Fejl

  • Erfaringsniveau: Begynder
  • Mål: Muskelforøgelse
  • Udstyr: Maskiner
  • Intensitet: Fejl

Brug af et enkelt sæt til fiasko kan udløse hurtig muskelvækst, især hos begyndere. Forskning tyder på, at erfarne løftere har brug for mere volumen, men rookies kan bruge maskiner til sikkert at udtømme deres muskler. Men vær forsigtig - denne metode giver dig øm og træt.

4 sæt med 8 reps

  • Erfaringsniveau: Mellemliggende til avanceret
  • Mål: Muskelforøgelse
  • Udstyr: Frie vægte eller maskiner
  • Intensitet: En rep genert af fiasko

Mellemløftere med mere muskelmasse har brug for mere volumen for at fortsætte med at vokse. Fire sæt på otte reps muliggør tungere belastninger for at tilføje mekanisk stress, mens man stopper en rep, der er bange for fiasko, tilføjer en solid mængde metabolisk stress for at tvinge muskelvækst.

10 sæt med 3 reps

  • Erfaringsniveau: Avanceret
  • Mål: Maksimal styrke
  • Udstyr: Frie vægte
  • Intensitet: To reps genert af fiasko

Stærke atleter kan håndtere mere volumen med tunge vægte. Ti sæt med tre reps giver mulighed for masser af tunge, low-rep sæt til at opbygge massiv styrke og holde perfekt form. Denne rep-ordning fungerer bedst med vægtstangslifte som Squat, Bench og Deadlift.

RELATEREDE: Sådan bruges rep-områder til at få muskler

Referencer

Krieger, James W. 'Single vs Multiple Sets of Resistance Motion for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne og N. Travis Triplett. 'Forholdet mellem maksimal squatstyrke og fem, ti og fyrre Yard Sprint Times.' Journal of Strength and Conditioning Research 23,6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. 'Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. 'Årsager til forsinket ømhed i musklerne og indvirkningen på atletisk ydeevne: En gennemgang.' Journal of Strength and Conditioning Research 6,3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley og Terry C. Todd. 'Thomas L. DeLorme og videnskaben om progressiv modstandsøvelse.' Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. 'Meta-analyser understøtter ikke ydeevne for flere sæt eller høj volumen modstandstræning.' Journal of Exercise Physiology 7,5 (2004): 10-20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura og Phillip J. Cole. 'Kvantitativ analyse af enkelt- vs. Flere sæt programmer i modstandstræning. ' Journal of Strength and Conditioning Research 18.1 (2004): 35-47.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock