Hvordan jeg snuble over det ultimative, videnskabeligt støttede sengetidssnack til bedre søvn og mere muskler

Ernæring

De fleste mennesker elsker en snack om aftenen. Problemet er, at vi ofte standardiserer noget som en pose Doritos eller en halvliter Ben & Jerry's til vores natte munchies.

Hvis vi kan opgradere vores snack om aftenen, vil det have en dybtgående indvirkning på vores ernæring. Og hvis det også kan hjælpe dig med at sove og komme dig bedre? Nå, det dræber to fugle i en sten. Som en ivrig CrossFitter og generelt stort menneske forbrænder jeg en masse kalorier. Ifølge min Apple Watch Series 4 brænder jeg omkring 3.200-3.600 på en given hverdag. Jeg har ingen interesse i at tabe mig og har ikke gjort det i flere år, men jeg står ofte over for et kalorieunderskud, selv efter at jeg har spist middag. For at hjælpe mig med at bygge bro over dette hul og opretholde muskelmasse har jeg typisk vendt mig til en generøs portion is. Men da jeg har stræbt efter at rydde op i min ernæring, har jeg fundet en anden mulighed for snack om aftenen, der hjælper mig med at opbygge flere muskler, komme mig hurtigere og sove mere sundt… ???? en megaskål med havregryn og / eller stålskårne havre.



Jeg havde virkelig ingen idé om, hvor 'god' denne vane var i startenâ ???? Jeg vidste bare, at det var bedre for mig end en skål is fyldt med tilsat sukker, så jeg gav det et skud. Når jeg begyndte at se resultater som forbedret kropssammensætning, øget energi og bedre søvn, begyndte jeg at undersøge min nye besættelse. Jeg indså hurtigt, at jeg ubevidst stødte på noget, der videnskabeligt blev bakket op som en fantastisk natlig snack. Den måde, hvorpå jeg laver min skål havre, opfylder de tre regler for en kvalitetssnack ved sengetid, der er skitseret af Certified Sports Nutritionist Alex Rosencutterâ ????, den indeholder langsomt fordøjeligt protein, højt fiberindhold kulhydrater og en smart mængde sundt fedt.



De fleste mennesker elsker en snack om aftenen. Problemet er, at vi ofte standardiserer noget som en pose Doritos eller en halvliter Ben & Jerry's til vores natte munchies.

Hvis vi kan opgradere vores snack om aftenen, vil det have en dybtgående indvirkning på vores ernæring. Og hvis det også kan hjælpe dig med at sove og komme dig bedre? Nå, det dræber to fugle i en sten. Som en ivrig CrossFitter og generelt stort menneske forbrænder jeg en masse kalorier. Ifølge min Apple Watch Series 4 brænder jeg omkring 3.200-3.600 på en given hverdag. Jeg har ingen interesse i at tabe mig og har ikke gjort det i flere år, men jeg står ofte over for et kalorieunderskud, selv efter at jeg har spist middag. For at hjælpe mig med at bygge bro over dette hul og opretholde muskelmasse har jeg typisk vendt mig til en generøs portion is. Men da jeg har stræbt efter at rydde op i min ernæring, har jeg fundet en anden mulighed for snack om aftenen, der hjælper mig med at opbygge flere muskler, komme mig hurtigere og sove mere forsvarligt - en megaskål med havregryn og / eller stål- skåret havre.



Jeg havde virkelig ingen idé om, hvor 'god' denne vane var i starten - jeg vidste bare, at det var bedre for mig end en skål is fyldt med tilsat sukker, så jeg skød det. Når jeg begyndte at se resultater som forbedret kropssammensætning, øget energi og bedre søvn, begyndte jeg at undersøge min nye besættelse. Jeg indså hurtigt, at jeg ubevidst stødte på noget, der videnskabeligt blev bakket op som en fantastisk nattesnack. Den måde, jeg laver min skål havre på, mødes de tre regler for en god snack før sengetid skitseret af Certified Sports Nutritionist Alex Rosencutter — det inkluderer langsomt fordøjeligt protein, fiberrige kulhydrater og en smart mængde sundt fedt.

I modsætning til hvad du måske har hørt, er der intet i sig selv dårligt ved at spise om natten. Når det gøres korrekt, kan det faktisk opbygge muskler og hjælpe dig med at vågne op og føle dig bedre. Undersøg.com for nylig ødelagde myten om at spise før sengetid får dig til at blive fedt. Årsagen til, at disse myter opretholdes, er enkel - de fleste mennesker drager mod junkfood om natten. Junkfood er dårligt for dig, så at spise når som helst vil have skadelige helbredseffekter. Men da det oftest indtages om natten, er spisning om natten uretfærdigt blevet dæmoniseret.


hvor mange innings i et gymnasiespil

En del af problemet med at stole på ultraforarbejdede fødevarer til en snack om aftenen er, at de gør et virkelig dårligt stykke arbejde med at fylde dig op, hovedsageligt på grund af deres mangel på kvalitetsfibre og protein. Sådan kan du spise en hel pose Doritos eller en hel ærme Chips Ahoy! Men alligevel føle dig sulten. Kulhydraterne af lav kvalitet i disse snacks forårsager kaos på dit blodsukker og kan forårsage problemer med at komme og forblive i søvn. Med den enorme indvirkning, som søvn har på alle aspekter af dit liv, er det ikke en god ting.



Jeg ændrer min opskrift afhængigt af hvad der er i mit spisekammer, men det inkluderer næsten altid havre (enten stålskåret eller hurtig havre eller en blanding af de to), sødmælk, nødder (normalt valnødder og / eller mandler), naturligt jordnøddesmør og frugt (bananer og blåbær er to favoritter). Historisk har jeg haft problemer med at falde i søvn inden midnat. Men engang begyndte jeg at spise dette omkring kl.9: 00-9: 30 hver aften befandt jeg mig ofte i seng kl. 10.00 eller 10.30 og faldt i søvn betydeligt tidligere, end jeg plejede.

Når jeg først har undersøgt, hvorfor det kan være, fandt jeg ud af, at mælk, bananer, havregryn, valnødder og mandler var på Healthline 's liste over de bedste fødevarer at spise før sengetid. Ved at kombinere disse ingredienser skabes en snack med højt indhold af melatonin, magnesium og tryptophan, en cocktail, der alt andet end sikrer en bedre nats søvn, når den indtages kort før sengetid (de komplekse kulhydrater hjælper også).

Som en klutz i køkkenet hjælper snackens bekvemmelighed mig også med at overholde den. Det tager cirka 5 minutter at forberede sig og kræver ikke andet udstyr end en skål, en ske og en mikrobølgeovn. Jeg anbefaler kraftigt at bruge en stor skål. Dette sikrer, at din mælk ikke koger over i mikrobølgeovnen, hvilket er det modsatte af bekvemmeligheden.

Jeg hælder min ønskede mængde almindelig stålskåret havre og / eller hurtig havre (jeg kan også smide noget müsli, hvis jeg har nogen rundt) i skålen, og tilsæt derefter sødmælk, indtil den stiger til omkring havrehøjden. Jeg holder det derefter i mikrobølgeovnen højt i to minutter og holder et øje med det for at sikre, at mælken ikke koger over. Efter to minutter fjerner jeg skålen (forsigtig, da bunden bliver varm) og tilsæt derefter frosne blåbær og en skiver banan. Jeg tilføjer også en dyngende servering af naturligt jordnøddesmør på dette tidspunkt. Jeg blander det lidt sammen, tilsæt lidt mere sødmælk og sæt det derefter tilbage i mikrobølgeovnen i endnu et minut. Derefter fjerner jeg skålen, tilføjer lidt mere sødmælk for at hjælpe med at afkøle tingene, smider en håndfuld valnødder eller mandler i, tilføjer et strejf kanel, blander det hele sammen og voilà.

Fra start til slut tager det mindre end fem minutter, og du har fået dig en solid snack med højt proteinindhold, fiber, komplekse kulhydrater, antioxidanter og sundt fedt. Blåbær og kanel er også kendt for at hjælpe med at reducere ømhed i musklerne.

Hvis du er en person, der konsekvent når ud til junkfood efter middagen, skal du give denne snack et skud i stedet. Tilpas opskriften og delstørrelsen, som du finder passende, afhængigt af din smag og dine egne ernæringsmål. Hold dig til det, og du kan bare finde dig selv at vågne op med mindre ømhed, bedre energi og mere muskler.

Fotokredit: MonthiraYodtiwong / iStock

LÆS MERE:


hastigheds- og smidighedsøvelser til basketball