Sådan kommer du ned til din ideelle løbevægt

Ernæring

Din kropssammensætning spiller en vigtig rolle i din løbeevne. Flere undersøgelser har vist, at en løbers hastighed er direkte korreleret med hans eller hendes procentdel af kropsfedt. Hver 5 procent af den ekstra kropsvægt reducerer ydeevnen med 5 procent, ifølge en nylig undersøgelse. Hvis du er en løber, der er med til at vinde den, skal du omhyggeligt regulere din krop for at komme til din ideelle løbende vægt.

RELATERET: 15 sunde morgenmadsmuligheder til din Marathon-træning



Din kropssammensætning spiller en vigtig rolle i din løbeevne. Flere undersøgelser har vist, at en løbers hastighed er direkte korreleret med hans eller hendes procentdel af kropsfedt. Hver 5 procent af den ekstra kropsvægt reducerer ydeevnen med 5 procent, ifølge en nylig undersøgelse . Hvis du er en løber, der er med til at vinde den, skal du omhyggeligt regulere din krop for at komme til din ideelle løbende vægt.



RELATEREDE: 15 sunde morgenmadsmuligheder til din maraton træning


hvad gør jordbær for din krop

Ideel til kroppens basics

Løb



Løbere klarer sig bedst, når de har den laveste sunde kropsvægt. Det betyder at skære pund, når det er muligt, og arbejde hårdt på at opretholde en trimfigur. Marathon-verdensrekordindehaveren er en voksen mand, der vejede 113 pund da han tog titlen.

Desværre kan du ikke kontrollere alle aspekter af din krop. Og din kropsvægt inkluderer vitale systemer som dine knogler, organer og blod, som ikke kan reduceres sikkert. Den eneste del, du kan kontrollere, er dit kropsfedt, og selv det påvirkes af en række faktorer og er ikke helt i din kontrol.

Ikke desto mindre er tyndt og trimmet målet, hvis du ønsker at øge din løbepræstation. At få din kropsvægt ned til den laveste sunde vægt, du kan opretholde, er en kritisk taktik for at forbedre din præstation. Bare pas på ikke at dyppe for lavt; at være underernæret vil skade, ikke hjælpe din præstation.



RELATEREDE: Vægtløftning for løbere: 3 helkropsbevægelser

Det anslås, at 64 procent af det, der bestemmer andres laveste sunde kropsvægt er genetisk. Hver person har et unikt punkt, der er deres laveste sunde kropsvægt, og den eneste måde at identificere det på er ved at prøve at finde det.

At finde den rigtige diæt

Sund middag

Den mangeårige løber og ernæringsekspert Kathleen Porter understreger vigtigheden af ​​at opretholde en sund diæt som en løber snarere end at ty til nedbrudsdiæt inden maraton og løb. '[God] ernæring bør være en del af din løbende træning, ikke noget du begynder at gøre kun i ugerne op til løbet,' hun fortalte Fitness Magazine —Og hun har ret.

Dine individuelle kaloribehov afhænger af en række faktorer som aktivitetsniveau, kropsvægt og genetik, men der er flere online regnemaskiner, såsom denne , som kan hjælpe dig med at estimere dine behov. (Husk, online regnemaskiner tilbyder kun et skøn, ikke et nøjagtigt antal - det kan være nødvendigt at tinker med dit indtag for at finde det ideelle sted.)

Porter anbefaler, at løbere holder sig til en diæt, der er 60 til 70 procent kulhydrater, 20 til 30 procent fedt og 10 til 15 procent protein. Glykogen er en vigtig energikilde, og Porter anbefaler løbere at tanke op med en kulhydratbaseret snack inden for en halv times kørsel for at opretholde deres energiniveau.


hvordan man får et bedre springbillede i basketball

RELATEREDE: 5 Marathon ernæringstips til førstegangsdeltagere

Hydrering er også kritisk for dit helbred, både for at undgå dehydrering og for at holde dine led i gang, din krop kølig og din krop kører glat. Drik vand regelmæssigt, også under kørsler. Sportsdrikke kan genoprette elektrolytter, men almindeligt gammeldags vand vil gøre for daglig kørsel.

Træning mod en løbers krop

Løber

Træning mod en løbers krop er afgørende for at forbedre din præstation, men det er vigtigt at gøre det sikkert og forsigtigt for at undgå at forårsage skade.

Under træning skal løbere følge visse retningslinjer. Forsøg ikke at øge dine præstationsniveauer for hurtigt. Udvikl din præstation med 10 procent hver uge . Hvis du er i stand til at løbe to miles, skal du gå 2,6 miles næste gang du vil forlænge din løb. Hvis du er i stand til at løbe 10 miles, fordi du er en maratonløber, skal du tilføje en kilometer til dit løb i næste uge. Pointen er at arbejde i trin, der afspejler dine nuværende muligheder. Dette undgår at udtømme dine muskler og løbe tør for energi for tidligt.

Spor dit daglige kalorieindtag med en maddagbog, og sørg for, at din diæt afspejler dit aktivitetsniveau. På denne måde vil du vide, hvad du spiser, og du kan se den direkte indvirkning af dit kalorieindtag på dine aktivitetsniveauer og kapaciteter, som hjælper dig med at finde din ideelle kørevægt. Husk, du skal spise for at løbe, ikke løbe for at spise.

Vedligeholdelse af en maraton-klar krop er udmattende og unødvendig. Du behøver ikke at være på din højeste fysiske ydeevne hver dag på året. Vær forsigtig med din krop, og tillad dig selv at opretholde et aktivitetsniveau, som du realistisk kan holde fast ved i stedet for konstant at skubbe dig mod perfektion. Løbere deltager normalt i nogle diætændringer i ugerne op til et maraton, hvilket fungerer godt for dem.

Men at holde din krop i generelt god form hjælper dig under træning og giver dig mulighed for at tage fysiske fremskridt, der ellers kan være vanskelige at opnå. Din ideelle løbende vægt vil øge din præstation, men din dedikation hjælper dig med at følge op.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock