Hvor lang tid skal jeg hvile mellem sæt?

Uddannelse

Hvad er det vigtigste spørgsmål, du stiller dine andre gymrotter, når du dukker op i gymnastiksalen? Hvor meget bænker du? Hvilke muskler skal jeg fokusere på i dag?

Selvom disse emner bestemt er populære, er der et spørgsmål, der ofte overses: Hvor længe skal jeg hvile?



Det er rigtigt. Hvad hvis jeg fortalte dig, at du måske går glip af styrkegevinster, fordi du arbejder for hårdt i gymnastiksalen? Ja, du hørte mig korrekt. Den tid, du hviler mellem sæt, har stor indflydelse på den type træning, du kan foretage, og det bør ikke tages let.



Hvad er det vigtigste spørgsmål, du stiller dine andre gymrotter, når du dukker op i gymnastiksalen? Hvor meget bænker du? Hvilke muskler skal jeg fokusere på i dag?

Selvom disse emner bestemt er populære, er der et spørgsmål, der ofte overses: Hvor længe skal jeg hvile?



Det er rigtigt. Hvad hvis jeg fortalte dig, at du måske går glip af styrkegevinster, fordi du arbejder for hårdt i gymnastiksalen? Ja, du hørte mig korrekt. Den tid, du hviler mellem sæt, har stor indflydelse på den type træning, du kan foretage, og det bør ikke tages let.

Først og fremmest, hvorfor skal vi hvile mellem sæt? Hvorfor kan vi ikke bare træne direkte? Svaret har ofte at gøre med kemiske processer inde i kroppen, der forårsager træthed og fungerer som en sikkerhedsforanstaltning for at forhindre, at musklerne bliver overarbejdede. En generel tommelfingerregel er, at jo tungere den vægt, du bruger, jo længere skal din hvile generelt være. For eksempel er de anbefalede hvilepauser, når du prøver at forbedre din one-rep max Deadlift, ret anderledes end når du forsøger at pumpe din biceps op.

Dine hvilepauser skal afspejle dine træningsmål, hvad enten de involverer udholdenhed, styrke, magt eller hypertrofi.



Udholdenheds hvileintervaller

Når vi tænker på modstandstræning til udholdenhedspræstationer, tænker vi ofte 'lav vægt, høje reps.' Videnskabeligt svarer dette til belastninger på mindre end ~ 67% af din ene rep max og at slå mere end 12 reps ud pr. Sæt.

Hvor meget skal du hvile, når muskeludholdenhed er dit primære fokus? Typiske hvilepauser er korte og varer mellem 30-60 sekunder. Den største guide er, at pausen er lang nok til, at du kan nå dit gentagelsesmål, men ideelt set ikke længere. Rediger eller juster træningsbelastningen for at opretholde det passende antal gentagelser.

Hvorfor en så kort hviletid? Denne type træning er stærkt afhængig af oxidativ metabolisme og øger din krops mitokondrie tæthed (husk tilbage til din 8. klasses biologidage, mitokondrierne er cellens 'kraftcenter'). Mere mitokondrier, mere aerob stofskifte, større udholdenhed. Boom. Videnskab.

Hypertrofi hvileintervaller

Nå, hvad hvis du vil blive større? Ikke kun skal du sørge for at løfte tungere vægte (~ 67-85% af din ene rep max), end du ville gjort, når fokus er udholdenhed, men lydstyrken skal være korrekt (mellem 6-12 gentagelser) og hvilepausen skal også ændres lidt.

Masser af forskning har sammenlignet humane væksthormonniveauer akkumuleret med korte hvileintervaller (60 sekunder) versus lange hvileintervaller (180 sekunder). Hvad har de fundet?

Højere niveauer af væksthormon blev fundet i hvilegrupperne på et minut end de tre minutters grupper, hvilket førte til en højere hypertrofisk effekt.

Så hvad betyder det? I stedet for at bruge fem minutter på at skubbe gennem dine sociale medier, skal du komme tilbage under baren ikke mere end et minut efter dit sidste sæt for at maksimere din krops interne lægemiddelkabinet.

Styrke / styrke hvileintervaller

Hvis dine mål nu er fokuseret på at forbedre styrke eller effekt (belastninger typisk> 80% af en rep max med mindre end 6 gentagelser), skal du sørge for, at dine mid-workout-syestas er tilstrækkelige.

Hvad er der nok? De fleste undersøgelser indikerer mere end to minutter, hvor nogle pauser varer op til fem minutter.

Hvorfor så længe? Ikke alene skal du tillade genopretning af højenergisubstrater, der anvendes i anaerob stofskifte, men den tekniske karakter af disse elevatorer kræver tilstrækkelig genopretning af centralnervesystemet.

Hvis du træner for styrke og kraft, er 2-5 minutter mellem sæt normalt ideelle.

Når det kommer til modstandstræning, bruger mange mennesker sjældent det rigtige hvileinterval til deres mål. De siger, at de vil opbygge muskler, men de ruller gennem Instagram i seks minutter mellem sæt i stedet for at komme tilbage til handling 30-60 sekunder senere. Eller de siger, at de vil blive stærkere, men de bruger så korte hvileperioder, at de bliver ude af stand til at løfte de tunge belastninger, der er nødvendige for at opnå betydelige styrkegevinster.


hvordan man varmes op før squats

Naturligvis gælder forskellige retningslinjer for bestemte træningsformer, såsom kredsløb eller kompleks træning .

Derudover kan elevatorens tekniske natur, din træningsstatus, variation i ydelse, træthedsniveauer osv. Spille en rolle i, hvor meget hvile du muligvis skal tage under en given træning.

Imidlertid bør hvileintervaller ikke overses. Det er bedst at programmere dem på forhånd, så du holder dig på sporet under din træning og derefter justerer i farten, hvis det er nødvendigt.

Fotokredit: nd3000 / iStock

LÆS MERE: