Sådan gør du flere pull-ups og bygger en stærkere ryg

Uddannelse

God form og tempo er afgørende, hvis du vil være i stand til at gøre mere end en håndfuld pull-ups i træk. Hvis du ikke er der endnu, skal du indarbejde excentrisk træning i dit program, så du kan kontrollere din kropsvægt i en længere periode.

Usikker på, hvor du skal starte? Sådan øger du Pull-Ups eksponentielt.



God form og tempo er afgørende, hvis du vil være i stand til at gøre mere end en håndfuld pull-ups i træk. Hvis du ikke er der endnu, skal du indarbejde excentrisk træning i dit program, så du kan kontrollere din kropsvægt i en længere periode.




hvor meget vejer en kalorie

Usikker på, hvor du skal starte? Sådan øger du Pull-Ups eksponentielt.

Under den excentriske del af en lift er du 20 til 30 procent stærkere end på den koncentriske del. Dine muskler forlænges, når de udvikler spændinger, og din krop er i stand til at håndtere mere belastning. Dette er et vigtigt aspekt af enhver øvelse, der forbedrer teknik og tempo, mens du udvikler styrke og reducerer skade. Det bremser øvelsen, så du virkelig kan koncentrere dig om din form, mens du modtager coaching-signaler.




hvordan man laver en sportsrekrutteringsvideo

Hvordan integrerer du dette i dit program? Ved at skifte eksentriske kun neutrale greb pull-ups med lat pull-downs på forskellige træningsdage. Den excentriske lærer dig kun, hvordan du styrer din krop, mens du bygger den samlede trækstyrke i overkroppen og grebsstyrken. Med Lat Pull-Downs vil du gennemgå en kontrolleret bevægelse koncentrisk, pause isometrisk i bunden og kontrollere vægten på vej op. Rykke og gå hurtigt bruger momentum til at hjælpe dig med at gennemføre liften, men det øger også risikoen for skader.

Excentrisk kun neutralt greb

  • Kom i position ved at stå på en kasse.
  • Sænk din krop under kontrol i den ønskede tid.
  • Gå helt ned i et komplet bevægelsesområde.

Neutral greb lat pull-down

  • Fastgør bundbeslaget på dine quads stramt nok, så du forbliver i en stationær position og ikke kan løfte din røv fra sædet.
  • Start begyndelsen af ​​bevægelsen med dine lats, så du trækker med den tilsigtede muskelgruppe først; så kan albue-flexorer integreres i bevægelsen.
  • Klem dine skulderblade sammen.
  • Kontroller hele bevægelsen.

Progressions

Excentrisk kun neutralt greb


bedste måltidsplan for vægttab og muskeløgning

  • 4 sæt med 4-6 reps @ 3-5 sekunder. Gå først frem ved at tilføje tid til den excentriske del og derefter ved at tilføje reps.

Neutral greb lat pull-down



  • 2-3 sæt med 6-8 reps. Gør fremskridt ved at udføre flere gentagelser i samme vægt. Når du er i midten af ​​teenagere rep rækkevidde, øge vægten.

Når du kan udføre en ordentlig neutral pull-up, kan du gå videre til at udføre flere pull-ups og flere sæt. Når det er mestret, skal du gå videre til Pull-Ups med forskellige greb for at gøre bevægelsen mere udfordrende. Med et neutralt greb er du betydeligt stærkere, fordi summen af ​​dine albuebøjere (biceps brachia, brachialis og brachioradialis) har en effektiv træklinje i forbindelse med din rygmuskulatur. En god måde at gøre dette på er at cykle dine træk hver fem til syv træningspas.

Skabelon: AMRAP = Så mange reps som muligt

  • Træning 1-5: 2 sæt AMRAP på neutrale greb pull-ups
  • Træning 6-10: 2 sæt AMRAP på Medium Grip Supinated (håndfladerne vender mod dig) Chin-Ups
  • Træning 11-16: 2 sæt AMRAP på smal greb proneret (håndfladerne vender væk fra dig) Pull-Ups
  • Træning 17-22: 2 sæt AMRAP på bredt greb proneret (håndfladerne vender væk fra dig) Pull-Ups
  • Gør de næste cyklusser mere udfordrende ved at tilføje en langsommere excentrisk, flere sæt og reps eller mere modstand såsom en vægtet vest.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock