Intervalstræning med høj intensitet: Hvor meget er for meget?

Uddannelse

Folk ønsker dramatiske træningsresultater så hurtigt som muligt. Derfor har High-Intensity Interval Training (HIIT) arbejdet sig ind i mainstream og blev udnævnt til den bedste fitnesstrend i 2014 af American College of Sports Medicine.

Men som andre former for motion kan du gøre for meget af det gode. 'For det meste når vi ser på tendenser, tror vi, at de er baseret på markedsføring,' siger Nick Tumminello, ejer af Performance University. 'HIIT understøttes af videnskabelige beviser. Men når tingene bliver en tendens, bliver de taget for langt. '



Folk ønsker dramatiske træningsresultater så hurtigt som muligt. Derfor har High-Intensity Interval Training (HIIT) arbejdet sig ind i mainstream og blev i 2014 udnævnt til den bedste fitnesstrend af American College of Sports Medicine .



Men som andre former for motion kan du gøre for meget af det gode. 'For det meste når vi ser på tendenser, tror vi, at de er baseret på markedsføring,' siger Nick Tumminello, ejer af Performance University . 'HIIT understøttes af videnskabelige beviser. Men når tingene bliver en tendens, bliver de taget for langt. '

Hvad er HIIT?

HIIT træning involverer korte udbrud af intens træning efterfulgt af perioder med hvile eller aktiv restitution. Du arbejder ved eller over dit VO2 max - eller endnu hårdere under en lignende træningstilstand kaldet SMIT - for at fremme hurtige forbedringer i konditionering. Aktiviteten med høj intensitet forbrænder flere kalorier hurtigere end cardio-træning som jogging, hvilket får din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med din session.



En af de mest populære former for HIIT er Tabata træning , som involverer otte 20-sekunders sæt intens aktivitet afbrudt med 10 sekunders hvileperioder. Som med andre typer HIIT kan den øvelse, du udfører, variere. Traditionelt kræver denne træningsstil en udholdenhedsøvelse, som Sprinting eller Cykling. Imidlertid er konceptet blevet anvendt på styrkeøvelser såsom Squats, Push-Ups eller Burpees, for samtidig at forbedre styrke, udholdenhed og overordnet kondition.

Kan du gøre for meget HIIT?

HIIT træning er intens - når alt kommer til alt er 'høj intensitet' en del af navnet. Men ifølge Tumminello, hvis du skubber din krop på dette niveau for ofte, kan det gå i stykker. Som enhver anden øvelse eller træningsmetode vil der få konsekvenser, hvis du gør for meget.

HIIT træning er designet til at stresse din krop, hvilket får dine muskler til at tilpasse sig udfordringen og blive større eller stærkere, eller dit kardiovaskulære systems effektivitet forbedres. Tumminello siger dog, at der er et punkt, hvor stress bliver nød.



'Jo mere arbejde du udfører ved en højere intensitet, jo mere opsving har du brug for,' forklarer han. 'Vi ønsker at skabe nok stress til at stimulere forbedring, men hvis vi skaber nød, er kroppen ikke længere i stand til at tilpasse sig, og det bliver overtrænet . '

Dette fører til en kaskade af problemer - muskelnedbrydning, grogginess, træthed og øget risiko for skade - ikke noget, du vil have, hvis du er atlet, eller hvis du er forpligtet til et træningsprogram.

De fleste HIIT-træningsprogrammer udføres også med kropsvægt eller lette vægte. Hvis dit primære mål er at blive større og stærkere, er HIIT ikke en erstatning for tunge styrketræningsprogrammer.

Hvor meget HIIT er OK?

Det hele kommer ned til dine individuelle behov. Hvis du vil tabe dig eller forbedre din generelle kondition, anbefaler Tumminello ikke mere end tre HIIT-træningsprogrammer om ugen. Hvis du også er styrketræning, skal du ikke udføre mere end to HIIT-træningsprogrammer for at tage højde for kravene fra dine andre træningssessioner.

Hvis du er atlet, skal du overveje, at HIIT-træning typisk involverer mest øvelser i underkroppen. Så planlæg HIIT så langt væk fra praksis, som du kan. I løbet af din sæson skal du undgå HIIT-træning helt.


hvordan man bygger en stærk kerne

RELATEREDE: Maksimer din cardio med HIIT


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock