Sådan gør du squats tilbage på den rigtige måde

Uddannelse

Back Squat er en øvelse i underkroppen, der styrker glutes, hamstrings og quads. Det kaldes ofte 'kongen af ​​alle øvelser' på grund af dets evne til at opbygge styrke, kraft og størrelse.

Når det er sagt, er det en af ​​de mest ofte slagte øvelser. Det er et sjældent syn at gå gennem et vægtrum og se løftere med perfekt Squat formâ ???? især i situationer, hvor folk træner alene uden hjælp fra en styrketræner.



Når det udføres forkert, kan Back Squat være meget farligt og øge din modtagelighed for knæ eller rygskade. Når det er gjort korrekt, er det en sikker øvelse, der utvivlsomt vil gøre dig til en bedre atlet.



Back Squat er en øvelse i underkroppen, der styrker glutes, hamstrings og quads. Det kaldes ofte 'kongen af ​​alle øvelser' på grund af dets evne til at opbygge styrke, kraft og størrelse.

Når det er sagt, er det en af ​​de mest ofte slagte øvelser. Det er et sjældent syn at gå gennem et vægttab og se løftere med perfekt Squat-form - især i situationer, hvor folk træner alene uden hjælp fra en styrketræner.



Når det udføres forkert, kan Back Squat være meget farligt og øge din modtagelighed for knæ eller rygskade. Når det er gjort korrekt, er det en sikker øvelse, der utvivlsomt vil gøre dig til en bedre atlet.

Her er alt hvad du behøver at vide for at udføre Back Squats på den rigtige måde.

  1. Tilbage Squat Form
  2. Tilbage Squat-fejl
  3. Tilbage squat muskler arbejdede
  4. Back Squat Alternativer og variationer
  5. Tilbage squat prøve træning

Sådan laver du squats

Før vi taler om Back Squat-formularen, skal du tilpasse Back Squat til din krop. Lad os starte med holdningen.



Find din perfekte Back Squat-holdning

squat holdning variationer

Bred holdning vs. smal holdning

Traditionelt er den mest lærte squat-holdning med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fødderne i en let udadgående vinkel. Denne holdning virker muligvis for mange mennesker, men den redegør ikke for individuelle forskelle i anatomi.

Strukturen på dine hofter skal i sidste ende diktere din ideelle squat-holdning. Nogle af jer kan være mere komfortable med at sidde på huk med en bred holdning, mens det kan forårsage smerte for din træningspartner og omvendt.

Enkelt sagt er der ingen regel, der siger dig har at squat med en bestemt holdning. Snarere skal du finde den holdning, der giver dig mulighed for at squat med ordentlig form uden smerte.

En nem måde at finde din ideelle squat-holdning er at lave et par Squat Jump og notere din landingsposition. Der er en god chance for, at det er et godt udgangspunkt for din holdning. Du kan dog blive mere specifik som vist i styrketræner Todd Bumgardners instruktionsvideo nedenfor:

High Bar vs. Low Bar

Høj stang og lav stang refererer til stangens placering på ryggen, og hver har deres fordele og ulemper.

Høj bar

squat høj bar position

High Bar Back Squat er den variation, du ser udført hyppigst, når du går gennem et motionscenter. I denne variation hviler vægtstangen på tværs af dine øvre fælder på bagsiden af ​​dine skuldre og sidder på kraven på din skjorte.

Den høje stangposition giver dig mulighed for at opretholde en relativt opretstående torso under hele øvelsen. Du vil ikke være så oprejst som når du gør Front Squat, men ikke så bøjet som når du bruger den lave bjælkeposition (se nedenfor). Dette flytter noget af arbejdet væk fra dine glutes til dine quads, men ikke så meget som Front Squat på grund af den mellemliggende torsoposition. Du er i stand til at squat en meget tung vægt, men ikke helt så meget som når du bruger den lave bjælkeposition.

Hvis din hoftehængselsteknik er god, men ikke perfekt, kan du stadig udføre den høje stangversion takket være den lodrette torsoposition. Dog kan dårlig teknik lægge masser af stress på din nedre ryg. Nogle gange klager atleter også over, at bjælkens placering er ubehagelig.

Lav bar

squat lav søjleposition

I Low Bar Back Squat sidder baren 2 til 3 inches under den høje barposition mellem dine bageste delter og øvre fælder. Du opretter i det væsentlige en hylde, som baren kan sidde på med dine muskler.

Den nederste bjælkeposition ændrer tyngdepunktet for øvelsen, hvilket ændrer teknikken. For at holde stangen over dit massecenter skal din torso læne sig fremad i en vinkel på 45 grader i stedet for at opretholde den lodrette position for den høje stavvariation. Dette kræver fremragende hoftehængselsteknik, hvilket betyder at du kan bøje dig i taljen gennem et komplet bevægelsesområde uden at bevæge dig gennem lænden.

Da dine glutes gør det meste af arbejdet, giver den lave stangposition dig mulighed for at løfte mere vægt end de andre squat-variationer - det er derfor, denne version bruges af kraftløftere. Når det er sagt, kan det være hårdt på dine skuldre, hvis du mangler mobilitet.

Skal du vælge dette frem for den høje bjælkeversion? Det afhænger virkelig. Hvis du kan lide versionen med lav bjælke, og det er behageligt for dig, skal du gå lige videre. Også høje atleter med lange lårben (lårben) har en tendens til at foretrække den lave barposition.

Tilbage Squat Form

Nu hvor du ved, hvordan du tilpasser Back Squat, lad os komme ind i formularen:

Trin 1: Juster højden på bjælken på stativet


hvordan man kører et 400 m løb

Stangen skal være i en højde, der giver dig mulighed for at komme under den, sætte den op og løfte den af ​​uden at stige op på tæerne. Eksperimenter med reps, der løfter vægtstangen uden vægt for at finde din ideelle opsætning.

Trin 2: Placer bjælken jævnt på ryggen

Folk sætter ofte linjen ujævnt. De kommer under det og tilnærmer deres hånd- og skulderpositioner. Selv det at være fri med en halv tomme kan gøre en enorm forskel. For at løse dette skal du stå med bjælken foran dig og placere dine hænder, hvor du har det godt. Ideelt set er dette en tæt position til dine skuldre, hvor du føler dig naturlig og ikke alt for trangt.

Trin 3: Engager dine muskler

Opret noget spænding og kom under baren. Tag fat i stangen og skub den under. Stram dine lats og træk stangen ind i ryggen i stedet for bare at lade den sidde på ryggen. Oprethold spændinger under hele øvelsen.

squat-opsætning

Trin 4: Løft stangen af ​​stativet, og sæt op til din første rep

Sæt fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, træk vejret dybt, og hold den spænding, du skabte i trin 2. Stå op for at løfte vægtstangen af ​​stativet, og tag forsigtigt et par små skridt bagud for at komme i position til øvelsen. Du skal være langt nok væk fra stativet, så du ikke rammer klipene, mens du squat. Når du kommer i position, skal du indstille dine fødder i din foretrukne holdning.

squat lift væk

Trin 5: Sænk ned i squat

Bøj dine knæ og dine hofter for at sænke dig ned i squat, mens du holder din kerne tæt og ryggen flad. Når du sænker, forestil dig at du spreder jorden med dine fødder og trækker din røv til dine hæle. Dine knæ skal spore udad direkte over tæerne. Fortsæt, indtil dine lår er parallelle med jorden.

squat form

Trin 6: Stå op af squat

Kør gennem midterfoden og ret dine hofter og knæ for at stå op af Squat. Selvom du bruger tung vægt, så prøv at flytte vægten så eksplosivt som muligt.

Åndedræt under squats i ryggen

Tro det eller ej, din ånde spiller en kritisk rolle i din Back Squat form og kan hjælpe med at beskytte din nedre ryg mod skade.

Tag en dyb indånding gennem næsen og munden før hver rep som om du prøver at suge luften ud af rummet. Fyld din torso med luft hele vejen rundt om din krop - kun at fylde din mave med luft kan kaste din ryg ud af position. Stram derefter din kerne, som om du afstiver til et slag for at skabe et bøjle til din lændehvirvelsøjle. Udfør den komplette rep og kun ånde ud, når du står helt op.

Almindelige Back Squat-fejl

Fejl 1: Glemmer din kerne og overkrop

squat form fejl

Hvis du ikke skaber spænding ved at stramme din øvre ryg og kernemuskler gennem hver rep, reducerer du ikke kun vægten, du kan løfte, men vil sabotere din form og sætte dig op til skade. Sørg for at huske at trække stangen ind i ryggen og holde din kerne tæt under hele øvelsen.

Fejl 2: Dine knæ kollapser indad

squat form fejl

Hvis dine knæ kollapser indad, har du noget arbejde at gøre. Teknisk omtalt som valgus-sammenbrud, lægger denne kardinal synd ved hukning masser af stress på dine knæ og kan føre til skade over tid.

Også, hvis du squat med denne dårlige vane, er der en god chance for, at det overføres til din sport, hvilket sætter dig i en enorm risiko for en ACL-skade, når du lander fra et spring eller klipper og skifter retning.

For at løse dette problem, forestil dig at skubbe dine knæ udad, mens du sidder på huk. Du kan også pakke et let modstandsbånd rundt om dine ben lige over knæene for at styrke den rette position.

Fejl 3: Dine hæle kommer fra jorden

squat hæle fra jorden


hvad man skal spise, når man træner i en 5k

En anden almindelig fejl opstår, når løftere kommer op på tæerne, når de sænkes ned i squat. Dette skyldes normalt, at folk skyder deres knæ fremad for at sænke sig ned i squat og ikke hængsler på deres hofter. Dette reducerer ikke kun den vægt, du kan løfte, men det sætter dine knæ i en usikker position til at håndtere tung vægt. Så for at sige det enkelt skal du holde dine fødder flade på jorden.

Fejl 4: At gøre squat til en god morgen

squat morgenfejl

Hvis du finder ud af, at du retter dine knæ og derefter retter dine hofter, forvandlede du stort set bare øvelsen til en god morgen, som kan lægge stress på din ryg, hvis du ikke er forsigtig. Dette kan ske fra tid til anden på tunge reps, men undgå at gøre dette hele tiden.

En anden almindelig fejl kaldes Butt Wink, som opstår, når din nedre ryg runder eller din røv tucks under, mens du squat. Styrketræner Dean Somerset går i detaljer om dette emne her .

Tilbage squat muskler arbejdede

squat muskler fungerede

Selvom Back Squat er bevægelse i underkroppen, kan det betragtes som en bevægelse i hele kroppen, da en vellykket lift afhænger af en tæt kerne, ryg og endda dit greb.

Når det er sagt, er de primære mål for Back Squat glutes, quads og hamstrings.

Back Squat Alternativer og variationer

Her er flere almindelige varianter af Back Squat, du kan bruge i din træning afhængigt af dit erfaringsniveau.

Front Squats

Denne variation skifter vægten til forsiden af ​​din krop på tværs af dine skuldre. For en detaljeret oversigt over Front Squats, tjek dette artikel .

Sæt squats på pause

En Pause Squat involverer simpelthen en pause i bunden af ​​rep, hvilket styrker den svageste del af din squat.

Anderson Squats

Anderson Squats er en af, hvis ikke de mest udfordrende squat-variationer. Du starter ved fuldstændig stilstand i bunden af ​​en Squat, hvilket er en utrolig vanskelig position at skabe styrke. Disse er kun til avancerede løftere.

Sådan starter du tilbage squatting

Inden du nogensinde lægger en vægtstang på din ryg, skal du lære det grundlæggende ved huk. En af de bedste måder at gøre det på er at perfektionere Pokal squat . Når du har mestret det, skal du arbejde på din Front Squat-formular, inden du til sidst går videre til Back Squat.

En af de bedste måder at perfektionere flytningen på er vedvarende praksis. Der er ingen skam ved kun at bruge bjælken eller en let vægt til at øve din form for at finpudse ovennævnte tekniktips.

Tilbage Squat træning

en) Med Ball overhead kast : 4x3

2A) Back Squat - 5x3

2B) 90/90 ovnstræk - 5x5 hver side

3A) Dumbbell Press - 4x8

3B) Single-Arm Dumbbell Row - 4x8 hver arm

4A) RDL - 3x10 hvert ben

4B) Bøjede laterale hævninger - 3x20

5) Kuffert bærer - 4x20 yards hver side


bedste øvelser til fælder og nakke

6) Valgfri: Biceps og Triceps

Særlig tak til Jeg er Boudro og John Papp af Xceleration Fitness til formdemonstrationer.

LÆS MERE:

  • Prøv denne bulgarske split squat-variation for kraftige ben
  • Forbedre din konditionering med Tabata Squat Jumps
  • Sådan opnås den korrekte squatdybde