Sådan laver du din første kropsvægt dip

Uddannelse

Bodyweight Dips er en sammensat overkropsbevægelse, der ofte udråbes som 'overkrops-squat'. Denne populære øvelse bygger ikke kun dit bryst, men også dine skuldre og triceps.

De er en vidunderlig altomfattende kraft- og massebygger til overkroppen. Derudover er de en stor styrkeforstærker til enhver form for presning af bænk, hældning, skulder osv. Det er virkelig en imponerende bedrift at slå mange reps ud med masser af vægt, der hænger rundt om din talje. Hvis intet andet kropsvægt dips giver dig imponerende overkropsudvikling, styrke og respekt fra andre.



Problemet er, at mange mennesker, der begynder at træne, ikke engang kan lave en dip. Som ikke engang tæt. Mit mål med denne artikel er at forkorte indlæringskurven og få dig til at genoptage Dips så hurtigt som muligt. Jeg vil foreslå nogle enkle at anvende tip, som alle kan gøre, og du vil kigge efter dyppebæltet på ingen tid.



Bodyweight Dips er en sammensat overkropsbevægelse, der ofte udråbes som 'overkrops-squat'. Denne populære øvelse bygger ikke kun dit bryst, men også dine skuldre og triceps.

De er en vidunderlig altomfattende kraft- og massebygger til overkroppen. Derudover er de en stor styrkeforstærker til enhver form for presning af bænk, hældning, skulder osv. Det er virkelig en imponerende bedrift at slå mange reps ud med masser af vægt, der hænger rundt om din talje. Hvis intet andet kropsvægt dips giver dig imponerende overkropsudvikling, styrke og respekt fra andre.



Problemet er, at mange mennesker, der begynder at træne, ikke engang kan lave en dip. Som ikke engang tæt. Mit mål med denne artikel er at forkorte indlæringskurven og få dig til at genoptage Dips så hurtigt som muligt. Jeg vil foreslå nogle enkle at anvende tip, som alle kan gøre, og du vil kigge efter dyppebæltet på ingen tid.

En advarsel: Du bør undgå Dips, hvis du har problemer med skulderen eller spiller en overheadsport, såsom baseball eller tennis.

Slip fedtet

Fedt er dødvægt. Det gør intet for dig undtagen pund på dine led og bremser dig. Bodyweight Dip belønner folk med 'relativ styrke', hvilket betyder, at hvis du er magert og stærke dip ikke er noget problem. Hvis du er stor og stærk og har masser af ekstra fedtvæv Dips vil være meget sværere.



Gør det lettere for dig selv og tab af fedtet. Jeg kan godt lide en simpel gearet tilgang, når det kommer til fedt tab. Mål dine træningsprogrammer på at bygge magert muskelvæv. Husk, at hver ounce magert muskelvæv forbrænder automatisk et bestemt antal kalorier døgnet rundt. Muskel forbrænder kalorier, mens du sover, spiser, arbejder og træner. Fedtreduktion er let, hvis du fokuserer på at maksimere muskelmasse og bare spiser lidt mindre.

Gør det ikke svært og kompliceret; det er så simpelt. De fleste diæter derude fungerer, men hold fast ved en og se det igennem. Hovedpointen er, hvis du ser i spejlet og ser fedt justere din spisning og træning for at slippe af med det. Kropsvægt dips bliver meget lettere at mestre.

Start simpelt

Kan du lave flere regelmæssige push-ups med god form? Hvis ikke, start der. Kom dit sted, hvor du kan slå 20-30 i træk uden problemer. Gør dem altid med perfekt form og fuld bevægelsesfrekvens. Dette lægger fundamentet. Mange gange ønsker folk at skynde sig til de avancerede ting uden først at lægge et solidt fundament. Vær ikke tåbelig sådan.

Og sørg selvfølgelig for, at du ved, hvordan du udfører Dyp med perfekt form .

kropsvægt dips

Stol på processen

Jeg vil ikke gøre dette kompliceret. Her er en simpel progression til succesfuldt at mestre Dips meget hurtigt. Prøve træning vil blive givet i slutningen.

  • Start med push-ups, god form, 30 reps i træk
  • Fremskridt med at afvise push-ups på en bjælke i et stativ (i video)
  • Negative fald med kropsvægt, 6-8 sekunders excentriske (nedre del)
  • Negative fald med yderligere vægt, 6-8 sekunders excentriske (nedre del)
  • Kropsvægt dips
  • Vægtede fald

Coaching Points:

Afvis push-ups på en bar

Selvom din krop er forhøjet, føles dette ligesom en afvisningsbænkpresse. Jeg elsker denne, fordi den lærer dig, hvordan du arbejder med din kropsvægt. Mange gange er folk lidt i chok, når de først føler og forsøger at løfte deres kropsvægt. Denne øvelse giver dig fornemmelsen, koordinationen og den øvelse, der er nødvendig for at lave en dyppende bevægelse med din kropsvægt. Se video for demonstration.

Negative dips og vægtede negative dips

Start øverst og kontroller dig selv ned. Gå ned i fremragende kontrol i 6-8 sekunder. Spring op til øverste position og gentag. Denne teknik vil gøre dig øm, så du behøver ikke lave mange reps. Jeg vil sige, hold det omkring 12-20 gode kontrollerede, langsomme reps. Dette giver dig igen følelsen af ​​at flytte din kropsvægt gennem rummet. Når du er god til disse, skal du tilføje vægt på et dykbælte. Når du først kan gøre negativer med ekstra vægt, følger kropsvægtsdips meget snart.

SUCCES!!!

Nu kan du lave Bodyweight Dips. Gør dem altid rigtigt. Gør aldrig halve reps, da du aldrig vil vide, om du faktisk bliver stærkere. Når du kan gøre et par få et dyppebælte og begynde at tilføje ekstra vægt.

Ditch the Bands

Folk bruger undertiden modstandsbånd til Pull-Ups og Dips. Selvom denne praksis kan hjælpe dig med at føle bevægelsesområdet, er der et stort problem. Enhver, der har lavet Dips eller Pull-Ups, er helt sikkert enig i, at den sværeste del er, når du er i bunden af ​​bevægelsen. Problemet med båndene er, at det er netop her, hvor de giver dig mest hjælp på grund af elastikens fjeder. Når du bruger bånd, føler du aldrig rigtig din kropsvægt i den hårdeste del af bevægelsen. Når tiden kommer til at prøve uden bandet, er det normalt en fiasko eller en vild halv rep. Med negativer får du det godt med at føle din kropsvægt plus mere, hvis du tilføjer vægt i den bundposition.

Løft med din hjerne

I de senere år ser det ud til at bruge mind-to-muscle-forbindelsen, mens løft er blevet en mistet kunst. Mange gange er dette tilfældet med Dips. Rystede, spastiske reps er almindelige. Der er flere grunde til, at dette er en dårlig idé. For eksempel, hvis du ser ud som om du deltager i en frøhoppekonkurrence, mens du laver Dips, gør du bestemt dem forkert. Tjek dit ego og tag dig tid ved at bruge disse tip til faktisk at blive stærk nok til at slå virkelig rene og kontrollerede reps ud. Forsøg ikke at falske det ved voldsomt at ryste din krop rundt og lave halve reps - dette er en sikker måde at skade på.

At løfte med din hjerne er virkelig ret simpelt. Fokuser med laserintensitet på de muskler, du bruger. Stræb efter at mærke hver strækning og sammentrækningen af ​​målmusklerne. Gå ikke bare igennem bevægelserne eller skynd dig at få det overstået. At føle og fokusere på dette er det, der skaber sind-til-muskel-forbindelse. Hvis du aldrig har fokuseret på dette, kan det tage flere sessioner at øve og få fornemmelsen af ​​det. Tro mig, det er din tid værd.

Dypspecifik træning 1

Negativ dip - 4x4

  • 6-8 sekunders excentrisk
  • Tilføj vægt, hvis det er nødvendigt

Afvis push-ups - 3x12

  • Med en bar i stativet
  • Fokuser på nedre bryst og triceps
  • Føle og kontrollere din kropsvægt bevæger sig gennem rummet

Push-ups med kropsvægt - 3xMaks

Dypspecifik træning 2

Komplet 4 sæt i kredsløbsmode.

Negative dips x 4 reps

  • 6-8 sekunders excentrisk
  • Tilføj vægt, hvis det er nødvendigt

Afvis push-ups x 12 reps


5 timers energi fungerer det

Armbøjninger x Max reps

Hvil 60-90 sekunder inden gentagelse.

LÆS MERE: