Hvordan man bygger stærke nakkemuskler

Uddannelse

Dine nakkebevægelser er domineret af to muskler - sternocleidomastoid og splenius, som er placeret henholdsvis på forsiden og bagsiden af ​​din nakke. Sternocleidomastoiden giver dig mulighed for at dreje hovedet mod venstre og højre samt stoppe din hage. Med milten kan du bringe dit hoved tilbage. Du kan sikkert og effektivt styrke begge muskler med kun en vægtplade og en vægtbænk.

De nødvendige øvelser er enkle og lige fremad. Og da dine nakkemuskler er ret små sammenlignet med andre muskler i din krop, behøver du kun at udføre to øvelser pr. Træning for effektivt at stimulere dem. Men jeg går to bedre og giver dig fire til at begynde med.



Det er bedst at træne en hals træning en eller to gange om ugen. Udfør en bøjning og en forlængelsesøvelse pr. Træning for at opretholde balance mellem de to bevægelser. Lav tre sæt med fem gentagelser af hver øvelse ved hjælp af let til moderat vægt. Gå ikke tungt, når du træner dine nakkemuskler, fordi det bare tigger om skade.



Dine halsbevægelser er domineret af to muskler - sternocleidomastoid og milt, der er placeret henholdsvis på forsiden og bagsiden af ​​din hals. Sternocleidomastoiden giver dig mulighed for at dreje hovedet mod venstre og højre samt stoppe din hage. Med milten kan du bringe dit hoved tilbage. Du kan sikkert og effektivt styrke begge muskler med kun en vægtplade og en vægtbænk.

De nødvendige øvelser er enkle og lige fremad. Og da dine nakkemuskler er ret små sammenlignet med andre muskler i din krop, behøver du kun at udføre to øvelser pr. Træning for effektivt at stimulere dem. Men jeg går to bedre og giver dig fire til at begynde med.




fungerer 5 timers energidrik virkelig

Det er bedst at træne en hals en eller to gange om ugen. Udfør en bøjning og en forlængelsesøvelse pr. Træning for at opretholde balance mellem de to bevægelser. Lav tre sæt med fem gentagelser af hver øvelse ved hjælp af let til moderat vægt. Gå ikke tungt, når du træner dine nakkemuskler, fordi det bare tigger om skade.

RELATEREDE: 8 Øvelser for at styrke din Nakke , Ryg og skuldre

Liggende vægtet nakkefleksion

Mål: sternocleidomastoid muskler.




button up skjorte med t shirt under

Hvordan:

  • Tag fat i vægtpladen med et håndgreb, og læg dig tilbage på bænken.
  • Læg vægtpladen over din pande. Bøj din nakke for at bevæge vægtpladen op og frem, svarende til at trække hagen.
  • Forlæng din nakke for at flytte vægtpladen ned og tilbage, indtil du føler en strækning i dine sternocleidomastoide muskler.

Liggende vægtet lateral hals Flexio n

Mål: sternocleidomastoid muskel og i mindre grad miltmuskel.

Hvordan:

  • Hold vægtpladen med din højre hånd i et overhåndsgreb, og læg dig på venstre side af din krop.
  • Placer vægtpladen over højre side af dit hoved.
  • Bøj eller drej sideværts din hals så meget som muligt til højre.
  • Forlæng din nakke sidelæns for at bringe vægtpladen ned og til venstre.

Liggende vægtet nakkeforlængelse

Mål: splenius muskel.


længde af fodboldbane i fødder

Hvordan:

  • Tag fat i vægtpladen med begge hænder i et overhåndsgreb, og læg dig ned med din mave mod bænken.
  • Placer vægtpladen over bagsiden af ​​dit hoved.
  • Begynd med din hage i en gemt position, og stræk din hals ud for at hæve dit hoved, indtil det er parallelt med jorden.
  • Bøj din nakke for at flytte vægtpladen nedad og fremad og vende tilbage til den indledende hakeposition.

Siddet vægtet nakkeudvidelse

Mål: splenius muskel.

Hvordan:

  • Hold vægtpladen med begge hænder i et overhåndsgreb, og sæt dig på bænken.
  • Læn din torso lidt frem og placer vægtpladen over bagsiden af ​​dit hoved.
  • Forlæng din hals for at bringe vægtpladen op og tilbage.
  • Bøj din hals for at bevæge vægtpladen nedad og fremad.

RELATEREDE: Kan Nakke Styrke reducere hjernerystelse i kvindefodbold?


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock