Sådan gør du den tyrkiske opstigning

Uddannelse

Når du først ser en person udføre den tyrkiske Get-Up, kan du afvise den som en dum øvelse. Det ser underligt ud, og det ser ikke ud til at simulere noget, du ville gøre på banen.

Men du tager fejl, hvis du rabatterer det. Få øvelser fungerer så mange attributter af atletik på én gang: skuldermobilitet, hofte mobilitet, torsorotation, kernestyrke og muskulær udholdenhed. Hvis du er svag inden for et af disse områder, kan du vædde på, at det bliver udsat for et spil.




hvor gammel skal du være for at drikke bang



Når du først ser en person udføre den tyrkiske Get-Up, kan du afvise den som en dum øvelse. Det ser underligt ud, og det ser ikke ud til at simulere noget, du ville gøre på banen.

Men du tager fejl, hvis du rabatterer det. Få øvelser fungerer så mange attributter af atletik på én gang: skuldermobilitet, hofte mobilitet, torsorotation, kernestyrke og muskulær udholdenhed. Hvis du er svag inden for et af disse områder, kan du vædde på, at det bliver udsat for et spil.



Det faktum, at du kan træne alle disse attributter med en bevægelse, gør det til en øvelse i min bog - selvom det giver et forvirret udseende. Men du kan ikke bare tage en vægt og stå op fra jorden og tro, at du bliver stærkere.

Sådan gør du den tyrkiske Get-Up ordentligt.

Trin 1: Rul til din albue og hånd

  • Lig på ryggen med armen, der bærer vægten pegende lige til loftet.
  • Bøj knæet på din bæreside og plant din fod på gulvet.
  • Hold dit støtteben fladt på jorden.
  • Placer din støttearm fladt på jorden i en 45 graders vinkel.
  • Vedligeholdelse af alle fire kontaktpunkter, rul til albuen på din støttearm. Det er OK at trykke i gulvet med dine andre lemmer for at starte Get-Up.
  • Tryk i jorden med din støttehånd, og ret din arm, så du sidder højt.
  • Hold øje med vægten, og hold din bærearms albue lige.

Trin 2: hofter op, Bro

  • Træk dine glutes og hamstrings sammen for at hæve dine hofter så højt som muligt i en broposition.
  • Vink din krop lidt, så hoften på din bærende side er lidt højere end hoften på din støtteside.
  • Opret så meget plads som muligt mellem din krop og gulvet for at give dig selv tilstrækkelig plads til næste trin.

Trin 3: Ben igennem

  • Hold dine hofter høje, og engagér din kerne for at holde en solid broposition.
  • Bøj dit støtteknæ og undgå at fange gulvet med din sko.
  • Træk dit ben igennem så langt som muligt til den modsatte side, og plant dit knæ for at indtage en halv knælende position.
  • Din støttehånd skal stadig være på jorden.
  • Husk at holde øje med vægten.

Trin 4: Bliv lodret

  • Skub gulvet med din støttehånd i en stærk bevægelse.
  • Hold din overkrop lige og høj. Du skal være i en halv knælende stilling med vægten over hovedet.

Trin 5: Stå op

  • Dette er den nemmeste del. Du skal bare stå op.

Trin 6: Gå tilbage til Start

  • At stå op er kun halvdelen af ​​kampen.
  • For at vende tilbage til start skal du begynde med at bøje dit knæ og løbe tilbage i halvknælende stilling.
  • Plant din støttehånd ved siden af ​​dig på gulvet, og skub dit støtteben lige foran din krop.
  • Plant forsigtigt din røv på gulvet, rul ned til albuen og derefter på ryggen.

For alle de visuelle elever derude, her er en demonstration af, hvordan man gør det:




type protein i græsk yoghurt

Bonusudfordring: Barbell Turkish Get-Up

Ændring af vægtens form eller længde gør denne øvelse til et helt andet dyr. Hvis du ønsker at forbedre din grebsstyrke, øge skulderstabilitet og fakkel dine underarme, så prøv en tyrkisk Get-Up med en vægtstang. Her er min bedste indsats hidtil for at vise dig ideen.

Tip: Det er nyttigt at bruge en bjælke, der har et 'greb' placeret i midten. Dette gør at finde det nøjagtige balancepunkt til en ikke-faktor, hvilket er ret vigtigt.

Læs mere:

  • VIDEO: Mike Boyle demonstrerer den tyrkiske Get-Up
  • VIDEO: Miami Marlins Pitcher Steve Cishek udfører den tyrkiske Get-Up
  • 3 Kettlebell-øvelser, du burde lave