Tyngre er ikke altid bedre: Hvordan Force-Velocity Curve påvirker din træning

Uddannelse

Som trænere ser vi den samme gamle historie afspille sig i vores traineesâ ???? den fyr, der altid lægger for meget vægt på slæden, kvinden, der griber de tungeste kamptove, eller den person, der prøver at svinge en 100 pund kettlebell til tiden. Der er noget i den menneskelige hjerne, der fortæller os 'mere er altid bedre', og som også strækker sig over vægte. Men hvordan forklarer vi for vores klienter / atleter, at måske bare mindre er mere i nogle tilfælde?

Takket være kraft-hastighedskurven kan vi hjælpe vores kunder med at forstå, at det at leve helt i den ene ende af spektret under vores træning sjældent er en klog idé. Der er naturligvis undtagelser, såsom at træne en stærk mandskonkurrent eller en olympisk sprinter. Men for 95% af os har vi brug for en bedre balance.



I fysik er magt resultatet af kraft gange hastighed. Således danner de to et omvendt forhold. Ifølge Science and Practice of Strength Training giver langsommere hastigheder folk mere tid til at danne tværbroer i muskelen. Derfor kan musklerne producere mere kraft. Dette er en af ​​grundene til, at en ægte one-rep max betyder, at bjælken simpelthen skal bevæge sig langsomt. Det er klart, at højere hastigheder betyder mindre tid til tværbroer og dermed mindre kraft. Men høje hastigheder er også nøglen til handlinger som spring eller sprint.



Som trænere ser vi den samme gamle historie afspille sig i vores praktikanter - den fyr, der altid lægger for meget vægt på slæden, kvinden, der griber de tungeste kamptove, eller den person, der prøver at svinge en 100 pund kedelbjælke til tiden. Der er noget i den menneskelige hjerne, der fortæller os 'mere er altid bedre', og som også strækker sig over vægte. Men hvordan forklarer vi for vores klienter / atleter, at måske bare mindre er mere i nogle tilfælde?

Takket være kraft-hastighedskurven kan vi hjælpe vores kunder med at forstå, at det at leve helt i den ene ende af spektret under vores træning sjældent er en klog idé. Der er naturligvis undtagelser, såsom at træne en stærk mandskonkurrent eller en olympisk sprinter. Men for 95% af os har vi brug for en bedre balance.



Hvad er Force-Velocity Curve?

I fysik er magt resultatet af kraft gange hastighed. Således danner de to et omvendt forhold. Ifølge Videnskab og praksis med styrketræning , langsommere hastigheder giver folk mere tid til at danne tværbroer i muskelen. Derfor kan musklerne producere mere kraft. Dette er en af ​​grundene til, at en ægte one-rep max betyder, at linjen simpelthen er har at bevæge sig langsomt. Det er klart, at højere hastigheder betyder mindre tid til tværbroer og dermed mindre kraft. Men høje hastigheder er også nøglen til handlinger som spring eller sprint.

Når det er afbildet på en graf, danner dette omvendte forhold mellem kraft og hastighed en kurve som vist nedenfor.

Kilde: Science for Sport



'Men ...' spørger dine kunder, 'hvordan betyder det, at du kan få bedre resultater med mindre vægt? Gør ikke mere kraft betyder mere muskler? '

Ja, men også nej. Du kan ikke glemme den samlede tid og træningstæthed.

Lad os nærme os det med en analogi. For at generere energi til at køre bil eller tænde dit hus har du brug for strøm. Jo mere kraft du kan producere, jo mere output får du. Det samme virker for den menneskelige krop. For at sige det meget enkelt (som dine kunder vil sætte pris på): jo mere kraft du genererer, jo mere muskelvæv bruger du og jo flere kalorier du forbrænder. Ligningen for magt er kraft gange hastighed.

Udvikling af magt er ekstremt vigtigt for både atleter og befolkningen generelt. Når vi bliver ældre, falder kraften faktisk hurtigere end muskelstyrken. At fortsætte med at træne og udvikle magt, når vi bliver ældre, er således en stor nøgle til at forblive funktionel.

At flytte en meget let genstand, som når man kaster en pil, kræver en kort bevægelse med høj hastighed. Men det kræver ikke meget kraft. Du kunne spille i timevis og ikke engang svede. Derfor kræver det heller ikke meget strøm.


hvad er en power clean øvelse

På den anden side kræver løft af en atlassten en enorm mængde kraft og vil helt sikkert være utrolig hård. Uanset hvad du gør, bevæger den sten sig ikke så hurtigt som pilen. Denne handling kræver masser af kraft, men kun lidt mere kraft end vores tidligere eksempel, fordi du ikke multiplicerer den kraft med meget hastighed.

Men hvad med noget imellem de to, som f.eks. At kaste et kuglespil?

Kastere lægger hele deres kropsvægt og drejningsmoment på kasteskud. Det er tungt nok til at kræve betydelig kraft, men let nok til at bevæge sig hurtigt. Således er det en ganske kraftig bevægelse. Med masser af øvelser, der anvender magt i fart, kan elitekastere få afstand gentagne gange. Der er helt klart en grænse for antallet af kast i en session, men med denne ligning kan de udføre mere arbejde på mere tid.

Vi er alle enige om, at dette er forskellige sportsgrene, forskellige niveauer af kraft og hastighed og forskellige resultater. Så hvordan svarer det til gymnastiksalen?

Hvilke vægte er rigtige for mig?

Først skal du beslutte, om du vil kaste dart, løfte sten til strongman eller kaste skud. Hvilken type handlinger ønsker du at forbedre i livet eller sporten? Tænk derefter tilbage på kraft-hastighedskurven. F-V-kurven kan opdeles i fem zoner:

  • Maks. Styrke (90-100% 1 RM): maksimal kraft, langsom bevægelse
  • Styrkehastighed (80-90% 1RM): høje belastninger, bevæges lidt hurtigere for at accelerere kraften
  • Spidseffekt (30-80% 1 RM): som du kan se, er dette den største kategori. Moderat til middelhøj vægt flyttes så hurtigt som muligt
  • Hastighedsstyrke (30-60% 1 RM): det modsatte af styrke-hastighed. Mindre vægt, rettet mod at udvikle hastighed under belastning snarere end direkte kraft
  • Højeste hastighed (<30% 1RM): lave eller ingen belastninger, selvfølgelig så hurtigt som muligt, bedst til træningshastighed (duh)

Hvis du ikke kender din one-rep max, kan du bruge dette værktøj for at hjælpe dig med at bestemme, hvilke vægte der falder i hvilke zoner til dig. Du skal simpelthen vide, hvor mange reps det tager med en bestemt vægt for dig at nå fiasko (punktet i et sæt, hvor du ikke længere kan udføre en anden rep). Et stort problem i den generelle befolkning er, at folk enten konsekvent vælger vægte, der er for tunge eller for lette til deres mål, hvilket fører til et fiasko, der er for tidligt eller for sent.

Atleter skal følge et veldesignet program, der tager højde for deres specifikke mål og de specifikke krav til deres sport. For de fleste atleter vil dette sandsynligvis omfatte en blanding af arbejde i flere forskellige krafthastighedszoner, og forskellige cyklusser i deres træning kan fokusere på forskellige zoner (en periode kan bruges til at opbygge maksimal styrke, mens en anden bruges på at træne maksimal kraft, for eksempel ).

Hvad med for alle andre?

Nå, hvis du vil være rigtig god til en teknisk sport som at kaste dart, er det fornuftigt at vælge dartversionen af ​​vægten i gymnastiksalen (hvilket ville være 30% af din max. Eller lavere en-rep). Lettere vægte, der giver mulighed for utroligt nøjagtige neuromuskulære mønstre. Noget der kan gøres igen og igen uden meget træthed for at træne færdighederne.


hvordan man får buff uden vægte

Og ja, du kan stadig få resultater ved at implementere denne type træning. Du vil sandsynligvis ikke tabe sig eller opbygge muskelmasse, hvis du KUN bruger rigtig lette vægte, men du kan forbedre teknikken og maksimere udholdenheden.

Og hvis du vil være i stand til at løfte virkelig tung vægt, skal du træne for maksimal styrke. Når din teknik er størknet, kan der opnås lidt maksimal styrke ved at løfte betydeligt mindre end din one-rep max. Virkelig, du vil bruge det meste af din tid på 90% af din en-rep max og derover. Opbygning af maksimal styrke kan udføres med stærkt belastede Atlas-sten, Deadlifts, Squats, Bench Press osv. Vælg en vægt, der føles utrolig anstrengende at gøre i 1-3 reps (med korrekt programmering og genindlæsning), hvis du virkelig kun ønsker at øge den maksimale styrke.

Men for dem af os, der har mål som vægttab, opbygning af muskelmasse, metabolisk konditionering, kigge og bevæge sig mere atletisk osv., Bør vi trække mere mod 'shot shot' versionen af ​​analogien. Hvis du ikke befinder dig i de yderste ender af spektret, vil moderat vægt bevæge sig hurtigt (med god teknik) give dig de bedste resultater. Du rekrutterer de fleste motorenheder og genererer mest strøm, hvilket resulterer i maksimal energiproduktion. Plus, det er noget, du kan gentage igen og igen med moderat hvile.

Træning til vægttab, lang levetid og mest gruppetræning passer til denne regning. Ved at forklare ideen om kraft-hastighedskurven til dine kunder vælger de muligvis den moderate vægt næste gang i stedet for den fremragende tunge og får et par flere reps i et interval på 30 sekunder. Træningstætheden øges, og resultaterne følger.

Små, trinvise forøgelser i kraft og produktion giver konsekvent flere resultater end at tvinge mest vægt i en session hver gang. Lær din klientel at kende, inden du blindt programmerer vægte, sæt, reps eller intervaller. Mens det at give dem ejerskab på deres træning øger buy-in, er det undertiden vigtigt at træde ind. Hvis du ser en klient konsekvent bide mere, end de kan tygge, skal du se denne artikel for at forklare, hvorfor mindre ofte er mere.

Fotokredit: skynesher / iStock

LÆS MERE: