Sådan deadlift med fejlfri teknik

Uddannelse

Deadlift er en ret simpel øvelse. Du vælger en tung stang fra jorden og lægger den ned igen. Alligevel er det en af ​​- hvis ikke de - mest effektive øvelser til forbedring af total kropsstyrke og atletisk præstation.

I denne artikel skal vi diskutere fordelene ved Deadlift-øvelsen, forklare, hvordan man sikkert udfører den, give rettelser til almindelige fejl og give dig et par supplerende øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i liften.



Deadlift er en ret simpel øvelse. Du vælger en tung stang fra jorden og lægger den ned igen. Alligevel er det en af ​​- hvis ikke det —Mest effektive øvelser til forbedring af total kropsstyrke og atletisk præstation.



I denne artikel skal vi diskutere fordelene ved Deadlift-øvelsen, forklare, hvordan man sikkert udfører den, give rettelser til almindelige fejl og give dig et par supplerende øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i liften.

Hvorfor skal du løfte løft

Deadlift form



Deadlift betragtes som en trækøvelse, fordi du bogstaveligt talt trækker en vægtstang fra jorden. Det er baseret på hoftehængselets bevægelsesmønster, som refererer til evnen til at bøje ordentligt i dine hofter. Formentlig, at hoftehængsel er den vigtigste bevægelse i motion og generel bevægelse .

Der er ikke en mere åbenbar visning af brutal styrke end at tage en vægtstang fyldt med dobbelt eller endda tredobbelt din kropsvægt. Selvom det betragtes som en øvelse i underkroppen, er det virkelig en total kropsløft. Alt fra dine fødder til dine hænder skal arbejde sammen for at kunne gennemføre en tung rep. Som et resultat har Deadlift mange fordele.

  • Glute og hamstring styrke.Glutes og hamstrings er de primære muskler, der arbejdes af Deadlift. De hjælper med at rette dine hofter og faktisk tage vægten op.
  • Nederste del af ryggen og hamstring styrke. Har du nogensinde fået at vide at denne øvelse er dårlig for din nedre ryg? Det er sandt, hvis du gør det forkert. En korrekt udført løft styrker imidlertid musklerne i din nedre ryg og kerne og kan faktisk hjælpe med at forhindre og rette smerter / lændesmerter i lænden.
  • Øvre ryg styrke og størrelse. At holde hundreder af pund, mens du opretholder en flad ryg, kræver stor rygstyrke. Hvis du vil have en stærk og tyk ryg, er der ingen erstatning for tunge markløft.
  • Grebstyrke. At holde en tung stang både kræver og bygger grebstyrke. Riflingen på baren vil også gøre dine hænder lidt hårdere.
  • Generelt Badassery. Det er dig mod baren. Der er få ting, der er mere tilfredsstillende end at løfte en bøjningsstang fyldt med hundreder af pund fra gulvet.

Deadlift gør atleter bedre til at tvinge producenter, da stærkere glutes og hamstrings giver dig mulighed for at lægge mere kraft i jorden. Næsten alle grundlæggende sportsfærdigheder, som at løbe, hoppe, kaste og tackle, starter, når du lægger magt i jorden. Kraften bevæger sig op gennem din kerne og ind i din overkrop. Jo mere kraft du kan lægge i jorden, jo mere eksplosivt vil du være i stand til at spille din sport.



Det lærer også dine store hofte muskelgrupper at skyde på en koordineret måde. Dette hjælper dig også med at lægge mere kraft i jorden. Uanset hvilken sport du spiller, forbedres dit spil, hvis du regelmæssigt udfører denne øvelse.

Korrekt formløftningsform

Deadlift er et simpelt koncept, men det er en af ​​de mest slagte øvelser, vi ser i vægten.

Den mest almindelige Deadlift-teknikfejl er en afrunding af ryggen. Det er som om alle kanaliserer Hunchback of Notre Dame, når de udfører øvelsen. Dette kan medføre alvorlige problemer over tid.

Lændehvirvelsøjlen eller lænden er designet til stabilitet og ikke mobilitet - derfor lægger vi vægt på kernestabilitetsøvelser som f.eks Ab udrulning , som modstår bevægelse af rygsøjlen. Når den nedre rygsøjle runder, er den kompromitteret. Sammen med de tunge belastninger, der typisk bruges i Deadlift, har du en opskrift på en skadeskade, som kan forårsage langvarige smerter og langvarige rygproblemer.

Øvre ryg rundes ofte også. Da øvre ryg kan håndtere bevægelser, udgør dette ikke et så stort problem som nedre ryg afrunding. Imidlertid forårsager det ofte en kaskadeeffekt, der resulterer i afrunding af lænden.

Du kan muligvis se nogle afrundinger i kraftløftere, der hejser massive Deadlifts, men de prøver at gøre alt for at maksimere vægten på baren, så de kan vinde en konkurrence. Atleter og medlemmer af den generelle fitnesspopulation skal dog altid holde ryggen flad. Du kan stadig løfte tungt, men i et ordentligt bevægelsesmønster, der beskytter din rygsøjle. Den sidste ting, du vil have, er at give en disk ud.

Og du kan stadig knuse tunge Deadlifts med en flad ryg. Se bare på styrketræner Tony Gentilcore knuse en 600 pund dødløft i denne video. Hans form er upåklagelig.

Alt dette sagt er det ikke så let som det lyder at opretholde en flad ryg i Deadlift. En teknikfejl kan kaste hele øvelsen af ​​og forårsage uønsket afrunding, selvom du er fokuseret på at holde ryggen flad.

Sådan udføres fejlfri Deadlift-teknik med ekspertdemonstration fra Jeg er Boudro og John Papp af Xceleration Fitness .

Trin 1: Fremgangsmåden

Gå hen til bjælken og stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden (vi diskuterer flere holdningsmuligheder senere). Stangen skal være over din midtfod eller endda røre ved dine skinneben. Træk vejret enormt for at fylde din mave med luft. Stram din kerne hele vejen rundt om din krop. Hvis du bruger et vægtbælte, skal du tjekke denne nyttige video fra træningsekspert Cory Gregory .

deadlift form

Trin 2: Grib baren

Bøj i taljen og bøj knæene let for at nå lige ned. Grib stangen med begge hænder ved hjælp af enten et dobbelt overhånd eller et skiftevis greb. Læs vores Deadlift greb guide for flere detaljer om hvert greb. Sørg for, at dine arme er helt lige.

deadlift form

Trin 3: Find 'Lifter's Wedge'

Nu er det tid til at antage, hvad der kaldes løfterens kile. Flad ryggen og træk skuldrene mod dine baglommer. Træk op på stangen for at tage slækket ud, træk brystet op og læg dine hofter ned, så ryggen er i en svag nedadgående vinkel - den nøjagtige mængde afhænger af din individuelle anatomi. Fokuser dine øjne ca. 10 meter foran dig, og giv dig selv en dobbelt hage til at pakke din hals.

Du skal føle masser af spænding i denne position. Dine lats klemmer. Din kerne er stram. Der er en lille strækning gennem dine hamstrings. Du klemmer pokker ud af baren.

Dette betyder, at du er klar til at trække.

deadlift form

Trin 4: Træk

Træk stangen lige opad, og hold den så tæt på dine skinneben som muligt, ved hjælp af dine glutes og hamstrings til at rette dine hofter. Når stangen bevæger sig opad forbi dine knæ, skal du begynde at trække stangen ind i dine hofter. Målet overalt er at holde baren så tæt på din krop som muligt for at maksimere din styrke. Fortsæt med at rette dine hofter og knæ, indtil du står helt oprejst. Klem dine glutes øverst på rep.

deadlift form

Trin 5: Sænk bjælken til jorden

Bøj langsomt din talje og hold stangen tæt på lårene for at begynde at sænke stangen. Fortsæt hængslet på dine hofter, indtil stangen er under dine knæ, så kan du bøje dine knæ for at afslutte det med at sænke det ned til jorden. Gør dette langsomt, når du først lærer Deadlift, men du kan øge hastigheden, når du bliver mere komfortabel med øvelsen.

Trin 6: Forbered dig på den næste rep

Hvis du laver mere end en rep, har du to muligheder. Den ene, du kan trække vejret dybt ind og gå lige ind i din næste rep. Eller to, du kan nulstille din lifters kile. Mulighed to foretrækkes normalt, når du går til tunge reps, hvor du skubber dig tæt på din max.

Konventionel, Sumo eller Hybrid Deadlift-holdning?

Der er tre holdninger, du kan bruge med barbell Deadlift, og hver har deres egne fordele.

Konventionel liftløftestilling: Dette er standardøvelsen som beskrevet ovenfor, hvor du står med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Det involverer lidt mere af din nedre del end de andre variationer, men det gør det ikke nødvendigvis en dårlig mulighed. Generelt er dette den foretrukne variation for højere atleter.


college fodboldbane dimensioner vs nfl

Sumo Deadlift Stance: Sumo Deadlift kræver en bred holdning, der er omtrent den samme bredde, som du ville have en vægtstang til en Snatch. Dette placerer normalt dine fødder - som skal være vinklet lidt - omkring ringene på vægtstangen, men det afhænger i sidste ende af din højde. For at finde din optimale holdning skal du teste et par fodpositioner og holde fast ved den, der giver dig mulighed for at nå ned til bjælken og opretholde lodrette skinner. Sumo-holdningen skifter arbejdet lidt mere til dine hofter og hamstrings og væk fra din nedre del af ryggen, og nogle af jer kan opleve, at du kan løfte mere vægt på grund af det reducerede bevægelsesområde. Generelt er dette den foretrukne variation for kortere atleter.

Sumo dødløft

Hybrid Deadlift-holdning: Hybrid holdning er et lykkeligt medium mellem den konventionelle og sumo holdning. I denne holdning skal dine fødder være vinklet lidt ud og placeres lige uden for skulderbredden. Gentilcore bruger hybrid holdning i sin 600 pund DL vist i videoen tidligere i artiklen.

Den holdning, du vælger i sidste ende, vil afhænge af, hvilken position du kan løfte med den bedste bevægelseskvalitet. Personligt foretrækker jeg hybrid holdning. Jeg har problemer med at holde en flad ryg og skabe spændinger i den konventionelle holdning, og jeg mangler den nødvendige hofte mobilitet til sumo-holdningen. Jeg har eksperimenteret med alle tre og har uden tvivl den bedste teknik og styrke i hybridpositionen. Test hver variation flere gange for at finde din optimale holdning, og det er helt fint at bruge forskellige holdninger i hele din programmering.

OK, nu har du formularen nede. Lad os gå gennem nogle almindelige fejl, som du brug for at undgå.

Almindelige Deadlift-fejl

Fejl 1: Baren er ikke direkte under dine skuldre

deadlift form

Den nr. 1 korrigerbare Deadlift-fejl har at gøre med barens startposition. Du har måske aldrig tænkt på dette, men det bestemmer succesen med hele øvelsen.

Stangen skal være over dine snørebånd eller endda røre ved dine skinner, og dine skuldre skal være lige over stangen. Dette skaber den optimale kraftposition for at holde ryggen flad og for at få dine glutes og hamstrings involveret i bevægelsen.

Rick Scarpulla, ejer af Ultimate Advantage Training, forklarer, at hvis dine skuldre justerer sig foran baren, er du har at runde ryggen for at indlede bevægelsen. Baren vil svinge frem under dine skuldre i det øjeblik du tager den op. På bagsiden, hvis stangen er for langt væk fra dine skinneben, bliver du nødt til at række ud efter den, hvilket også får dig til at runde.

Den eneste måde at opretholde en flad ryg på er at holde stangen så tæt på din krop som muligt (mere om dette senere).

Fejl 2: Dine lats er ikke engageret

Deadlift form

Nu skal vi fokusere på øvre ryg. Hvis din øvre ryg ikke er i indgreb, trækkes dine skuldre fremad, når du løfter stangen op fra jorden og forårsager afrunding. Dette er, når vi kommer ind i Quasimodo-territoriet.

'Når du trækker bjælken fra jorden, er det meget involvering af øvre ryg og lat,' siger Scarpulla. 'Du skal fokusere på at trække skuldrene tilbage og stramme ryggen og lats.'

I dette tilfælde fungerer dine lats (de store muskler i din høje øverste del af ryggen) som dine mavemuskler ved at give styrken og stabiliteten til at holde din rygsøjle i at bevæge sig. For at engagere dine lats skal du trække skuldrene ned og tilbage. Forestil dig, at du har en tennisbold under hver armhule, og prøv at presse bolde så hårdt du kan.

Fejl 3: Din kerne er ikke rigtig strammet

For at forhindre at din nedre ryg bøjes, skal du stramme din kerne. Hvis du ikke strammer din kerne, bliver din rygsøjle tvunget til at håndtere vægtbelastningen i stedet for at understøtte musklerne omkring den - hvilket er langt fra ideel.

Dette er ikke simpelt. Du kan muligvis høre signalet om at trække din navle til din rygsøjle. I Pilates kan det være fint. For at løfte hundreder af pund, ikke så meget. I stedet skal du trække vejret dybt ind og stramme dine mavemuskler, skråstillinger og lænden muskler omkring denne luft for at skabe et kunstigt vægtbælte med dine kernemuskler.

Fejl 4: Du skaber ikke spænding før løft

For at løfte med perfekt form har du brug for spænding i din krop for at engagere dine muskler. Uden spænding er der en større chance for, at dine muskler ikke udfører deres tilsigtede job. Og dette manifesterer sig ofte i bagrunding.

At skabe spænding betyder at tage slakken ud af stangen, hvilket indebærer at indstille sig til øvelsen og løfte op mod stangen uden faktisk at plukke vægten fra jorden. Hvis du har en liftløftestang med tung nok vægt, vil du faktisk se en bøjning i baren. Hvis du bruger en standard vægtstang, løfter du lige nok til at føle din krop engageret.

Fejl 5: Dine hofter rejser sig foran dit hoved

Når du starter liften, kan din røv muligvis komme op først, normalt fordi du kører med dine knæ og ikke strækker dine hofter. Igen er dette næsten garanteret at få din ryg til at runde.

'Den ting, der forårsager afrunding mange gange, er evnen til at løfte hovedet først,' siger Scarpulla. 'De fleste fyre, der runder ryggen, løfter deres røv foran hovedet.'

Scarpulla råder dig til at forestille dig, at du løfter i et rør. Når du rejser dig op, skal det første ud af røret være dit hoved, og dit hoved skal være det sidste i røret, når du vender vægten tilbage til jorden.

Deadlift form

Fejl 6: Du overvægter lockout

Nogle løftere forlænger ryggen på jagt efter den ultimative lockout. Ja, du skal udvide dine hofter helt, men der er ingen grund til at bøje baglæns. Alt dette gør er at lægge unødvendig stress på din nedre ryg. Kort sagt, bevægelsen slutter, når du står lige op.

deadlift form

Øvelser, der kan forbedre din liftløftning

På trods af dine bedste intentioner med ovenstående tekniktip er det undertiden umuligt at holde din krop i den rette position på grund af styrketrædelser. Her er et par øvelser, der forbedrer forskellige aspekter af din lift og hjælper dig med at løfte mere sikkert.

Rack trækker


hvor mange 5 timers energier kan du drikke om dagen

Fra et stativ eller blokke er stangen hævet fra jorden, hvilket giver dig mulighed for at løfte mere vægt på grund af det kortere bevægelsesområde. Dette fokuserer på den øverste halvdel af Deadlift og lærer dig at spænde, når du løfter tung vægt, mens du opretholder din form.

Bøjede rækker

Bøjede rækker styrker dine rygmuskler i næsten samme position som bunden af ​​liften, hvilket er den mest udfordrende del for din ryg.

Low-Box High Bar Back Squat

Bundpositionen er den mest udfordrende. Denne Squat-variation arbejder med de muskler, der er nødvendige for at skabe nok styrke og kraft til at samle en tung bar fra gulvet. Kassen skal være ca. 8-10 cm høj.

Barbell Banded Deadlifts

Mængden, du kan løfte, er typisk begrænset af den vægt, du kan trække fra gulvet. Tilføjelse af et bånd udfordrer din krop gennem hele rep og hjælper med at styrke dine muskler i hele bevægelsesområdet.

Speed ​​deadlifts

Løft omkring 50 procent af dit maksimum til tre reps så hurtigt og så eksplosivt som muligt for at træne dine muskler for at skabe mere hastighed fra gulvet, hvilket i sidste ende hjælper dig med at løfte mere vægt.

Ud over disse øvelser skal du regelmæssigt styrke din kerne og greb for at maksimere din Deadlift styrke. Leder du efter info om Trap Bar Deadlifts, et alternativ, der generelt er lidt mere tilgængeligt, og som højere løftere ofte finder mere intuitive end traditionelle Deadlifts? Læs STACKs endelige guide til Trap Bar Deadlifts .

Fotokredit: iStock

LÆS MERE :